Păstrarea unei bare de proteine pe mână vă poate ajuta să evitați ispitele atunci când lovește foamea. Cu toate acestea, trebuie să alegeți cu înțelepciune. Unele bare proteice au un conținut ridicat de zahăr și calorii, ceea ce vă poate împiedica obiectivele de pierdere în greutate. Cele mai bune opțiuni pentru pierderea în greutate sunt barele proteice cu conținut scăzut de zahăr făcute cu ingrediente alimentare integrale.
Bare de proteine pentru pierderea în greutate
Primele lucruri în primul rând: barele de proteine sunt un „supliment” nutritiv. Nu sunt menite să fie consumate în locul alimentelor reale, întregi, ci mai degrabă pentru a spori o dietă deja adecvată, echilibrată. Însă, într-o înțelepciune, ei te pot ajuta să îți îndeplinești obiectivele zilnice de proteine atunci când nu poți ajunge acolo cu alimente întregi.
Creșterea aportului de proteine în timp ce încercați să slăbească are beneficii dovedite. Proteinele crește sațietatea, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să reduceți caloriile. Face acest lucru prin generarea de semnale senzoriale și cognitive către creier că sunteți deplin și mulțumit, potrivit unui articol publicat în Trends in Food Science & Technology în februarie 2015.
Proteine suplimentare vă pot ajuta, de asemenea, să mențineți masa musculară în timpul dietei. Când aveți un deficit de calorii, corpul dvs. nu doar descompune grăsimea. De fapt, în primele etape ale restricției de calorii, corpul tău folosește doar un pic de grăsime pentru energie. Restul provine din carbohidrați și proteine stocate, potrivit unui review din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică din martie 2014. Menținerea masei musculare este crucială pentru pierderea în greutate, deoarece mușchiul slab îți crește rata metabolică în repaus sau cantitatea de calorii. corpul tău arde în repaus.
De asemenea, puteți decide să utilizați bare de înlocuire a mesei pentru pierderea în greutate. Mâncarea unei bare proteice în locul unei mese întregi vă poate ajuta să reduceți caloriile pentru a crea deficitul de energie necesar pierderii de grăsime. Deși acest lucru este OK pe termen scurt, nu este o practică sigură din punct de vedere nutrițional pe termen lung.
Evitați adăugarea de zaharuri
Beneficiile proteinei în plus din barele proteice depind de bara în sine. Multe baruri proteice de pe piață sunt marginal mai bune pentru tine decât o bomboană - într - adevăr .
Priviți eticheta nutrițională sau lista de ingrediente de pe unele dintre barurile de pe rafturile supermarketului local. O bară proteică dintr-un brand cunoscut conține 21 de grame de zahăr - aproape aceeași cantitate găsită într-o dulciură de dimensiuni similare. De unde provine zahărul? Al doilea, al treilea și al patrulea ingredient de pe etichetă: sirop de sfeclă, sirop de orez brun și sirop de trestie.
Nu lasa "sfecla" si "orez brun" sa te pacaleasca. Când zaharurile din fructe și cereale sunt concentrate și folosite ca îndulcitori, nu sunt mai bune pentru tine decât zahărul alb. Acestea adaugă calorii, dar puțini sau deloc nutrienți la un aliment și au același efect asupra nivelului glicemiei ca și zahărul.
Zahărul este cel mai nociv „aliment” pentru pierderea în greutate. Potrivit unui review publicat în Open Heart în august 2016, zaharurile adăugate promovează obezitatea provocând rezistența la insulină, ceea ce scade capacitatea celulelor de a utiliza glucoza pentru energie și afectează oxidarea acizilor grași pentru energie. Rezistența crescută la insulină crește, de asemenea, nevoile de energie.
Zaharurile adăugate pot fi, de asemenea, dependente, încurajând pofta de mai multe alimente zaharoase. De fapt, potrivit unui studiu publicat în PLOS One, în februarie 2015, alimentele procesate, cu zahăr au caracteristici similare cu drogurile de abuz și pot provoca comportamente alimentare dependente de dependență.
