Dacă doriți să vă consolidați corpul inferior, încercați lungi invers. Ele sunt o alternativă eficientă la prânzurile înainte, cu mai multe avantaje. Lunga inversă este mai ușor de făcut pentru începători sau persoane cu probleme comune, deoarece necesită mai puțin echilibrare decât soiul înainte. Dar nu trebuie să fiți un începător pentru a beneficia de lungi invers. Acestea oferă un antrenament provocator, indiferent de nivelul dvs. de fitness, deoarece vă deplasați într-o direcție în care nu vă deplasați în mod normal în viața de zi cu zi.
Muschii vei lucra
Mușchii principali pe care îi întăriți cu lunga din spate sunt similari cu cei vizați de lunge înainte. Mușchii țintă sunt cvadricepsul din fața picioarelor superioare. Mușchii sinergici sau mușchii care ajută la mișcare sunt gluteus maximus sau cei mai mari mușchi glutei, adductorul magnus din coapsele tale interioare și talpa ta la nivelul gambei tale. Hamstrings-ul tău în spatele coapselor și gastrocnemius la vițe acționează ca stabilizatori dinamici. Vă stabilizează articulația genunchiului în timpul exercițiului și sunt, de asemenea, întărite. Spinele erectorului și quadratus lumborum în partea inferioară a spatelui, precum și gluteus medius și gluteus minimus acționează ca stabilizatori pentru a vă menține postura. Deoarece nu fac mișcări semnificative în timpul exercițiului, sunt întărite într-o măsură mai mică.
Cum să le fac
Pentru a face greutatea corporală inversă, stai drept, cu lățimea picioarelor între ele și degetele de la picioare îndreptate în față. Mișcați-vă piciorul drept înapoi în spatele corpului, în timp ce îți îndoiți simultan genunchiul stâng și coborâți șoldurile. Ține-ți torsul drept. Opriți-vă când genunchiul este la un unghi de 90 de grade și coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Întrerupeți ușor și împingeți cu piciorul stâng, stoarceți-vă glutele pentru a se ridica, în timp ce întoarceți simultan piciorul drept în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Puteți continua să faceți aceeași mișcare pentru repetările dorite sau pentru picioarele alternative, aducând piciorul stâng înapoi. Dacă doriți să vă vizați gluteus maximus mai mult decât cvadricepsul dvs., luați lunges mai lungi.
Variații
După ce ați stăpânit greutatea corporală inversă, puteți încerca exercițiul cu greutăți suplimentare. Puteți alege să țineți o ganteră în fiecare mână sau un biliard în spatele spatelui în timp ce faceți exercițiul sau faceți exercițiul pe o mașină Smith pentru o stabilitate suplimentară. Greutatea suplimentară va face exercițiul mai provocator și vă va oferi câștiguri mai rapide de forță. Pentru a vă contesta echilibrul și coordonarea, încercați o lună inversă. Începeți exercițiul așa cum ați face înclinarea inversă, ci mai degrabă decât să vă întoarceți piciorul drept în poziția inițială, împingeți piciorul stâng, puneți-vă echilibrul pe piciorul drept și deplasați-vă înapoi până când piciorul stâng este în spatele vostru. Continuați alternarea picioarelor în timp ce vă deplasați înapoi pentru repetările dorite.
Minte-ți forma
Ca în orice exercițiu de antrenament de forță, o formă bună este esențială dacă doriți să minimizați riscul de rănire. Mențineți torsul în poziție verticală pe tot parcursul întregului exercițiu. Indicați întotdeauna degetele de la picioare în aceeași direcție ca genunchiul și nu lăsați genunchiul din față să se extindă dincolo de gleznă. Pe măsură ce pășești înapoi, genunchiul nu trebuie să treacă degetele de la picioare. Începeți-vă antrenamentul făcând câteva seturi de lungi pentru greutate corporală înainte de a adăuga greutate în mișcare. Exercițiile de greutate corporală vă vor încălzi mușchii și articulațiile și îi vor pregăti pentru lucrările viitoare. Întotdeauna încheiați antrenamentul cu o întindere pentru a vă prelungi mușchii, a menține flexibilitatea și a ajuta mușchii să se recupereze de la exerciții fizice.
