Includerea unui mic dejun pentru formarea de mușchi în dieta dvs. ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a câștiga dimensiuni și forță. Masa de construcție necesită mai mult decât doar o instruire regulată. Necesită o cronometrare corespunzătoare a mesei pentru a vă asigura că organismul dvs. are substanțele nutritive de care are nevoie pentru a sprijini creșterea musculară.
Câștigul de masă musculară necesită o combinație de antrenament de forță și nutriție adecvată. Nu toate programele de dietă și exerciții fizice vor produce rezultatele dorite. Asigurați-vă că vă aprovizionați corpul cu macro-nutrienți necesari, cum ar fi proteine, grăsimi și carbohidrați, în proporțiile potrivite este cheia construirii mușchilor.
Bacsis
Surse slabe de proteine și carbohidrați alimentari integrali ajută la creșterea mușchilor. Timpul meselor și răspândirea proteinelor pe parcursul zilei sunt, de asemenea, importante. Mâncărurile precum albușul de ou, iaurtul grecesc și praful proteic sunt toate opțiunile ușor de prins pentru micul dejun.
Pregătiți un mic dejun pentru construirea musculaturii
Proteina este un bloc esențial de construcție a țesutului muscular. Conține atât aminoacizi neesențiali, cât și esențiali, iar organismul are nevoie de ambii. Leucina, un aminoacid esențial, este esențială pentru creșterea și repararea mușchilor. În timpul unui antrenament, țesutul muscular generează lacrimi minuscule care permit creșterea musculară.
Leucine stimulează creșterea și reparația în acest timp de antrenament. Un mic studiu realizat pe 24 de bărbați mai în vârstă, publicat în august 2019 în American Journal of Physiology, a descoperit că subiecții care au luat leucină în plus față de 15 grame de proteine au avut mai multă sinteză de proteine după antrenament decât cei care consumă doar 15 grame de proteine.
Asigurați-vă că sursele de proteine pentru micul dejun furnizează leucină adecvată este un pas necesar în atingerea creșterii musculare pe care o căutați, mai ales dacă lucrați dimineața. Alimentele bogate în leucină includ, dar nu se limitează la păsări de curte, carne de vită, carne de porc, ton, tofu ferm, fasole marine conserve, lapte, ouă și brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi.
Hipertrofia sau creșterea musculară necesită, de asemenea, consumul mai mult decât nevoile zilnice de calorii. Asta înseamnă că trebuie să rămâneți într-un surplus de calorii.
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani afirmă că femeile adulte au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii, iar bărbații adulți au nevoie de 2.000 - 3.000 de calorii. Creșterea caloriilor încet este modalitatea de a câștiga mușchi. Dacă greutatea dvs. este în prezent stabilă, creșterea caloriilor zilnice adăugând 30 de grame de proteine la micul dejun este un loc minunat pentru a începe.
Proteinele sunt esențiale pentru formarea mușchilor, dar includerea carbohidraților în micul dejun este, de asemenea, importantă. Acești nutrienți ajută la refacerea depozitelor de glicogen după antrenament.
Glicogenul este o sursă de energie pentru mușchii tăi și asigurându-te că ai suficient de mult înainte și după antrenament este crucial. Inclusiv surse de carbohidrați integrali, cum ar fi fructe, quinoa, cartofi dulci, ovăz și alte cereale integrale, ușurează pregătirea unui mic dejun pentru formarea de mușchi.
Mâncare pentru micul dejun pentru creșterea mușchilor
Cantitatea de proteine pe care o ai la micul dejun și pe parcursul zilei este la fel de importantă. O revizuire sistematică publicată în iulie 2017 în British Journal of Sports Medicine a evaluat peste 1.800 de participanți la 49 de studii diferite. Autorii au concluzionat că aportul ideal de proteine pentru construirea mușchilor este de până la 1, 6 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană de 160 de kilograme trebuie să consume 116 grame de proteine pe zi pentru a sprijini creșterea mușchilor.
În timp ce micul dejun susține formarea mușchilor, este de asemenea important să vă răspândiți aportul de proteine pe parcursul zilei. Acest lucru permite organismului dvs. să aibă o aprovizionare continuă cu aminoacizi, ceea ce favorizează în continuare creșterea musculară.
