Pasul 1
Calculați numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi normală, fără nicio activitate fizică. Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Bărbații și femeile folosesc ecuații diferite pentru a calcula BMR. Pentru femei, această ecuație este 655 + (4, 35 x greutate în lire) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani). Pentru bărbați, ecuația este 66 + (6, 23 x greutate în lire) + (12, 7 x înălțime în inci) - (6, 8 x vârsta în ani).
Pasul 2
Estimați numărul de calorii pe care le puteți arde saltând frânghia. O femeie de 160 de kilograme care sărită timp de 60 de minute va arde aproximativ 730 de calorii, iar un bărbat de 200 de kilograme care sări pentru aceeași perioadă de timp va arde 910 calorii.
Pasul 3
Consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că frânghia de sărituri este un exercițiu adecvat pentru dumneavoastră. Dacă aveți o vătămare corporală mai mică, nu ați fost activ de multă vreme sau sunteți obezi, poate trebuie să începeți cu un plan de fitness mai moderat.
Pasul 4
Sari coarda în fiecare săptămână pentru timpul necesar pentru a pierde 1, 5 kilograme. Deoarece trebuie să ardeți sau să economisiți 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram, va trebui să ardeți în total 5.250 de calorii pe săptămână cu sfoara. Cu alte cuvinte, va trebui să sari aproximativ o oră pe zi dacă cântărești 160 de kilograme sau aproximativ 45 de minute pe zi, dacă cântărești 200 de kilograme.
Pasul 5
Tăiați 500 de calorii din dieta dvs. zilnică pentru a pierde un kilogram suplimentar pe săptămână. Urmăriți-vă aportul zilnic de calorii, fie pe hârtie, fie cu ajutorul unui jurnal alimentar online. Reduceți caloriile prin înlocuirea alimentelor sănătoase precum fructele și legumele cu alimente procesate, servind porții mai mici, alegând apă în loc de băuturi cu calorii goale precum sifon și tăind deserturi sau mese procesate.
Pasul 6
Judecă-ți exact progresul cântărindu-te înainte de a începe planul. Cântărește-te din nou după luna ta de antrenamente de sărituri. Fiți conștienți că frânghia de salt este un exercițiu solicitant, cu impact ridicat, care pune o presiune semnificativă asupra gambei și picioarelor, așa că faceți o pauză sau treceți la un alt exercițiu cardio, dacă începeți să simțiți tensiune sau durere în timp ce săriți. Veți arde în continuare calorii, dar progresul dvs. poate fi puțin mai lent.
Avertizare
Nu mai sare imediat dacă simțiți durere.
