Picioarele slabe, ascuțite, care arată bine în pantaloni scurți, un mini sau jambiere strânse pot fi ale tale, dar nu cu reducerea petei. Este imposibil să folosiți exerciții direcționate pentru a pierde în greutate într-o anumită parte a corpului. Dar, cu efort concentrat pe dietă și exerciții fizice totale, puteți reduce grăsimea din picioare - împreună cu restul corpului. Cât de curând vă vor slăbi picioarele depinde de genetica dvs. și de mărimea de pornire.
Așteptați-vă corpul să se subțire proporțional
Exercițiile pentru picioarele tale formează mușchi, dar nu te determină să pierzi grăsime în coapse, în jurul genunchilor sau la nivelul gambei. Numeroase studii au dovedit că se pierde grăsime în tot corpul pe măsură ce exersați și reduceți caloriile. De exemplu, cercetătorii au avut participanții la un picior cu mai mult de 1.000 de repetări ale presei unui picior de trei ori pe săptămână, într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2013. După 12 săptămâni, nu s-au înregistrat modificări notabile de grăsime la niciun picior., dar au fost raportate unele pierderi de grăsime în partea superioară a corpului.
Atunci când corpul tău se confruntă cu un deficit de calorii, acesta va apela la celulele grase pentru a furniza energie. Dar, nu folosește întotdeauna grăsimea din zona pe care o dorești mai întâi; are un tipar de pierderi care nu este controlat direct. Poate doriți ca picioarele dvs. să pară perfecte pentru o viitoare plajă, dar va trebui să așteptați ca pierderea totală de grăsime corporală să vă afecteze aspectul picioarelor.
Tăiați caloriile pentru a vă slăbi picioarele
A mânca mai puține calorii și a vă deplasa mai mult este o modalitate sigură de a scăpa de kilograme. Dacă picioarele poartă o proporție mare de grăsime, acestea vor slăbi până la urmă. S-ar putea să doriți ca acestea să pară perfecte pentru o viitoare croazieră, dar aveți răbdare și veți observa progresul pe picioare în timp ce pierdeți din greutate.
Utilizați un calculator online sau discutați cu un dietetician pentru a estima numărul de calorii pe care le utilizați pentru a vă menține greutatea. Apoi, creați un deficit între 500 și 1.000 de calorii din acest număr, pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Reduceți mărimile porțiunilor și alegeți mai ales alimentele cu un conținut scăzut de calorii, dar cu o alimentație densă. Umpleți farfuria la mese cu proteine slabe, cereale integrale și produse proaspete, fibroase. Activitatea fizică sporită - de la mersul câinelui tău până la alergarea pe o banda de alergare - ajută, de asemenea, la ridicarea arsurilor zilnice de calorii și contribuie la a vă pierde mai repede grăsimea picioarelor.
Exercițiu pentru picioare tonifiate și mai subțiri
Exercitiile cardiovasculare te ajuta sa arzi calorii pentru a accelera pierderea de grasime. Obiectivul pentru 250 de minute pe săptămână de exerciții cu ritm moderat pentru a pierde din greutate semnificativă, spune Colegiul American de Medicină Sportivă. Activități precum jogging, ciclism și drumeție nu vor arde direct grăsimea picioarelor, dar vor contribui la o mai mare rezistență a picioarelor și tonusul muscular. Aceste activități ard, de asemenea, un număr corect de calorii - aproape 450 de calorii pentru o plimbare de o oră sau 370 de calorii pentru un jog de 30 de minute, în ritm de 10 minute pe milă, dacă cântărești 150 de kilograme.
Aveți grijă să vă antrenați pentru a construi mușchi slabi și pentru a sprijini pierderea de grăsime. Livrată pentru kilogram, țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea, așa că atunci când adăugați mușchi în cadru, veți folosi mai multe calorii în fiecare zi, ceea ce ajută la pierderea în greutate.
Picioarele tale sunt doar una dintre grupele musculare majore pe care ar trebui să te antrenezi cel puțin de două ori pe săptămână. De asemenea, lucrați-vă spatele, pieptul, gluturile, absul, brațele și umerii. Obțineți un minim de un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu folosind o greutate care se simte grea în ultimele eforturi. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, este posibil să observați o rezistență și un ton îmbunătățite în primele săptămâni; pierderea de grăsime poate dura mai mult, în funcție de cât de mult doriți să pierdeți.
Efectuați exerciții suplimentare de întărire a picioarelor la aceste antrenamente de rezistență, astfel încât atunci când faceți slim down, vă dezvăluiți mușchii definiți ai picioarelor. Squats, lunges, step-ups și shuffles laterale promovează funcția optimă a picioarelor sunt toate opțiunile.
Fii răbdător cu progresul tău
Obiectivul tău pentru picioare subțiri poate fi doar câteva săptămâni distanță în timp ce planifici o croazieră de vacanță sau o escapadă la piscină. Recunoașteți, totuși, că, dacă picioarele dvs. au fost întotdeauna grele, vor fi probabil unul dintre ultimele locuri în care să se slăbească. Locul în care câștigi în greutate mai întâi este de obicei locul în care îl pierzi ultima dată. Coapsele, șoldurile și fesele pot fi locuri încăpățânate de depozitare a grăsimilor, în special la femei.
Eforturile de a pierde în greutate prea repede se pot întoarce. Planurile de înfometare sau dietele fad te lasă adesea să te simți atât de flămândă încât te frustrezi și vrei să renunți. Chiar dacă puteți menține un plan strict, este posibil să fiți deficienți din punct de vedere nutrițional și să vă blocați metabolismul, ceea ce reduce pierderea în greutate. Prea drastică a deficitului de calorii poate duce, de asemenea, la pierderea mușchilor, care îndepărtează picioarele definite, cu aspect sculptat.
Pentru a evita aceste efecte negative, vizează zilnic minimum 1.200 de calorii dacă ești femeie sau 1.800 de calorii dacă ești bărbat. Urmărirea unui plan de alimentație și exerciții sensibile, cu o rată de pierdere în greutate mai graduală, face mai probabil ca pe termen lung să-ți menții pierderea în greutate, inclusiv picioarele mai subțiri.
