Când inspirați, plămânii se extind și mușchii intercostali, care conectează o coastă la alta, se prelungesc. Dacă intercostalele dvs. sunt strânse, mișcarea cuștii dvs. poate fi limitată, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a respira confortabil și eficient. Întinderea intercostalelor promovează în mod regulat o respirație sănătoasă, ceea ce vă aduce beneficii corpului în mai multe moduri cheie.
Perspective intercostale
Mușchii intercostali vă separă coastele atunci când inspirați și le strângeți când expirați. Vizualizați intercostalii comportându-se ca țesătura într-un burduf, scrie Martha Peterson, la Essentialsomatics.com. Peterson, un terapeut de masaj certificat și un educator somatic, explică că atunci când inspirați, intercostalele se prelungesc, permițând burdufului - plămânilor dvs. - să se umple cu aer. Acești mușchi respiratori extrem de importanți ajută, de asemenea, la stabilizarea cuștii atunci când mișcările dvs. implică ridicarea, împingerea și tragerea sau atunci când vă flexați sau răsuciți torsul.
Coaste scurte
Diversi factori contribuie la scurtarea intercostală. De-a lungul timpului, o postură slabă poate provoca strângerea mușchilor cuștii coastei, scrie profesoara de yoga Barbara Kaplan Herring la Yoga Journal. Așezați pieptul, așezat și stând în picioare, forțând intercostalele într-o poziție scurtă. Bouturile de tuse repetată sau strănut pot duce, de asemenea, la contracția excesivă și scurtarea intercostalelor; etanșeitatea se poate dezvolta și ca urmare a stresului sau a obiceiurilor respiratorii proaste. Mulți oameni respiră din piept, mai degrabă decât din diafragmă. Drept urmare, partea inferioară a plămânilor nu se umflă corect. Oricare ar fi cauza intercostalelor strânse, flexibilitatea lor insuficientă îți inhibă capacitatea de a respira profund, ceea ce îți poate împiedica performanțele atletice și poate face mai greu să faci față anumitor afecțiuni respiratorii, inclusiv răcelile, alergiile, gripa și astmul, spune Herring.
Slăbire
Întinderea ușoară poate prelungi și slăbi mușchii cuștii de coaste. Exemple de întinderi intercostale includ coturi laterale așezate sau în picioare. Extindeți brațul drept peste cap și balamați lent spre stânga pentru a întinde intercostalele pe partea dreaptă. Țineți până la 30 de secunde înainte de a repeta pe partea stângă. Hering sugerează utilizarea pozei Gate, o variație îngenunchiată a cotului lateral mai de bază. Dacă aveți acces la o minge de stabilitate mare, puteți drapă partea superioară a spatelui peste bilă și relaxați-vă timp de 30 de secunde sau efectuați o îndoire laterală, folosind mingea pentru susținere. Dintr-o poziție întinsă, folosiți o poziție de semilună pentru a prelungi intercostalele. Pentru a-ți lucra partea dreaptă, întinde-ți brațele peste cap și îndoaie-ți torsul superior și picioarele la stânga, formând o formă „C” cu corpul tău. Repetă exercițiul, îndoindu-ți torsul și picioarele spre dreapta, pentru a întinde partea stângă a corpului.
Maximizarea întinderii
Indiferent de întinderea intercostală pe care o utilizați, urmați câteva principii de bază pentru a maximiza beneficiul. Precede întinderea cu o încălzire cardio ușoară pentru a crește circulația și a stimula temperatura țesutului muscular. Înainte de a vă deplasa în poziția de întindere, inspirați-vă adânc și vizualizați-vă tot mai înalt. Când vă aflați în poziția de întindere, continuați să respirați uniform și încercați să aprofundați întinderea cu fiecare expirație.
