Știm, știm: Fibra nu este tocmai cel mai sexy subiect. Însă obținerea cantității potrivite de roughage-intestin-friendly în dieta dvs. are o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la funcția gastrointestinală îmbunătățită (sau GI) până la pierderea în greutate. Cu toate acestea, înainte de a vă arunca într-o dietă bogată în fibre, este important să înțelegeți ce este de fapt fibra și cum să o adăugați pe placa dvs. pentru rezultate optime.
„Definiția fibrei dietetice este literalmente componenta indigestibilă a unui aliment vegetal”, spune LIVESTRONG.com Leah Silberman, RDN, dietetician și fondator al practicii private din New York City Tovita Nutrition.
Spre deosebire de alți nutrienți, precum proteine sau grăsimi, fibra - care se găsește în carbohidrați - nu este absorbită de organism. Mai jos, vom explica de ce acesta este de fapt un lucru bun, atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a vă menține sistemul în formă de vârf.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Completează pe Fibră pentru a scăpa de lire sterline
Alimentele fibroase ajută în general la gestionarea greutății, deoarece sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii (gândește-te: fructe și legume).
De fapt, un studiu publicat în februarie 2015 în Annals of Internal Medicine a constatat că doar vizând să consumi 30 de grame de fibre în fiecare zi te pot ajuta să slăbești la fel de eficient ca o dietă mai complicată.
Probabil ați auzit că există două tipuri: solubile și insolubile. Alimentele precum varza de Bruxelles, semințele de in, portocalele, fasolea și ovăzul au o proporție mai mare de fibre solubile, în timp ce verdetele frunze precum kale, tărâțe de grâu, piei de fructe și nuci tind să aibă mai multă fibră insolubilă.
„Fibra solubilă se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă”, explică Silberman. Gândiți-vă la semințele de chia care se extind în apă. Același lucru se întâmplă și cu acest tip de fibre din stomac. Drept urmare, vă păstrează senzația plină pentru mai mult timp, ceea ce poate reduce potențialul de mâncare.
Fibra insolubilă nu se dizolvă în apă; în schimb, rămâne intact și adaugă volum în tractul GI, grăbind timpul de tranzit prin corp și, la rândul său, promovează regularitatea. Ceea ce este important, cu siguranță, dar nu ne ajută neapărat să slăbești.
Într-adevăr, un mic studiu publicat în martie 2017 în Nutriție și îmbătrânire sănătoasă a descoperit că suprimarea foamei a fost mai mare atunci când femeile aflate în postmenopauză consumau mese cu un raport de fibre solubile la insolubile 3: 1, comparativ cu un raport 1: 3.
Nu vă împiedicați să încercați să alegeți tipul „mai bun” de fibre dietetice, însă: Corpurile noastre au nevoie atât de soiuri insolubile, cât și solubile. În schimb, concentrați-vă pe consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante, care conțin în mod natural un amestec de ambele.
Mănâncă mai multă fibră pentru 4 mari beneficii pentru sănătate
Fibrele dietetice oferă avantaje dincolo de pierderea în greutate.
Sănătatea gutelor: „Când fibrele călătoresc în intestinul gros, aceasta poate acționa de fapt ca o sursă de hrană sau un prebiotic pentru bacteriile„ bune ”care locuiesc în acea parte a tractului nostru GI”, spune Silberman. "Acest lucru este benefic pentru sănătatea intestinelor, sănătatea imunitară și sănătatea digestivă generală." La urma urmei, la fel ca noi, „bacteriile noastre bune” trebuie să mănânce pentru a prospera.
Sănătatea intestinului: nu numai că fibrele alimentare îți crește foarte mult scaunul, ceea ce îți reduce șansele de constipație, dar o dietă bogată în fibre poate reduce și riscul de a dezvolta cancer de colon, potrivit Clinicii Mayo.
Sănătate metabolică: Fibrele sunt de asemenea critice pentru sănătatea metabolică. Carbura indigestibilă ajută la reglarea difuzării rapide a materialelor digerate (cum ar fi zahărul) prin tractul digestiv, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. O dietă sănătoasă bogată în fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul apariției diabetului de tip 2, în cadrul Clinicii Mayo.
Sănătatea inimii: mai mult, fibra a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătatea inimii. Un mare studiu din decembrie 2013 publicat în British Medical Journal, de exemplu, a constatat că aportul total de fibre dietetice a fost invers asociat cu riscul de boli coronariene și boli cardiovasculare în 22 de studii de cohortă.
În special, fibra susține sănătatea inimii prin legarea cu colesterolul LDL „rău” și transportarea acesteia din corp înainte de a intra în fluxul sanguin, potrivit publicației Harvard Health. Ca reîmprospătare: nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt legate de un risc crescut de afecțiuni, cum ar fi ateroscleroza, boli de inimă și accident vascular cerebral, în centrele de control și prevenire a bolilor.
: 11 modalități simple de a vă menține inima sănătoasă și puternică
Cum să-ți crești aportul de fibre
Din păcate, dacă sunteți ca majoritatea adulților, nu primiți suficientă fibră zilnic. De fapt, doar aproximativ 5% dintre americani mănâncă o cantitate adecvată de nutrienți, potrivit unui document publicat în numărul din ianuarie-februarie 2017 al Jurnalului American de Medicină a Stilului de Viață .
Veștile bune? Creșterea aportului de fibre este mai simplă decât îți dai seama, spune Silberman. „Adăugați fructe și nuci în fulgi de ovăz sau iaurt, dimineața, aruncați câteva verdeață și fructe în smoothie și adăugați năuturi de năut, linte sau fasole gătită în salată." Doar o jumătate de cană de fasole neagră, de exemplu, conține 7 grame impresionante din materialele grosiere.
Este recomandat ca femeile să obțină 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații să obțină 38 (adică 21 și 30 pentru femei și bărbați cu peste 50 de ani, respectiv), în conformitate cu Ghidul dietetic 2015-2020 - dar urmărirea aportului zilnic de fibre nu este într-adevăr durabilă sau plăcut, recunoaște Silberman. În schimb, pur și simplu concentrați-vă pe adăugarea mai multor fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe în farfurie.
Aveți o poveste impresionantă despre pierderea în greutate? Povestește-ne despre asta pentru o șansă de a fi prezentat pe LIVESTRONG.com!
Dar dacă nu sunteți obișnuit să mâncați tone de fibre, asigurați-vă că începeți lent. „Unii oameni au mai greu timp să digere cantități mari de fibre simultan, așa că vă recomand să introduceți încet alimente fibroase și să vă consolidați toleranța, ca să zic așa”, spune Silberman.
Legumele crucifere precum varza de Bruxelles, broccoli și conopida sunt printre cei mai mari infractori, așa că asigurați-vă că le introduceți în alimentație treptat. "Un alt sfat este să le mâncați fierte în loc de crude pentru a ușura digestia", spune Silberman.
Aveți întotdeauna grijă să beți o cantitate adecvată de apă pe măsură ce creșteți aportul de fibre, deoarece prea multă fibră și prea puțină hidratare pot duce la constipație. Opt căni de apă pe zi este recomandarea standard, dar nevoile fluide diferă de la o persoană la alta, în funcție de factori precum vârsta și nivelul de activitate fizică. Începeți cu cel puțin opt căni (sau 64 de unități) de apă pe zi și încărcați-vă pe hidratarea fructelor și legumelor, cum ar fi căpșunile, perele, țelina și castraveții, toate care se îndreaptă spre aportul de lichide și, de asemenea, se întâmplă să vă fie bine. surse de fibre dietetice. Acum asta este un dublu câștig.
