Push-up-urile sunt un exercițiu preferat atât în interiorul, cât și în afara sălii de sport. Această mișcare, care nu necesită echipament și doar greutatea corporală, este un marker cheie în testele de fitness fizic - cerințele de admitere la West Point includ un test de împingere cronometrat de două minute - și dezvoltarea forței superioare a corpului.
În timp ce push-up-urile îți antrenează atât puterea, cât și rezistența, versatilitatea lor ca exercițiu compus, sau exercițiu multi-articular, le face atât de valoroase într-o rutină de fitness, spune ACE Fitness.
Pur și simplu mișcându-vă în jurul poziției mâinii, cum ar fi într-o împingere largă sau o strângere strânsă sau o împingere îngustă, puteți obține un antrenament de impozitare a corpului superior care vă atacă atât rezistența, cât și rezistența, fără să mai vorbim de construirea unor serioase muşchi.
Efectuați un Wide Push-Up
Efectuați un push-up larg într-un mod similar cu cel al unui push-up obișnuit:
- Așezați-vă mâinile mai larg decât distanța de umăr (de aproximativ o dată și jumătate mai mare); ține degetele îndreptate înainte.
- Extindeți-vă complet picioarele în spatele vostru și trageți bilele picioarelor în podea.
- Strângeți-vă miezul, țineți spatele plat și fesele strânse.
- Coborâți încet până când pieptul atinge podeaua, menține coatele drept deasupra încheieturilor.
- De îndată ce pieptul atinge podeaua, îndepărtați-vă de podea și reveniți la poziția de pornire cu coatele întinse complet.
Efectuați un Push-Up îngust
O împingere îngustă sau strânsă se pare ca și o împingere obișnuită, cu excepția faptului că mâinile sunt așezate mai aproape decât lățimea umărului. Alte sfaturi vă ajută să executați această mișcare:
- Pentru a face acest exercițiu intens de triceps, așezați-vă mâinile împreună într-o poziție de diamant, cu degetele arătate atingând și degetele atingând sub piept.
- Puneți picioarele în spatele vostru, cu picioarele complet întinse. Picioarele tale pot fi mai late decât normal, deoarece echilibrul tău va fi afectat de poziția îngustă a mâinilor tale.
- Strângeți-vă miezul, țineți spatele plat și fundul strâns în timp ce coborâți încet până când pieptul vă atinge mâinile.
- De îndată ce pieptul vă atinge mâinile, îndepărtați-vă de podea și reveniți la poziția inițială, cu coatele întinse complet.
Beneficiile fiecărui Push-Up
Împrumutul larg recrutează mai mulți mușchi pectorali, în timp ce un push-up obișnuit împarte sarcina cu mușchii tăi triceps. Asigurați-vă că rotiți scapula ascendentă - nimeni din asta care vă împinge umerii în josul spatelui - astfel încât să nu existe nicio înțepătură în umeri. Continuați-vă să vă spuneți „umerii largi” înainte de a începe împingerea cu prindere largă, ca un indiciu pentru a menține acei umeri în sus.
Împingerea strânsă se referă la triceps. Această versiune poate fi mai ușoară plasând genunchii pe podea și mâinile pe o suprafață ridicată sau în jurul unei bare orizontale ridicate, spune ExRx.net. Dacă vă pregătiți - menținând puternic și suficient de potrivit - puteți crește dificultatea prin ridicarea picioarelor pe o scăriță sau pe o bancă.