Un mic studiu publicat în ianuarie 2014 în Journal of Nutrition arată că sinteza proteinelor musculare a crescut cu 25 la sută atunci când participanții și-au distribuit aportul de proteine peste toate mesele lor în fiecare zi, versus mâncând o mare parte din proteine la cină. Subiecții cu cele mai mari câștiguri au consumat aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă.
Pentru referință, patru albusuri de ou conțin aproximativ 14, 4 grame de proteine, iar un recipient de iaurt grecesc nonfat oferă 17, 3 grame de proteine. Combinarea alimentelor pentru micul dejun, cum ar fi lactatele fără grăsimi, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle și cărnile macinate, te vor ajuta să obții proteine în alimentația ta imediat ce te trezești. Proteina din zer sau o pudră de proteine pe bază de plante cu conținut ridicat de leucină, de asemenea, adaugă un plus excelent la cafeaua de dimineață în locul zahărului sau al cremei.
A lua un mic dejun care ajută la formarea mușchilor nu trebuie să fie complicat. Încercați aceste combos:
- Proteine din zer cu cafea și zmeură
- Omletă cu două ouă cu brânză și fructe cu conținut scăzut de grăsime
- Ovăz peste noapte cu ananas, iaurt grecesc și fulgi de nucă de cocos
- Sandwich pentru micul dejun cu trei albusuri de ou, o felie de branza saraca in grasimi si un pahar de suc de fructe
Antrenamentul de forță este o necesitate
Un mic dejun care include aproximativ 30 de grame de proteine și carbohidrați adecvați poate facilita creșterea musculară, dar creșterea masei musculare nu se poate dezvolta fără antrenament de forță. Mușchii nu pot crește doar pe mâncare. Trebuie să fie provocați prin creșterea lentă a rezistenței sau a numărului de repetări.
Greutatea pe care ar trebui să o utilizați va diferi în funcție de nivelul tău actual de forță și de grupul muscular pe care îl vizați. Corpul inferior poate tolera, de obicei, sarcini mai mari decât corpul superior.
Pentru a câștiga mușchi, adăugați greutate atunci când exercițiile se simt prea ușor: aproximativ una-două kilograme pentru corpul superior și două-cinci kilograme pentru corpul inferior. Puteți adăuga, de asemenea, repetări suplimentare la antrenamentul dvs. în loc să creșteți greutatea imediat. Asigurați-vă că completați exercițiul cu o formă bună, chiar (și mai ales) atunci când adăugați greutate.
Recuperarea este esențială și pentru creșterea mușchilor. Când v-ați antrenat, se creează lacrimi mici în mușchi. Au nevoie de timp pentru a se reface din aceste lacrimi pentru a crește. Aproximativ 48 de ore de odihnă între antrenamente este ideală pentru majoritatea grupurilor musculare.
Mănâncă pentru obiectivele tale
Includerea micului dejun în planul dvs. de formare a mușchilor este esențială pentru creșterea și repararea mușchilor. Mese echilibrate pentru micul dejun, care conțin surse alimentare complete de carbohidrați și aproximativ 30 de grame de proteine slabe, vă vor ajuta să vă alimentați antrenamentele și câștigurile musculare. Nutriția singură nu duce la hipertrofie.
Antrenamentul de forță și un surplus de calorii sunt necesare pentru a crea un țesut muscular nou. Ideile simple pentru micul dejun pentru construirea mușchilor includ: ovăz peste noapte cu iaurt grecesc, omletă cu ou cu brânză și fructe cu conținut scăzut de grăsimi și, atunci când este presată pentru timp, adăugarea de proteine din zer în cafea și consumul de fructe este o opțiune excelentă.
Completarea surselor bogate în proteine bogate în leucine precum carnea de vită, tonul, carnea de porc, fasolele marine conserve, laptele și ouăle vă vor ajuta la maximizarea câștigurilor. Un parfait de iaurt grecesc sau o omletă de ou vă vor acoperi nevoile de leucină.
De asemenea, este important să vă consultați cu un medic sau dietetician înregistrat înainte de a face modificări în dieta dvs. sau în rutina de exerciții fizice. Un dietetician te poate ajuta să elaborezi un plan de masă care să se alinieze obiectivelor tale și care să răspundă nevoilor tale individuale.
