Glucoza se descompune din carbohidrații din alimente și băuturi pentru a oferi tuturor mușchilor și organelor dvs. un combustibil cu acțiune rapidă. Când lucrezi, corpul folosește glucoza pentru funcția musculară, iar după ce lucrezi, necesită, de asemenea, glucoză pentru a-ți reconstrui mușchii cu proteine. Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât mai multă glucoză ai nevoie de combustibil.
Avantajele glucozei
Deoarece utilizarea glucozei ca combustibil necesită mai puțin oxigen decât utilizarea grăsimii pentru combustibil, la intensități mai mari - atunci când ai mai puțin oxigen disponibil - corpul tău trebuie să se bazeze pe glucoză. Prin urmare, antrenamente mai lungi și mai intense pot solicita să vă restabiliți nivelul de glucoză în timpul exercitării. Alege zaharuri simple, bogate în glucoză, dar care nu te umplu, cum ar fi băuturile sportive, pâinea albă sau bagelele și mierea sau jeleul.
Rolul în recuperarea musculară
Potrivit unui studiu publicat în „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, după ce îți lucrezi mușchii, nu numai că este necesară proteină pentru a reconstrui mușchii, ci și glucoza din carbohidrați. Glucoza este ceea ce oferă mușchilor energie pentru a se repara folosind proteine. Asta înseamnă că este important să mănânci carbohidrați, precum și proteine, după antrenamentul tău, obține beneficiile glucozei. De fapt, studiul a descoperit că cu cât mai repede veți primi glucoză în fluxul sanguin după un antrenament, cu atât mai devreme mușchii începe să se repare pentru a deveni mai puternici.
Ce să mănânce
Glucoza apare în mod natural în anumite alimente întregi, inclusiv fructe, produse lactate și legume. Aceste alimente tind să conțină fibre, ceea ce le face să se umple. Vă puteți simți confortabil mâncând o banană sau un alt tip de fructe chiar înainte sau în timpul unui antrenament. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de ceva și mai ușor, puteți obține băuturi sportive cu glucoză, mestecări și geluri, care au fost concepute pentru a vă oferi glucoză cu acțiune rapidă în timpul antrenamentelor. Gelurile sport sunt mult mai ușoare și mai ușor de digerat decât alimentele solide, cu toate acestea împachetează multe calorii pentru pumnul lor. De exemplu, o sticlă de 12 uncii dintr-o băutură sport Gatorade oferă 21 de grame de carbohidrați, care se transformă în glucoză odată digerată, iar șase chechete de energie Gatorade vă oferă 24 de grame de carbohidrați și 100 de calorii.
Cât de multă glucoză ai nevoie?
Încercați să mâncați una sau două mese înainte de antrenament; fiecare masă ar trebui să includă 20-30 de grame de carbohidrați dacă ești femeie sau 30 - 45 de grame dacă ești bărbat. Cele mai timpurii mese ale zilei ar trebui să conțină carbohidrați și proteine complexe pentru o energie cu eliberare lentă și de lungă durată. Cu aproximativ 30 de minute până la o oră înainte de antrenamentul dvs., mâncați carbohidrați mai simpli, care sunt mai puțin voluminoși, dar densi în glucoză. Luați în considerare adăugarea de glucoză pulbere în apa dvs. pentru sală. De asemenea, este important să obțineți suficiente calorii. Dacă nu aveți exces de greutate, doriți să vă echilibrați aportul caloric cu cheltuielile dvs. de energie - luați cât mai multe calorii pe care le ardeți în fiecare zi, ceea ce vă menține greutatea. Dacă încercați să crească în greutate în mușchi, luați mai multe calorii decât ardeți.
