Când vine vorba de exerciții de flăcări ale brațelor interioare, veți dori să vă concentrați pe lucrul tricepsului, mușchiul situat în regiunea superioară a brațului. Cu un regim de antrenament potrivit pentru rezistență, veți merge pe drum spre brațe mai tonificate și mai puternice.
Muschii din bratul superior
Exercițiile de tonifiere a brațelor interioare ajută la scăparea flăcăului brațului, denumită și „aripi de lilieci”. Doi mușchi pe care îi puteți lucra pentru a strânge brațele sunt bicepsul și tricepsul.
Potrivit Departamentului Afacerilor Veteranilor din SUA, bicepsul flexează cotul, supină antebrațul și ridică brațul superior înainte, în timp ce tricepsul ajută la extinderea cotului. De asemenea, ajută la aducerea brațului superior în jos de la o poziție deasupra capului.
Pentru a reduce greutatea în exces, ar trebui să utilizați o combinație de dietă și exerciții fizice, potrivit GirlsHealth.gov, un site web care este deținut și întreținut de Oficiul pentru Sănătatea Femeii. Reducerea grăsimilor, evitarea băuturilor zaharoase și limitarea mâncării rapide poate ajuta. Există, de asemenea, o mulțime de exerciții care pot fi făcute cu sau fără echipamente pentru a prelua grăsimea corporală, în timp ce tonifiați brațele interioare.
Antrenamentele de brațe interioare
Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) și Serviciul Național de Sănătate al Regatului Unit (NHS) recomandă ambele antrenamente interioare pe care le puteți face în 10 minute. Scopul este de a completa 10 repetări ale fiecărui tip de exercițiu cu o pauză de 30 de secunde între runde.
Mișcare 1: Push-Ups largi și Push-Ups triunghi
- Intrați în poziția scândurii.
- Pentru împingeri largi, poziționați-vă mâinile mai largi decât umerii.
- Pentru împingerea triunghiurilor, așezați-vă mâinile sub față cu degetele mari și degetele indexate formând un triunghi.
- Coborâți-vă corpul la pământ, aplecându-vă la cot și menținând miezul rigid.
- Ridicați-vă, îndreptându-vă brațele.
Miscare 2: Tricep Dips
- Stai pe o bancă, cu mâinile aproape de părțile tale.
- Scoate-ți șoldurile de pe bancă, ținându-ți încheieturile sub umeri.
- Coborâți încet corpul.
- Ridicați-vă, stoarceți-vă tricepsul.
Mișcare 3: cutii laterale
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele în jos.
- Ridică brațele în lateral.
- Mutați-vă mâinile unul spre celălalt pentru a vă întâlni la mijloc în fața corpului.
Move 4: Triceps Swing Back
- Balama la șolduri.
- Ținând o greutate în fiecare mână, ridicați brațele în spatele spatelui.
- Coborâți-vă brațele în jos.
NHS sugerează efectuarea de push-up-uri, urmată de:
Mișcare 5: Push-Ups de perete închis
- Stai la lungimea brațului de un perete.
- Așezați-vă mâinile pe perete, lățimea umerilor.
- Lăsați-vă călcâiele să se ridice în timp ce vă sprijiniți de perete.
- Aplecați-vă la coate, executând un push-up în picioare.
Miscare 6: Tricep Kickbacks
- Genunchează pe un picior și se apleacă ușor înainte.
- Atinge brațul opus în spatele tău, cât poți.
- Reveniți la poziția de pornire.
Organizațiile pentru serviciile de urgență Healthwatch din Australia recomandă efectuarea a 12 până la 15 repetări și două seturi de prese aeriene ca parte a antrenamentului brațului.
Mișcare 7: Apăsări aeriene
- Intinde-te pe o banca cu picioarele plantate pe podea.
- Țineți o greutate ușoară în fiecare mână și ridicați deasupra capului cu coatele ușor îndoite.
- Mențineți brațele superioare nemișcate, coborâți greutatea în spatele capului și strângeți mușchii tricep la ridicarea de întoarcere.
Cel mai bun exercițiu de triceps
Conform unui studiu din mai 2012 realizat de ACE, cel mai bun exercițiu de făcut pentru tricepsul tău este push-up-ul triunghiului. Cercetătorii au studiat mai multe tipuri de exerciții de triceps, inclusiv reculurile tricepsului, extensiile tricepsului deasupra capătului, împingerile în jos a barelor, apăsările de frânghie, presele de bancă cu prindere închisă și extensiile de triceps cu barbell culcat.
Au testat fiecare exercițiu folosind electrozi electromiografici pe triceps. Împingerea triunghiului s-a dovedit cea mai eficientă. Prin urmare, s-ar încadra într-o listă de exerciții efective de tonifiere a brațelor interioare.
