Cât timp durează ca bicepsul tău să crească depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, sexul, predispoziția genetică, cantitatea și frecvența antrenamentului, nivelurile de stres, alimentele pe care le consumi și multe altele. Acestea fiind spuse, nu există niciun „mare secret pentru brațele mari”. Mai degrabă, există pur și simplu hotărârea de a câștiga mușchi și componentele genetice care te fac cine ești.
Bacsis
Factorii precum machiajul genetic și cantitatea de timp petrecută în exercitarea antrenamentelor de forță afectează rata creșterii musculare.
Factorii care influențează rata de creștere
Potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE), există două componente care alcătuiesc rata dezvoltării musculare: genotipul și fenotipul. Genotipul este codul genetic al unui individ și cuprinde factori precum sexul și machiajul genetic. Fenotipul include caracteristicile fizice observabile ale unei persoane. Există anumiți factori care se referă la fenotip sau la combinația genotipului cu mediul, cum ar fi:
- Sarcina de formare, durata, frecvența și istoricul
- Vârstă
- Aportul de carbohidrați, proteine și calorii
- Nivelul de hidratare
- hormonii
Deși nu puteți controla anumiți factori, cum ar fi componența dvs. genetică, puteți controla anumite elemente ale procesului de antrenament. Și anume, cât de des lucrați, cât de mult depuneți eforturi și când începeți antrenamentul.
Genetica Joacă un rol
Știți acum că genetica joacă un rol în câștigul muscular, dar știți cum influențează creșterea musculară? Anumiți indivizi au pur și simplu o predispoziție la mușchii mari, în timp ce alții nu.
Un tânăr cu o predispoziție genetică, împreună cu un procent mare de fibre musculare cu un ritm rapid - fibre care răspund cel mai ușor la creșterea musculară - poate câștiga 2 kilograme pe lună de masă slabă. În timp, pe măsură ce mușchii lui se adaptează, rata de creștere va scădea.
Un studiu din iulie 2018 publicat de Frontiers in Physiology a constatat că există mai mulți factori genetici care afectează variația creșterii musculare de la o persoană la alta.
Cei care au răspuns bine la câteva săptămâni de exerciții de formare a forței pot fi avut o proliferare a ceea ce se numesc celule satelite, un tip de celule stem care este fundamental pentru repararea și înlocuirea fibrei musculare. Prin urmare, puteți spune că o persoană cu mai multe celule din satelit are șanse mai mari de creștere rapidă a mușchilor decât cineva care le lipsește.
Cronologia adaptabilității neuronale
Creșterea rezistenței legate de antrenamentul de rezistență pe termen scurt este rezultatul a ceea ce se numește adaptări neuronale. Adaptabilitatea neuronală este asociată cu recrutarea unităților motorii, care include neuronul motor și fibrele musculare pe care le afectează.
Conform ACE, adaptările în primele etape ale antrenamentului de forță pot fi interpretate ca un câștig muscular, dar este nevoie de timp pentru ca organismul să dezvolte un țesut muscular nou. Abia după o medie de trei până la șase luni, experimentați hipertrofie sau un câștig de masă musculară. Acestea fiind spuse, genetica joacă un rol esențial în dezvoltarea creșterii musculare, astfel încât adaptabilitatea și cronologia de creștere vor varia de la o persoană la alta.
Memoria musculară și construirea forței
Vești bune pentru foști sportivi: este mai ușor să reconstruiți mușchiul vechi decât să câștigați mușchi noi. Aceasta se datorează unui fenomen numit memorie musculară. Noile cercetări sugerează că nucleele musculare pot fi responsabile pentru aceste câștiguri în mușchii odată potriviți.
Nucleii câștigați în timpul creșterii anterioare vor persista, chiar și după pierderea masei musculare. Aceștia vor permite acestor mușchi să-și recapete fitnessul ulterior. Cercetătorii au crezut anterior că, odată ce masa musculară se pierde, ea elimină nucleele, dar un studiu din ianuarie 2019 în Frontiers in Fiziologie a descoperit că nu este cazul.
Într-un raport NPR privind studiul din 2019, biologul muscular și profesorul Charlotte Peterson de la Universitatea din Kentucky consideră că nu ar trebui să fii atât de rapid să presupui persistența nucleelor din mușchii potriviți anterior. Diferiți mușchi sau o perioadă mai lungă de atrofie ar putea produce rezultate diferite.
Mai puțin stres, mai multe proteine
Viteza cu care câștigi mușchi poate fi, de asemenea, legată de niveluri de stres. Un studiu din iulie 2014, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a descoperit că persoanele cu mai mult stres s-au recuperat într-un ritm mai lent după antrenament în comparație cu cele supuse unui stres mai mic.
Studiile au arătat, de asemenea, rolul dietei în creșterea mușchilor. Potrivit unui studiu din iulie 2015, publicat în revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , o dietă bogată în proteine slabe promovează dezvoltarea musculară. Studiul a descoperit că consumul de 25 până la 35 de grame de proteine de înaltă calitate în timpul fiecărei mese favorizează sănătatea musculară.
Cum să construiți eficient mușchi
Pentru ca mușchii, cum ar fi bicepsul să crească, ar trebui aplicat un regim constant de formare a forței. Pentru a beneficia la maxim de antrenamentele bicepului dvs. și a câștiga mușchi într-un ritm constant, canalul Better Health are câteva recomandări:
- Acordă-ți cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamentele de antrenament.
- Schimbă-ți rutina de antrenament pentru a permite mușchilor să se adapteze și să se consolideze.
- Încălzește-ți corpul înainte de antrenamentele de forță.
Conform Mayo Clinic, puteți începe să observați o îmbunătățire a puterii după două-trei sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână, la 12 până la 15 repetări pe set.
Un studiu din noiembrie 2016 publicat în Sports Medicine a constatat că antrenamentul de forță de două ori pe săptămână promovează rezultate superioare de creștere musculară decât pentru cei care s-au antrenat o dată pe săptămână pentru aceeași perioadă de timp. Asta înseamnă că răspândirea de exerciții de consolidare a forței poate fi mai benefică decât să le întinzi într-un singur antrenament.
Secretul armelor mari
Secretul armelor mari este că nu există niciun secret, doar răbdare, determinare, anumite alegeri ale stilului de viață și un pic de noroc genetic. Desigur, există factori, cum ar fi vârsta și sexul, care nu vă pot controla. De asemenea, nu vă puteți controla numărul de celule din satelit și nici nu puteți controla ce mușchi sunt mai susceptibili să răspundă la memoria musculară.
Ceea ce poți controla sunt numărul de seturi și repetări pe care le faci și numărul de ori în care îți faci brațele pe săptămână. Practicarea unui regim de formare a forței în mod regulat, consumul suficient de proteine și diminuarea stresului ar trebui să pună bazele unor brațe mai puternice și mai mari.
