Show-urile de pierdere în greutate fac să pară că pierderea a zeci de kilograme pe săptămână este normală și practicabilă. În viața reală, o rată de pierdere în greutate sigură și durabilă este de doar 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dar chiar și această rată variază în funcție de câtă greutate trebuie să pierzi, dedicația ta pentru proces, hormonii și genetica ta. Deși pierderea în greutate pare simplă - creează un deficit de calorii și vărsă kilograme - este mult mai ușoară pe hârtie decât în execuție.
Strategia ta de pierdere în greutate
Înțelegerea modului în care funcționează pierderea în greutate vă ajută să aflați cât timp va dura pentru a vă atinge obiectivul. O liră este egală cu 3.500 de calorii; deci pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi. A arde cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi mai mult decât mâncați în fiecare zi vă permite să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Atunci când creezi acest deficit, reducând doar 500 până la 1.000 de calorii din ceea ce mănânci zilnic, s-ar putea să fii lăsat deficitar de calorii. Unele femei sedentare de peste 50 de ani, de exemplu, ard doar 1.600 de calorii pe zi. Reducerea acestui aport zilnic de calorii cu chiar 500 de calorii va duce la prea puține calorii consumate.
Înmuierea sub 1.200 de calorii pe zi pentru o femeie îi poate lăsa deficiența nutrițională și foame. Pentru bărbați, 1.600 de calorii sunt extrem de scăzute, iar consumurile mai mici nu trebuie respectate fără supraveghere medicală. A nu consuma suficiente calorii poate duce la deficiențe de nutrienți și vă poate lăsa slab, greață și foame. Simțirea obosită vă poate descuraja să faceți exerciții fizice, dar activitatea fizică este o altă componentă importantă în crearea unui deficit și pierderea în greutate.
O combinație de dietă și exerciții fizice este cea mai bună pentru pierderea în greutate durabilă pe termen lung. O meta-analiză publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics în 2014 a constatat că intervenția dietetică a funcționat pentru pierderea în greutate pe termen scurt, dar o combinație de dietă și exerciții fizice a fost cea mai eficientă pentru pierderea în greutate care durează peste un an.
Nevoile dvs. de calorii
Un dietetician sau un calculator online vă pot ajuta să estimați nevoile dvs. de calorii. Un profesionist în domeniul fitness-ului poate utiliza o formulă care ține cont de greutatea, vârsta, înălțimea și sexul dvs. pentru a determina rata metabolică de odihnă - cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o folosește pentru a exista pur și simplu - pentru a adăuga apoi calorii suplimentare arse din zilnic. activități, inclusiv exerciții fizice. Cea mai exactă modalitate de a determina rata metabolică de repaus este cu ajutorul calorimetriei indirecte, dar acest lucru necesită un echipament special într-o clinică și, de obicei, o taxă abruptă.
După ce cunoașteți nevoile zilnice estimate de calorii, puteți concepe ceea ce face un deficit realist. Întrebați-vă cât timp aveți pentru un exercițiu suplimentar, câtă motivație aveți și ce fel de sacrificii sunteți dispus să faceți în dieta dvs. De exemplu, pentru un deficit de 500 de calorii care produce o pierdere de 1 lire pe săptămână, intenționați să reduceți 250 de calorii din aportul dvs. și să faceți exerciții fizice pentru a arde încă 250 de calorii.
Mesele pentru pierderea în greutate subliniază alimentele întregi, neprocesate, precum cerealele integrale, legumele și proteinele slabe. Acordați atenție dimensiunilor porțiunii, astfel încât să nu depășiți rata caloriilor pentru pierderea în greutate.
Mergând pentru pierderea rapidă a greutății se poate întoarce
Postul sau reducerea aportului caloric cu mult sub rata metabolică în repaus poate avea consecințe dezastruoase pentru pierderea în greutate. Dacă alegeți să tăiați drastic caloriile pentru a stimula pierderea în greutate mai rapidă, încercările dvs. sunt adesea contrafăcute. Prea extrem de reducerea caloriilor poate reduce rata metabolică de repaus cu 20 până la 30 la sută. Acest lucru poate încetini ritmul cu care slăbești.
De exemplu, să presupunem că aveți nevoie de exact 2.200 de calorii pe zi, deoarece aveți o rată metabolică de odihnă de 1.300 de calorii și ardeți alte 900 prin exerciții și activități zilnice, și decideți să urmați o dietă de 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde mai mult de 2 kilograme pe săptămână. Reușești să rămâi la această restricție extremă timp de câteva săptămâni și, ca răspuns, rata metabolică de odihnă scade cu 20 la sută - la doar 1.040 de calorii pe zi - din moment ce corpul tău simte lipsa și consumă energie pentru a preveni înfometarea. De asemenea, săriți câteva antrenamente, deoarece pur și simplu nu aveți energie. În zilele în care lucrați, nu puteți depune atât de multe eforturi de ardere a caloriilor, deoarece aveți un consum redus de combustibil. Pierderea în greutate încetinește de la 2, 4 kilograme pe săptămână la doar 1/2 sau 1 lire pe săptămână, în ciuda privării calorice. Eforturile tale au fost prea agresive și acum nu arzi atâtea calorii și nu pierzi în greutate la rata dorită.
