Proteina din zer este un tip de proteine care se găsește în produsele lactate care este absorbit rapid de corp și conține aminoacizi esențiali de care aveți nevoie pentru creșterea mușchilor. Izolat proteic din zer este proteina din zer care are lactoza și grăsimea eliminate din ea. În timp ce acest tip de proteine este puțin mai puțin benefic decât proteina din zer standard, cercetările au arătat că izolatul proteic din zer poate îmbunătăți creșterea musculară atunci când este luat înainte și după un antrenament.
Recomandări generale
În funcție de obiectivele de antrenament, poate fi necesar să luați mai mult sau mai puțin izolat de proteine din zer înainte de exercițiul fizic. Conform McKinley Health Center de la Universitatea din Illinois, consumul de 20 până la 25 g pe zi înainte sau după antrenamentul dvs. vă va ajuta cu o compoziție sănătoasă a corpului și gestionarea greutății. Facilitatea recomandă creșterea acestui număr la 40 sau 50 g dacă sunteți un sport care urmează un antrenament intens sau o competiție.
Consumul zilnic recomandat
Mulți sportivi și culturisti cred că concepția greșită că pentru a câștiga mușchi necesită trebuie să mâncați cantități excesive de proteine. Nu este neapărat cazul, întrucât prea multe proteine pot fi irosite în corpul tău sau depozitate ca grăsime. Katie James, nutriționist la Universitatea din Nebraska, afirmă că adultul mediu ar trebui să mănânce 0, 8 g de proteine pe zi pe kilogram de greutate corporală. Dacă urmați un antrenament intens sau cu viteză, ridicați-vă cantitatea de 1, 6 sau 1, 7 grame pe kilogramul de greutate corporală, ceea ce este echivalent cu 109 până la 116 g pe zi pentru o cantitate de 150 lb. persoană. Asigurați-vă că monitorizați cu exactitate aportul zilnic general de proteine atunci când consumați cantități mari de proteine din zer izolate înainte de antrenament.
Sincronizare
Timpul în care luați izolația proteinei din zer înainte de antrenament vă poate afecta sinteza proteinei musculare - procesul care determină creșterea mușchilor - la fel ca cantitatea pe care o luați. Un studiu din 2006 realizat la Victoria University de către Paul Cribb și Alan Hayes a cercetat dacă primiți mai multe efecte de construire a mușchilor, luând proteine din zer și alte suplimente atunci când vă treziți și înainte de a vă culca sau dacă urmați un antrenament pre și post-antrenament program suplimentar. Cercetătorii au descoperit că acei participanți care au consumat proteina praf chiar înainte și după antrenamentele lor au avut cele mai mari creșteri ale masei musculare slabe și a unei repetări a forței maxime la sfârșitul a 10 săptămâni.
Înlocuirea macronutrienților
Potrivit dieteticianului înregistrat Douglas S. Kalman, de la Asociația Națională de Forță și Condiționare, cercetările indică faptul că o masă înainte sau după antrenament care are o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru sănătate va promova cel mai bine creșterea musculară. Deoarece izolatul de proteine din zer nu are carbohidrați sau grăsimi în el, poate fi necesar să îl consumați înainte de antrenament cu alte alimente sau suplimente complete pentru a vă maximiza creșterea musculară.
