Internetul este plin de articole care promit că puteți obține un burt plat într-o săptămână. Nu credeți că ești. Singura modalitate de a-ți aplana burtica este să pierzi excesul de grăsime din burtă odată cu dieta și exercițiile fizice, iar asta necesită timp. Indiferent dacă puteți obține o burtă plată în 30 de zile depinde de locul în care vă aflați când începeți și cât de dedicat sunteți să mâncați sănătos și să faceți exerciții fizice.
Bacsis
Lucrează pentru a obține stomacul plat în 30 de zile prin reducerea aportului de calorii și creșterea nivelului de activitate.
Noțiuni de bază ale grăsimii din stomac
Probabil că nu ai avut întotdeauna acea grăsime suplimentară. Poate aveai grăsimea obișnuită a bebelușului, dar ai pierdut-o pe măsură ce creștei în copilărie. La un moment dat a revenit, fie în adolescență, fie la vârsta adultă. De unde a venit?
Există multe cauze ale grăsimilor stomacale - genetică, hormoni, afecțiuni medicale, medicamente și vârstă, printre altele. Dar, în general, oamenii obțin grăsime din burtă - și grăsime totală a corpului - deoarece consumă mai multe calorii decât arde în mod regulat.
Într-un surplus de calorii, corpul tău nu poate folosi energia suplimentară, așa că o transformă în grăsime și o depozitează pentru o posibilă lipsă de energie la un moment ulterior. Când această penurie de energie nu se întâmplă și rămâneți într-un surplus de calorii, depozitele de grăsimi cresc.
Ardeți-l pentru a pierde
Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să inversați procesul. Trebuie să creați un deficit de calorii, astfel încât să ardeți mai multe calorii decât consumați, ceea ce va forța organismul să apeleze la acele depozite de grăsimi pentru energie. Faceți asta destul de mult și vă veți aplatiza burtica.
Dar asteapta! Nu este atât de simplu. Puteți pierde grăsimea din burtă destul de rapid sau ar putea fi un proces îndelungat în care observați pierderi de grăsime din fiecare altă zonă a corpului înainte de a începe să se micșoreze. Asta pentru că nu poți viza o anumită parte a corpului pentru pierderea de grăsime. Trebuie să pierdeți grăsimea totală a corpului, dintre care unele vor ajunge în cele din urmă din zona dvs. abdominală.
De aceea este aproape imposibil să intenționezi să obții un stomac plat în patru săptămâni - deoarece pierderea de grăsime este imprevizibilă.
Cât de mult să pierzi?
Cât de multă grăsime din burtă și totală grăsime corporală trebuie să pierdeți determină, de asemenea, cronologia de pierdere a grăsimii. Potrivit expertului în pierderea în greutate și fitness, Michael Matthews, femeile trebuie să obțină un procent total de grăsime corporală de aproximativ 21 la sută pentru a avea burta plată, iar bărbații trebuie să ajungă la aproximativ 16% din grăsimea corporală.
Îți cunoști procentul actual de grăsime corporală? Probabil că nu, decât dacă l-ai testat recent. Dar să zicem că aveți ceea ce consideră grăsimea medie a corpului - în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) - între 25 și 31 la sută dacă sunteți o femeie și între 18 și 24 la sută dacă sunteți bărbat. În funcție de locul în care vă aflați, trebuie să vărsă între 2 și 10 la sută din grăsimea curentă a corpului.
Potrivit ACE, o femeie de 120 de kilograme care are un procent actual de grăsime corporală de 25%, dar care vrea să ajungă la 20 la sută trebuie să piardă 7 kilograme de grăsime corporală. Folosind recomandarea Centrelor de control și prevenire a bolilor, care spune că pierderea de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână este o rată „sigură” și durabilă a pierderii în greutate, cu siguranță ați putea atinge obiectivul într-o lună.
