Pierderea a 20 de kilograme în două luni este un obiectiv realizabil, dar va lua un angajament serios și dăruire. Atât pentru bărbați cât și pentru femei, cel mai bun antrenament va fi o combinație de antrenament cu intervale de intensitate ridicată, cu muncă de rezistență angajată. Pentru ca acest antrenament să plătească cu adevărat, există totuși câțiva factori de stil pe care trebuie să-i încorporați. Timpul este esențial, așa că acum nu este momentul să te scuzi de la antrenamente sau să justifici acea bucată de tort. Puteți face orice timp de două luni - trebuie doar să vă angajați și să fiți realist în acest sens. Va fi greu, în câteva zile îl vei urâ, dar imagina cât de grozav vei arăta și simți când vei scădea cu 20 de kilograme ar trebui să fie suficient de motivație pentru a te menține la bord.
Antrenament Partea 1: HIIT
Antrenamentul la intervale este un aspect integrant al obținerii rapide în formă. Intervalele sunt o formă dură de cardio care creează „furtuna perfectă” a arderii de grăsimi și a dezvoltării musculare slabe. Alegeți o activitate cu care sunteți confortabil - fie că alergați, înotați, săriți cu bicicleta sau un exercițiu provocator de greutate corporală - și mergeți la dracu pentru piele pentru o perioadă de 30 până la 60 de secunde. Apoi, luați un repaus de 15 la 30 de secunde și repetați. Faceți opt până la zece runde din această sesiune. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, odihniți-vă mai mult dacă aveți nevoie și acordați atenție modului în care se simte corpul vostru Dacă aveți dureri (dincolo de arsura musculară obișnuită) sau dacă vă simțiți cu capul ușor, opriți și evaluați nivelul de intensitate la care lucrați.
Antrenament Partea 2: Rezistență
Rezistența este foarte eficientă pentru arderea grăsimilor. Folosește căi anaerobe pentru a alimenta activitatea, ceea ce face ca corpul tău să folosească energia stocată. Formele populare de antrenament pentru rezistență includ haltere și antrenamente cu greutate corporală. Munca de rezistență arde o cantitate mare de energie în timpul antrenamentului și facilitează, de asemenea, rate mari de EPOC - consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau „după ardere” - ceea ce vă determină să continuați să ardeți cantități crescute de energie în ore (și chiar zile)) după antrenament. Inutil să spun, acest lucru este foarte util atunci când încercați să slăbești în termen.
Program de antrenament
Acum că cunoașteți cele două elemente cheie ale antrenamentului, haideți să le alcătuim într-un program clar. Iată cum ar trebui să arate programul dvs. de antrenament. Luni: antrenament de rezistență a corpului superior (presă de banc, presă de umeri, ridicare laterală, pushups și tricep), urmată de o sesiune HIIT. Marți: antrenament de rezistență corporală mai scăzut (ghemuțe, impuneri, apăsarea picioarelor, creșterea gambei și hiperextensii). Miercuri: 30 minute de mers pe jos în aer liber. Joi: antrenament de rezistență a corpului superior (aplecat peste rând, extensii de tricep deasupra, bucle de bicep, fluturi de cablu, latul în jos) urmat de o sesiune HIIT. Vineri: antrenament de rezistență corporală mai scăzut (ghemuțe, întârzieri, extensii picioarelor, ghemuite cu un singur picior, lungi de mers). Sâmbătă: sesiune HIIT, urmată de o plimbare de 30 de minute în aer liber. Duminică: zi de odihnă.
Antrenamentul nu este un glonț magic
Exercitiul fizic este un aspect vital al pierderii in greutate. Cu toate acestea, nu este singurul aspect. Există alți doi factori pe care trebuie să îi luați în considerare dacă doriți să pierdeți 20 de kilograme în doar două luni. Primul este alimentația ta: tăiați orice aliment care stă în calea obiectivului tău. Aceasta include mâncarea de gunoi, alcoolul, majoritatea consumului de băuturi și băuturile zaharoase. Concentreaza-te pe consumul de carne slaba, legume, fructe, nuci, oua, cereale integrale si lactate, in timp ce bei multa apa. În al doilea rând, somnul este vital și. S-a constatat că somnul are un impact direct asupra compoziției corpului dvs., așa că întotdeauna urmărește să obții opt sau nouă ore pe noapte. Dacă nu poți gestiona asta, programează-ți pachete obișnuite pentru a ajuta la recuperare.
