Pierderea în greutate poate fi confuză și frustrantă, motiv pentru care multe persoane ajung să renunțe. Nu vă lăsați așa - pierderea în greutate, dar nu grăsimea este obișnuită, dar poate fi ușor fixată. După ce veți afla despre compoziția corpului și modul în care corpul arde grăsimea, veți înțelege cum afectează numărul de pe scară. Veți afla, de asemenea, că numărul de pe scară nu este cel mai bun mod de a evalua pierderea de grăsime.
Bacsis
Este posibil să pierdeți în greutate, dar nu și grăsimi, deoarece pierdeți masa musculară.
Pierderea în greutate, dar nu și grăsimea
Termenul de „pierdere în greutate” este adesea utilizat greșit. Ceea ce oamenii doresc să piardă este grăsimea corporală, nu neapărat greutatea - și acestea sunt două concepte distincte.
Numărul pe care îl vedeți pe scară este greutatea combinată a mușchilor, oaselor, organelor și grăsimilor. Și o mare parte din greutatea corpului tău este apa de care ai nevoie pentru a supraviețui. Vrei să pierzi apă, mușchi, oase și organe? Nu - vrei doar să pierzi grăsime!
Pe baza acestei explicații, cel mai probabil motiv pentru care pierzi în greutate, dar nu cu centimetri, este că pierzi masa musculară. Dacă nu efectuați exerciții care suportă greutatea pentru a contracara acest lucru, veți pierde în greutate în kilograme, dar nu neapărat în grăsime.
Mâncați prea puține calorii
Cu cât mănânci mai puține calorii, cu atât vei arde mai multe grăsimi, nu? Gresit. Mâncarea prea puține calorii poate împiedica de fapt pierderea de grăsime. Există mai multe motive pentru aceasta. Primul este că, fără suficiente calorii, corpul tău trece în modul de supraviețuire și începe să descompună și mai multă masă musculară pentru energie, conform Caroline Kaufman, MS, RDN.
În al doilea rând, un deficit excesiv de calorii provoacă modificări ale funcției metabolice. Potrivit Laura Schoenfeld, MPH, RD, aceste modificări vă afectează hormonii, reducând hormonul tiroidian, ceea ce poate încetini pierderea de grăsime. În același timp, cresc nivelul de cortizol, ceea ce va afecta și mai mult capacitatea corpului de a arde grăsime.
În plus, deoarece conservă energie, organismul încetează să mai construiască mușchi pentru a economisi calorii pentru alte funcții fiziologice mai importante. Construirea mușchiului nu este o prioritate în modul de supraviețuire. Deci, chiar dacă faceți exerciții fizice, dacă nu mâncați suficiente calorii, nu veți câștiga mușchi.
Pierzi greutatea prea repede
Potrivit unui studiu prezentat la cel de-al 12-lea Congres European anual privind obezitatea din Bulgaria în 2014, rata pierderii în greutate este asociată cu pierderea de masă fără grăsimi (tot ceea ce constituie greutatea corpului în afară de grăsimi). Pierderea în greutate foarte rapidă duce la o pierdere mai mare de masă fără grăsimi decât pierderea treptată în greutate.
În cadrul studiului, participanții supraponderali și obezi au fost supuși fie unei diete cu calorii foarte scăzute (VLCD) care durează cinci săptămâni, fie unei diete cu conținut scăzut de calorii (LCD) care durează 12 săptămâni. La sfârșitul dietei în ambele grupuri, pierderea în greutate a fost similară. Cu toate acestea, grupul VLCD care a scăzut în greutate a pierdut rapid mai multă masă fără grăsimi, în timp ce grupul LCD care a pierdut în greutate a înregistrat o reducere mai mare a grăsimii.
Nu ești antrenament de forță
Cea mai bună metodă de a pierde grăsimea este să mănânci o dietă adecvată pentru calorii și un tren de forță pentru a menține sau construi mușchi. Acest lucru va duce la o scădere a procentului de grăsime din corp, dar nu și în greutate.
Există un alt motiv important pentru a vă antrena: construirea de mușchi vă ajută să pierdeți grăsimea mai repede. Țesutul muscular este metabolic activ, ceea ce înseamnă că corpul tău cheltuiește energie pentru a-l menține și construi. Acest lucru vă crește metabolismul în repaus, caloriile pe care le arde chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.
Potrivit lui Paige Kinucan și Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico, masa musculară reprezintă până la 20% din totalul cheltuielilor zilnice de energie, în timp ce masa grasă reprezintă doar 5% sau mai puțin. Dacă nu te antrenezi, îți împiedici eforturile de pierdere de grăsime în mai multe moduri.
Citirea Scalei
Odată ce începi antrenamentul de forță - și mănânci suficiente calorii - vei începe să vezi nivelul scării. La începutul unui program de formare a forței, oamenii obțin, de obicei, mușchi mai repede pe măsură ce corpul se adaptează la stresor. S-ar putea să câștigi 10 kilograme de mușchi și să slăbești 10 kilograme de grăsime în același timp, caz în care numărul de pe scară nu va îngreuna.
După un timp, rata creșterii musculare - și a pierderii de grăsime - va începe să încetinească, ceea ce este normal. Potrivit dieteticianului Densie Webb, organismul se adaptează și la un aport mai mic de calorii, chiar dacă este un deficit conservator, care poate încetini pierderea în greutate în timp.
Indiferent dacă greutatea de pe scară crește sau nu, depășește sau rămâne la fel depinde de modul în care se modifică ratele de câștig muscular și pierderea de grăsime în timp.
Evaluarea progresului tău
O modalitate mai bună de a-ți judeca progresul este să fii cu ochii pe felul în care arăți și modul în care ți se potrivesc hainele. De asemenea, puteți lua măsurători ale brațelor superioare, ale coapselor și ale taliei pentru a vedea modificări ale masei grase.
Testarea grăsimilor corpului este o altă modalitate de a urmări progresul. Acest lucru se poate face prin orice număr de proceduri, de la un test simplu de calibrare a pielii, administrat de un antrenor personal la sala de sport, până la o cântărire hidrostatică sub apă într-un cadru de laborator.
Mănâncă și trenează inteligent
Este important să rețineți că a fi mai activ și a ridica greutăți vă crește nevoile de calorii. În funcție de intensitatea și frecvența programului dvs., le-ar putea crește destul de mult. În funcție de aportul caloric înainte de antrenament, este posibil să nu fie nevoie să-ți scadă caloriile, ci să le crești.
Cel mai important este că aceste calorii provin din alimente nutritive. Consumul mai mult de proteine slabe susține creșterea masei musculare slabe, și atât proteine cât și fibre dietetice vă pot ajuta să vă controlați aportul de calorii și să încurajați pierderea de grăsime, potrivit unui studiu publicat în 2018 în Nutriție. Sursele nutritive de proteine includ puiul, peștele, ouăle și leguminoasele, în timp ce fructele, legumele și cerealele integrale sunt surse bogate de fibre.
Scopul de a obține cel puțin 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi. Cu toate acestea, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, persoanele care se antrenează în mod regulat ar trebui să mănânce mai multe proteine - 1, 2 până la 1, 7 grame pe kilogram de greutate corporală.
