Pentru a pierde 10 kilograme în patru săptămâni, ai nevoie de disciplină și de o dietă strictă. Alimentele pe care le consumi reflectă numărul care este dezvăluit când pășești pe cantar și este nevoie de mai mult decât un antrenament pentru a menține o pierdere constantă în greutate.
Alegerea de a vă restrânge caloriile și de a completa consumul de alimente bogate în nutrienți vă va ajuta să atingeți obiectivul dorit de pierdere în greutate.
După numere
O pierdere în greutate sănătoasă este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Vizând să slăbești 10 kilograme în patru săptămâni înseamnă că va trebui să slăbești în medie de 2, 5 kilograme pe săptămână. Rețineți că pierderea a mai mult de 2 kilograme pe săptămână poate însemna că unele dintre acele kilograme pe care le pierdeți ar putea include masa dvs. musculară prețioasă și apa.
Pierderea în greutate se referă la arderea mai multor calorii decât consumi în fiecare zi. Pentru a pierde 1 kilogram, va trebui să ardeți 3.500 de calorii. Arderea a 1.250 de calorii pe zi ar trebui să conducă la pierderea în greutate de care trebuie să-ți atingi obiectivul.
Limitați-vă caloriile
Pierderea în greutate rezultă din crearea unui deficit caloric. Alegeți să vă monitorizați aportul de calorii în fiecare zi pentru a vă menține pe cale pentru a pierde în greutate săptămânal. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge recomandă femeilor să nu scadă sub 1.200 de calorii pe zi și ca bărbații să nu scadă sub 1.500 de calorii.
Un deficit de calorii poate proveni atât din restricționarea caloriilor, cât și din rezultatele obținute. Poate că ardeți 500 de calorii și reduceți 1.000 de calorii din aportul alimentar.
Alegeți alimentele cu înțelepciune
A face alegeri alimentare inteligente vă va economisi sute de calorii pentru a promova o pierdere în greutate mai rapidă. Alegeți să consume produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de produse lactate obișnuite. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin toți aceiași nutrienți, dar nu conțin grăsimi saturate. Alegeți tăieturi de carne slabă sau fasole pentru sursele de proteine în locul cărnii roșii, care au un conținut mare de grăsimi saturate.
Fiți atenți să consumați o dietă echilibrată. Centrul de sănătate McKinley recomandă o dietă care conține 45 până la 65 la sută carbohidrați sănătoși, 20 până la 35 la sută grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile monoinsaturate și 10 până la 35 la sută proteine slabe.
Completează fibra
Alimentele pline de fibre te vor ajuta să slăbești, deoarece acestea promovează senzația de plenitudine. Simțirea deplină și mulțumită te va împiedica să supraalimentezi alimente nesănătoase în cursul zilei. Cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea sunt surse sănătoase de fibre. Aportul de fibre recomandat este de 25 până la 30 de grame pe zi. Adăugați fibre la fiecare dintre mesele și gustările zilnice pentru a vă menține satisfăcut.
Menținerea greutății oprite
Problema cu majoritatea planurilor de dietă este că sunt considerate temporare. Dacă doriți să păstrați acele 10 kilograme pe care tocmai le-ați pierdut de la răsturnare, trebuie să continuați să vă urmați dieta sănătoasă, redusă în calorii și programul de exerciții fizice.
Pentru a vă ajuta să păstrați cursul, modificați comportamentele obișnuite care duc la supraalimentare, cum ar fi gustări fără minte în fața televizorului sau săriți mesele, care vă pot lăsa atât de flămând la următoarea masă, încât vă supărați.
Academia de nutriție și dietetică sugerează, de asemenea, să vă urmăriți aportul. ȘI observă că persoanele care își urmăresc mesele au mai multe șanse de a-și menține pierderea în greutate. Utilizați un jurnal alimentar online pentru a vă ajuta să vă monitorizați alegerile și caloriile.