Dacă totuși, mai aveți ceva de urmat de la punctul de plecare, este posibil să aveți nevoie de alte câteva săptămâni - sau de câteva luni. Important este să vă stabiliți obiectivul și apoi să vă concentrați pe luarea de măsuri pentru realizarea acestuia, mai degrabă decât să vă obsedați de termene specifice.
Creați un deficit de calorii
Dieta dvs. este cea mai importantă componentă a alungării grăsimii din burtă. Puteți exercita tot ce vă doriți, dar dacă mâncați o dietă săracă care are prea multe calorii, nu veți obține niciodată stomacul plat în 30 de zile - sau niciodată. În plus, dacă sunteți unul dintre numeroșii oameni care ar dori să petreacă cât mai puțin timp posibil făcând exerciții fizice, puteți avea un impact real și vă puteți micșora timpul în sala de sport, fiind atent la aportul alimentar.
Potrivit Clinicii Mayo, 3.500 de calorii echivalează cu aproximativ 1 kilogram de grăsime. Teoretic, dacă ați creat un deficit de calorii zilnic de 1.000 de calorii, puteți pierde 8 kilograme de grăsime într-o lună. Pentru a face acest lucru, ar trebui să tăiați 500 de calorii din dieta dvs. și să ardeți 500 prin exerciții fizice sau să tăiați 750 de calorii din dieta dvs. și să ardeți 250 cu exerciții fizice în fiecare zi.
Acesta este un mod frumos de a împacheta conceptul de deficit caloric, dar nu este atât de simplu. Potrivit autorului și dieteticianului Densie Webb, pierderea de grăsime pur și simplu nu funcționează în acest fel. Ea spune că acest lucru ar putea fi oarecum exact pentru pierderea în greutate pe termen scurt (de exemplu, 30 de zile?), Dar se destramă în timp, pierderea efectivă de grăsime fiind semnificativ mai mică decât aceasta.
Totuși, primești ideea de bază.
Tăiați lucrurile rele
Cel mai ușor loc pentru a începe să tai calorii este cu alimentele și băuturile mai puțin decât sănătoase din dieta ta zilnică. Îi cunoști pe aceștia - brioșa la micul dejun, cafeaua cu aromă de la miezul dimineții, chipsurile și sifonul cu prânz și tratamentul cu înghețată seara târziu. Puteți reduce 750 de calorii sau mai mult doar scăpând de aceste tratamente nesănătoase în fiecare zi.
Aruncați o privire bună la dieta dvs. și identificați alimentele cu conținut ridicat de zahăr, carbohidrați rafinați și grăsimi. Pe lângă cele menționate mai sus, vinovații obișnuiți includ:
- Torturi, bomboane și prăjituri
- Mancare prajita
- Orez alb, pâine și paste
- Iaurturi aromate (zaharuri ascunse)
- Cereale (zaharuri ascunse)
- Suc de fructe (sursa concentrată de zahăr)
- Fast food
- S-au adăugat îndulcitori, inclusiv îndulcitori naturali precum agave și miere
- Carne prelucrate
Dă-le acestor alimente toporul și înlocuiește-le cu alimente mai sănătoase, care oferă sățietate și nutrienți.
Mănâncă lucrurile bune
Poate că ai văzut liste cu alimente individuale pe care ar trebui să le consumi pentru a obține o burtă plată în 30 de zile - ouă sau avocado, de exemplu. Nimic din acele alimente particulare nu vă va determina să vă vărsați magic grăsime din burtă. Sunt doar alimente sănătoase. Sunt bogate în vitamine și minerale, precum și substanțe nutritive satioase, cum ar fi fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
Acestea sunt alimentele care ar trebui să joace rolul principal în dieta dvs. pentru a obține un stomac plat în 30 de zile:
- Legume proaspete
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr (precum fructele de pădure)
- Cereale integrale
- Carne slabă și pește
- Fasole
- Produse lactate (cu moderație)
- Nuci și semințe (cu moderație)
Consumul acestor alimente în porțiuni corecte vă va ajuta să creați cu ușurință deficitul de calorii de care aveți nevoie pentru a atinge procentul țintă de grăsime din corp.
