O parte din antrenament este o parte a durerii în urma unui antrenament greu de ghemuit. Cum altfel ai ști că construiești acea forță esențială a corpului inferior și a miezului? Dar durerea de spate persistentă sau orice durere ascuțită în spatele tău după ghemuire îți permite să știi că ceva nu este în stare și că este posibil să apară timpul pentru a vedea un profesionist în îngrijirea sănătății.
Avertizare
Fixează-ți formularul Squat
Gâdilarea cu o formă adecvată, mai ales dacă o faci cu un barbell sau cu gantere, este crucială pentru a-ți păstra spatele în siguranță și sănătos. Gata, un ghemuț nu va compromite integritatea coloanei vertebrale sau a mușchilor spatelui. Dar gheata folosește peste 200 de mușchi pe tot corpul, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), așa că sunt multe de reținut.
Pentru a vă asigura că vă ghemuți perfect, urmați acești pași. Puncte bonus pentru a solicita unui antrenor la sală să vă verifice formularul sau să vă dați o singură dată în oglindă.
- Începeți cu picioarele distanța de umăr la distanță, tocuri înrădăcinate în pământ. Gândește-te că ești greu în călcâie.
- Împingeți-vă șoldurile și coborâți spatele în jos, ca și cum ați sta pe un scaun. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu sau puțin sub paralele cu solul.
- Păstrează-ți pieptul mândru și vertical, cu ochii înainte, bărbia ridicată și umerii în jos. Spatele ar trebui să rămână drept.
- Retrageți mișcarea, conducând șoldurile înainte și menținând poziția corpului superior.
În cazul în care genunchii îți pasează sau te străduiești să-ți păstrezi spatele plat, este posibil să ai dezechilibre musculare potențiale care ar putea să îți arunce forma și / sau să-ți provoace durerea, potrivit NASM. Un antrenor profesionist vă poate ajuta să corectați dezechilibrele (și forma dvs.!) Pentru a limita disconfortul.
Squat strategic
Dacă forma ta ghemuită pare corectă, totuși simți totuși dureri de spate mai mici, este posibil să nu te angajezi în mod corespunzător, potrivit NASM. Abs-ul dvs. joacă un rol cheie de stabilizare în acest exercițiu. Strângerea conștientă a miezului în timp ce vă ghemuiește vă va împiedica să vă arcați spatele, o greșeală comună legată de ghemuit care poate duce la vătămare.
Sau ghemuit cu fața spre un perete (degetele de la picioare care ating peretele). Acest lucru vă poate ajuta să nu vă aplecați prea departe, ceea ce vă poate răni spatele inferior și vă puteți menține în genunchi în spatele degetelor de la picioare pentru a vă asigura că se întorc cu glutele.
Este important să-ți programezi și tu cu grijă. Luați în considerare ascensoarele și exercițiile pe care le efectuați în zilele precedente și care urmează ghemuțele dvs. De exemplu, dacă vă ridicați foarte grei, evitați efectuarea de mortale și ghemuțe înapoi (sau chiar în aceeași zi), deoarece o atenție prea mare asupra corpului inferior poate duce la oboseală. Sau, dacă locul de muncă implică o muncă fizică grea, programează-ți ghemuțele pentru weekend.
