Fetele adolescente ocupate ar putea crede că nu este timpul să adăugați antrenament în greutate rutinelor lor de antrenament. Dar adăugarea unei cantități mici de antrenament în greutate poate oferi câteva avantaje mari. Kidshealth.org recomandă fetelor adolescente să adauge antrenamentului de forță la o rutină de exercitare echilibrată de activitate aerobă și flexibilitate pentru a crește rezistența, masa musculară și sănătatea fizică generală.
O mică greutate, o mulțime de beneficii
Atunci când adolescenta obișnuită se gândește la antrenamentele cu greutatea, probabil că imaginează un corp perfect musculos pe o plajă undeva. Dar antrenamentul cu greutăți pentru fetele adolescente nu are nicio legătură cu construirea corpului și cu orice sănătate. Conform Academiei Americane de Pediatrie, antrenamentul de forță corespunzător poate crește rezistența și rezistența musculară a unui adolescent, poate ajuta la protejarea mușchilor și a articulațiilor de leziunile legate de sport și la îmbunătățirea performanței în aproape toate sporturile, inclusiv dansul și patinajul. Antrenamentul în greutate întărește oasele, promovează tensiunea sanguină și colesterolul, ajută fetele să mențină o greutate sănătoasă a corpului și să-și îmbunătățească încrederea și stima de sine.
Forma corectă aduce rezultate mai bune
Corpul adolescentului se dezvoltă în continuare, de aceea este important să folosiți corect greutăți pentru a reduce riscul de rănire. Centrul Medical al Universității din Rochester recomandă începerea lentă și creșterea treptată când vine vorba de lucrul cu greutăți. De asemenea, sugerează că începătorii încep cu exerciții de greutate corporală, precum pushup-uri și sit-up-uri. Aceste mișcări folosesc greutatea proprie a corpului ca rezistență și ajută la întărirea miezului pentru exerciții mai avansate. De asemenea, este important să folosiți o tehnică adecvată la antrenamentul cu greutate, precum și să lucrați diferite grupuri musculare în zile diferite. Fetele adolescente nu au nevoie de mai mult de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu în zile alternative, pentru beneficii maxime.
Încălzire la antrenament cu greutate
Încălzirea articulațiilor și a mușchilor înainte de a face eforturi fizice scade riscul de rănire în timpul antrenamentului. Site-ul Kidshealth.org recomandă încălzirea cu activitate aerobă și întindere dinamică înainte de antrenament. De asemenea, site-ul web sugerează efectuarea antrenamentelor de forță timp de 20 până la 30 de minute de două sau de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă pentru o odihnă adecvată. O altă parte importantă a antrenamentului în greutate este efectuarea corectă a fiecărui exercițiu. Un antrenor școlar sau un antrenor personal vă poate ajuta fiica să înțeleagă cum să facă fiecare exercițiu în rutina ei în siguranță. Și dacă simte durere sau aude un zgomot apărut în timp ce se antrenează cu greutăți, este important să vadă un medic care să excludă o vătămare înainte de a utiliza din nou greutăți.
Sporirea energiei și stima de sine
Pubertatea, modificările hormonale și creșterea creșterii fac de multe ori exercitarea provocatoare pentru fetele adolescente, deoarece nivelul de energie pare să se schimbe aproape zilnic. Dar exercițiile fizice obișnuite cu antrenament de forță pot crește de fapt nivelul de energie al unui adolescent, precum și stima generală de sine. Conform „USA Today”, un studiu de la Harvard Medical School a descoperit că fetele care au câștigat în greutate în anii pre-adolescenți au făcut-o în cea mai mare parte datorită creșterii, însă fetele adolescente care au atins maturitatea deplină și au continuat să crească în greutate au fost mai probabil să fie nesănătos. Pregătirea corectă cu greutăți, precum și o activitate aerobă regulată și un antrenament flexibil pot ajuta fetele adolescente să mențină o greutate corporală sănătoasă și să stabilească obiceiuri care să le mențină sănătoase și să se miște de-a lungul vieții.