Ia-ți corpul în mișcare
Deși este posibil să obțineți stomacul plat în 30 de zile doar consumând o dietă sănătoasă, majoritatea oamenilor au nevoie de ajutor suplimentar care vine din activitatea crescută. Ajută la arderea excesului de calorii și la formarea mușchiului slab. În plus, exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea ta.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă adulților să facă minimum 150 de minute de exerciții aerobe cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână. Aceasta ar putea însemna o plimbare rapidă de 30 de minute de cinci ori pe săptămână sau trei sesiuni de antrenament cu interval de 25 de minute. Pentru beneficii de sănătate și pierdere de grăsime și mai mari, expertul sugerează creșterea acestui obiectiv la 300 de minute de cardio cu intensitate moderată sau la 150 de minute de cardio viguros în fiecare săptămână.
Nu prea contează ce faci, atâta timp cât o faci în mod regulat. Drumeția, ciclismul, înotul și alergarea sunt toate activități benefice de exercițiu care vă pot ajuta să ardeți de 200 până la 500 de calorii în doar 30 de minute, potrivit publicației Harvard Health. Cu toate acestea, rețineți că cu cât antrenamentul dvs. este mai provocator, cu atât mai multe calorii veți arde. De exemplu, alergarea arde mult mai multe calorii decât mersul în aceeași perioadă de timp.
Bacsis
Adăugați antrenament de rezistență
În plus față de recomandările de exerciții aerobice, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane spune că adulții ar trebui să efectueze exerciții de antrenament pentru toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Credeți sau nu, lucrându-vă brațele, umerii, pieptul, spatele și picioarele - nu doar abdominalele dvs. - vă pot ajuta să atingeți obiectivul de a obține o burtă plată în 30 de zile.
Mușchiul slab - țesutul dur care se află sub grăsime - este activ metabolic. Când te antrenezi, corpul tău cheltuiește multă energie pentru a repara și a construi mușchi. Acest lucru crește cheltuielile cu energia corpului dvs. - nu numai în timp ce faceți exerciții fizice, ci și în permanență.
De fapt, potrivit lui Paige Kinucan și Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico, țesutul muscular reprezintă 20 la sută din totalul cheltuielilor zilnice de energie (TDEE), inclusiv funcția ta fiziologică și activitățile zilnice și exercițiile fizice. Grăsimea reprezintă doar 5 la sută din TDEE.
30 de zile Ab antrenament
Potrivit lui Michael Matthews, halterele grele compuse sunt cel mai bun plan de atac pentru combaterea umflăturii din burtă în camera de greutate. Aceste exerciții cu mai multe unicuri vă oferă mai mult bang pentru buck dvs. decât exerciții de izolare, cum ar fi buclele biceps, care folosesc doar o singură articulație. Ele activează mai multe fibre musculare și ard mai multe calorii în timp ce le faci.
Exemple de exerciții compuse includ:
- genuflexiuni
- Ascensoarele moarte
- Fandarile
- Step-up-uri
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- Presă bancă
- Presa militară
- Locuințe lat
- rânduri
Alegeți trei-cinci exerciții pentru corpul superior și trei-cinci pentru corpul inferior. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări cu o greutate care se simte provocatoare, dar care vă permite totuși să executați mișcarea cu o formă adecvată.
Și cum rămâne cu crizele? Deoarece nu puteți reduce spotul, crizele nu vă vor ajuta să obțineți stomacul plat. Cu toate acestea, puteți adăuga două sau trei exerciții de bază, cum ar fi scândurile, răsuciturile rusești și creșetele bicicletei, pentru a vă construi mușchii abdominali. Odată ce atingeți procentul de grăsime al corpului țintă, veți începe să vedeți că mușchii ab bine dezvoltați vor apărea.
