Mărimea și rezistența încheieturilor sunt adesea trecute cu vederea, chiar și de către persoanele care petrec mult timp la sală. Mai exact, pregătirea încheieturilor poate construi mușchi pe ele și le poate face mai mari. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea forței de antebraț și a apucării și îi poate ajuta pe oameni să facă exerciții, cum ar fi apăsarea băncii, în care încheieturile pot da greș înainte de a face mușchii țintă.
Ascensoarele manetelor
Ascensoarele cu pârghie sunt populare la luptătorii pentru brațe pentru dezvoltarea încheieturilor și a antebrațelor. Utilizați fie o bară cu gantere cu o placă de greutate pe un capăt, fie un obiect precum un șlefuitor care are un capăt ponderat și o zonă pentru prinderea pe celălalt capăt. Ridicându-vă drept, țineți zona mânerului cu brațul întins în lateral. Lasă greutatea să stea în fața ta.
Rotiți la încheietura mâinii pentru a ridica capătul cântărit cât mai sus și a reveni la poziția de pornire. Repetați până la epuizare. Pentru variație, faceți un exercițiu similar cu greutatea orientată în spatele dvs. și rotiți încheietura mâinii.
Bucle de la încheietură așezate
Luați un loc și așezați-vă antebrațele pe poală și țineți o palmă cu barilă. Folosiți doar mâinile și încheieturile pentru a ondula barbellul cât mai sus. Reveniți la poziția de pornire, permițând barei să se rostogolească în zona agățată a vârfurilor degetului. Repetați până la epuizare.
Curl de la încheietură cu mâna inversă
Așezați-vă cu antebrațele pe poală și țineți-vă în jos o palmă. Folosiți mâinile și încheieturile pentru a trage bara cât mai sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați la epuizare.
Forearm Developer
Un dezvoltator al antebrațului este un echipament simplu, format dintr-un dibl conectat la un lanț sau o frânghie în mijloc, care atârnă mai jos și se conectează la o greutate. Țineți diblul cu o prindere simplă și rotiți-l înainte, ridicând lanțul sau frânghia. Când greutatea atinge diblul, desfășurați-l încet. Repetați până la epuizare.
În spatele buclelor de la încheietura mâinii
Stai cu o bilă în spatele spatelui. Ar trebui să fie înfășurat în zona agățată a degetelor. Ridicați și închideți mâinile și rotiți bara în palme. Pauză, apoi întoarceți constant poziția de pornire. Repetați până la epuizare.
Prosoapele
Agățați două prosoape în mod uniform pe o bara de extragere la lățimea umărului. Prinde fiecare prosop cu palmele orientate și degetele în sus. Efectuați extrageri până la epuizare. Acest exercițiu funcționează și spatele, bicepsul și antebrațele.