Exercițiu Cardio pentru pierderea în greutate
Pentru a preveni scăderea ritmului metabolic în repaus la dietă, exercițiile fizice sunt obligatorii. Decupați nu mai mult de 500 de calorii din consumul alimentar zilnic și adăugați exerciții fizice în valoare de 250 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a crea deficitul de pierdere în greutate. Ghidul Colegiului American de Medicină Sportivă sfătuiește între 200 și 300 de minute de exerciții de intensitate moderată săptămânal pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate. Această cantitate ar trebui să conducă la o arsură de 2.000 de calorii sau mai mare pe săptămână - sau aproximativ 300 de calorii pe zi.
Cunoaște-ți limitele când îți stabilești obiective de exercițiu Întrebați-vă dacă sunteți capabil să efectuați intensitatea antrenamentelor planificate pentru arderea caloriilor. De asemenea, întrebați-vă dacă vă puteți încadra în timpul necesar printre obligațiile de muncă și de familie pentru a vă îndeplini obiectivele. Dacă nu aveți formă, nu vă puteți aștepta să începeți să faceți exerciții fizice pentru durate lungi sau niveluri intense imediat. Acest lucru vă lasă vulnerabil la vătămări și arsuri. De asemenea, trebuie să faceți un buget în zile pentru a vă permite recuperarea mușchilor, astfel încât nu puteți merge 100 la sută în fiecare zi. Acești factori dictează cât de repede slăbești. Dacă nu puteți gestiona mult exerciții fizice la început sau vreodată, puteți pierde în greutate, dar într-un ritm mai lent.
Antrenamentul de forță afectează rata ta de pierdere
O sesiune de exerciții de formare a forței nu arde atâtea calorii ca alergare, dar este și un atu pentru pierderea în greutate. Te ajută să construiești mușchi slab, ceea ce îți crește metabolismul în repaus. Persoanele cu procente mai mici de grăsime corporală au metabolisme mai mari de odihnă, dacă toți ceilalți factori sunt egali.
Dar antrenamentul de forță vă poate afecta și rata de pierdere în greutate. Dacă hainele se potrivesc, dar numărul de pe scară nu se înmulțește, este posibil să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi. Un kilogram de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât un kilogram de grăsime, așa că arăți mai slab atunci când ai mai multă masă musculară, chiar dacă greutatea ta fizică este aceeași.
Platourile îți afectează rata de pierdere în greutate
Cu cât trebuie să pierzi mai multă greutate, cu atât mai repede se decontează inițial, motiv pentru care participanții la spectacolele de pierdere în greutate din realitate tind să slăbească la viteze accelerate. Dacă aveți o greutate în greutate de sute de kilograme, 10 kilograme este un procent mic din greutatea dvs. și pot apărea într-o săptămână sau două. Dar, atunci când trebuie să slăbești doar 15 kilograme, va fi nevoie de mult mai mult timp pentru a pierde 10 kilograme.
Pe măsură ce pierdeți în greutate, rata de pierdere în greutate încetinește. Metabolismul tău se bazează parțial pe dimensiunea ta; când această dimensiune se micșorează, la fel și metabolismul tău. Deficitul care a dus la o scădere constantă în greutate la începutul planului dvs. nu vă poate permite să pierdeți în același ritm în timp ce progresați. Trebuie să tăiați caloriile în continuare, până la 25 până la 50 de calorii pentru fiecare 5 kilograme pierdute, pentru a continua să slăbești. Așadar, dacă inițial ai reușit să slăbești cu 1.600 de calorii pe zi, după ce ai slăbit 20 de kilograme, poate fi necesar să te limitezi la 1.350 la 1.475 pentru a pierde în continuare. În mod alternativ, puteți crește exercițiile fizice pentru a vă crește rata de arsură calorie.
Motivele pentru care nu pierdeți la o rată preconizată
Pe lângă faptul că lovești un platou, deoarece dimensiunea ta este în scădere, alți factori îți pot încetini rata de pierdere. S-ar putea să credeți că luați un anumit număr de calorii, dar de fapt subestimați dimensiunile porțiunii. Dacă nu cântărești și măsoară mâncarea, s-ar putea să mănânci mai mult decât crezi. Fiecare supraalimentare sau subexercițiu poate duce la atingerea efectivă a deficitului de calorii pe care îl credeți.
Dacă sunteți de câteva luni într-un plan de pierdere în greutate și ați efectuat aceeași rutină de exerciții fizice tot timpul, s-ar putea ca corpul dvs. să se obișnuiască cu acest nivel de muncă. Este posibil să fie nevoie să agitați lucrurile pentru a stimula din nou pierderea în greutate. Reordonați exercițiile, adăugați intervale de lucru de mare intensitate sau adoptați un mod complet nou de antrenament - cum ar fi mersul cu bicicleta în loc să mergeți.
Poate doriți să pierdeți în greutate cu o viteză de 2 kilograme pe săptămână, dar modificările necesare pot fi doar prea agresive. Dacă vă mulțumiți cu modificări mai ușoare, cum ar fi tăierea doar 125 de calorii pe zi și exercițiile de 125 de calorii, veți avea mai mult succes. Pierderea în greutate se va întâmpla la doar 1/2 kilogram pe săptămână, dar puteți atinge de fapt acel obiectiv - mai degrabă decât să pierdeți 2 kilograme pe săptămână, doar pentru a vedea revenirea următoarelor.
Perspectiva la pierderea in greutate
Cât timp îți ia să atingi un anumit număr pe scară este mai puțin important decât modul în care greutatea ta îți afectează energia și sănătatea. Dacă aveți exces de greutate, pierderea chiar de 5 până la 10 la sută din dimensiunea dvs. actuală vă poate îmbunătăți sănătatea prin reducerea nivelului de colesterol, scăderea tensiunii arteriale și normalizarea glicemiei.