Bare proteice cu conținut scăzut de zahăr
Căutați bare de proteine pentru pierderea în greutate, fără cantități mici de zahăr sau cantități foarte mici. Multe etichete alimentare fac acum distincția între zaharuri care apar în mod natural și zaharuri adăugate. În mod ideal, căutați bare cu mai puțin de 2 grame de zahăr adăugat.
Puteți verifica, de asemenea, eticheta ingredientelor, dar poate fi mai complicat. Potrivit Universității din California San Francisco, zahărul poate apărea pe etichetele ingredientelor în peste 61 de moduri. Pe lângă siropul de orez brun și siropul de sfeclă, puteți vedea și:
- Malț de orz
- Maltoză
- Sirop de date
- zahar brun
- Sirop de porumb
- Miere
- Invertește zahărul
- Lactoză
- Sirop de malț
- Maltoză
- Sirop din esență de arțar
- Melasă
- Nectare de fructe
- Agavă
- Zahăr neprocesat
- zaharoza
Puteți căuta, de asemenea, bare îndulcite cu stevia sau alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol și eritritol. Este vorba de îndulcitori fără calorii, obținuți din plante care nu au niciun efect asupra glicemiei. Adesea se găsesc în barele proteice cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece pot fi scăzute din numărul total de carbohidrați pentru un conținut net de carbohidrați.
Rețineți că, doar pentru că îndulcitorii naturali nu conțin calorii, nu este o idee bună să exagerați. În primul rând, unii simt suferințe digestive atunci când consumă prea mult alcool. În al doilea rând, satisfacerea dintelui tău dulce cu alcooli de zahăr este posibil să nu îți facă vreo favoare pe termen lung. Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, îndulcitorii fără calorii vă pot face să râdeți mai multe alimente și băuturi dulci.
Alte ingrediente de evitat
Deși acele bare de proteine acoperite cu ciocolată cu caramel sunt delicioase, ele nu sunt numai bogate în zahăr, dar și grăsimi. În timp ce unele grăsimi sunt sănătoase pentru tine, alte tipuri nu sunt. Prea multă grăsime saturată îți crește colesterolul rău, ceea ce îți crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Dietistul înregistrat Toni Havala recomandă să caute bare cu mai puțin de 3 grame de grăsimi saturate.
Grăsimile poli și monosaturate din nuci și semințe sunt grăsimi bune, care, cu moderație, pot îmbunătăți sănătatea inimii. Rețineți că toate grăsimile au 9 calorii pe gram, spre deosebire de 4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine, ceea ce poate duce la creșterea conținutului de calorii.
În timp ce stevia și alcoolul de zahăr sunt în regulă pentru majoritatea oamenilor, îndulcitorii artificiali nu sunt. Potrivit Havala, îndulcitorii artificiali au fost legați de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și cancer. Îndulcitorii artificiali includ zaharina, acesulfamul potasial, aspartamul și sucraloza.
Cele mai bune bare de proteine pentru pierderea în greutate conțin în principal ingrediente alimentare integrale. Evitați barele cu o mulțime de ingrediente despre care nu ați auzit sau nu le puteți pronunța.
Ai nevoie de bare de proteine?
Adevărul este că majoritatea oamenilor, cu excepția sportivilor de elită care se angajează în rutine de antrenament cu volum mare, pot obține toată proteina de care au nevoie - chiar și pentru pierderea în greutate - fără bare proteice. Singurul beneficiu adevărat al barelor proteice este comoditatea. Puteți să le puneți în poșetă, în sertarul biroului sau în compartimentul de mănuși pentru o gustare rapidă și bogată în proteine atunci când aveți nevoie. Dacă acest lucru vă împiedică să apucați o gogoașă în camera de pauză sau să trageți în mers prin misiunea îndeplinită.
Dar, cu un pic de planificare suplimentară, puteți împacheta gustări cu conținut scăzut de calorii, proteine integrale pentru acasă sau din mers. Câteva exemple includ:
- Rulouri din Turcia umplute cu brânză și legume
- Oua fierte tari
- Parfait de iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci
- Edamame
Și, cu ceva mai multă pregătire, puteți face singuri bare proteice cu ingrediente simple precum migdale, curmale, caju, semințe de chia, semințe de dovleac și pudră de cacao crudă.
