Pentru a mânca curat, faceți comerț cu alimentele extrem de procesate pe care le mâncați pentru cereale integrale, fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fasole și proteine slabe care nu sunt prelucrate sau procesate minim. Aporturile mai mari de alimente procesate pot duce la creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în „Economie pentru sănătate” în februarie 2012, astfel încât reducerea acestor alimente vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Totuși, va trebui să vă urmăriți caloriile pentru a pierde în greutate, cu toate acestea, chiar și cu o dietă mai sănătoasă.
Completează fructe și legume
Mâncarea mai multor fructe și legume, un element esențial în alimentația curată, poate ajuta la creșterea rezultatelor la pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2008 în „Cercetarea nutriției”. Fructele și legumele sunt un mod scăzut de calorii. Acestea tind să conțină cantități mari de apă și fibre, ceea ce le face scăzute în densitate de energie sau calorii pe gram, astfel încât puteți mânca o porție mare, fără a trece peste caloriile zilnice recomandate. Alegeți fructe și legume proaspete, fructe congelate neindulcite și legume congelate fără sosuri adăugate pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate și pierdere în greutate.
Faceți-vă cerealele întregi
Comercializează alimente făcute cu boabe rafinate pentru cele făcute cu cereale integrale. Popcorn, ovăz, orez brun sau sălbatic, grâu integral, quinoa, amarant, teff și orz sunt toate alegeri nutritive. Oamenii care mănâncă cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi tind să aibă indici de masă corporală mai mici decât cei care consumă mai puține porții de cereale integrale, potrivit unui articol de revistă publicat în „The Journal of Nutrition” în mai 2011.
Nu uita proteina
Proteinele tind să fie mai pline decât carbohidrații sau grăsimile, deci includ niște proteine în fiecare masă sau gustare. Unele dintre cele mai bune alegeri includ fructe de mare, fasole, păsări fără piele, ouă și tăieturi slabe de vită sau carne de porc, cu orice grăsime vizibilă eliminată. Evitați sosurile bogate în grăsimi și sărate și gătiți-vă proteina folosind metode care nu implică foarte multe grăsimi, cum ar fi coacerea, grătarul, prăjirea sau prăjirea, recomandă Departamentul Agriculturii din SUA.
Limita alimentelor procesate
Tranzacționarea alimentelor procesate, a dulciurilor și a băuturilor îndulcite cu zahăr pentru fructe, legume și cereale integrale poate ajuta la pierderea în greutate, notează un studiu publicat în „The New England Journal of Medicine” din iunie 2011. Căutați alimente care conțin relativ puține ingrediente, inclusiv în principal ingrediente pe care le recunoști și le poți pronunța și alege-le pe cele cu cel mai puțin zahăr, sodiu și grăsimi saturate.
Urmăriți dimensiunile porțiunii dvs.
Trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii pentru fiecare kilogramă de greutate pe care doriți să o pierdeți. Deși alimentația curată vă poate ajuta să alegeți alimente sănătoase și pune un accent pe alimentele care tind să fie natural sărace în calorii, trebuie totuși să acordați atenție dimensiunilor porțiunii dvs. pentru a crea acest deficit. Mâncarea unei porțiuni prea mari chiar și a alimentelor sănătoase vă poate determina să treceți peste limita zilnică de calorii, iar acest lucru este ușor de făcut dacă vă confruntați cu un fel de mâncare mare sau cu un sac de mâncare. Cantarirea sau masurarea portiilor intr-un vas mai degraba decat consumul dintr-un pachet mai mare te poate ajuta sa eviti sa mananci mai mult decat ai de gand.
