Cu toții am fost acolo: dimineața după o noapte deosebit de aspră de aruncări și transformări, abia ești o ființă funcțională. Dar v-ați promis că vă veți trezi devreme ca să transpirați.
Când sunteți expirat, este important să continuați cu precauție cu tot ceea ce faceți - inclusiv exercițiile fizice.
„Lipsa somnului îți poate afecta negativ puterea și rezistența în timpul unui antrenament”, spune Emily McLaughlin, antrenor personal și specialist în nutriție la 8fit. „Când vă simțiți lipsiți de somn, nu numai că performanțele dvs. vor suferi, dar riscul pentru vătămare va crește, sistemul dumneavoastră imunitar ar putea avea o lovitură și s-ar putea să opriți reparația țesuturilor mult necesare”.
Noile cercetări privind privarea de somn evidențiază cât de grave pot fi efectele chiar și într-o noapte de prea puține zzz-uri atât asupra atenției, cât și a capacității dvs. de a funcționa. Pierderea somnului îți poate triplica lapsurile în concentrare și îți poate dubla șansele de a greși, potrivit unui studiu din noiembrie 2019 publicat în Journal of Experimental Psychology: General - nu lucrurile pe care vrei să le întâmple în sala de sport.
Dar dacă sunteți hotărât să vă strecurați într-o ședință de transpirație în somn mic, McLaughlin vă recomandă să evitați exerciții complexe. În schimb, rămâneți la mișcări pe care le puteți gestiona cu ușurință, care nu necesită prea multă coordonare. De exemplu, încercați un trântor ușor sau o plimbare rapidă în locul alergării obișnuite "pentru a preveni orice glezne rulate sau o formă slabă de alergare", spune ea.
Antrenament perfect pentru diminețile adormite
Ea recomandă să faci trei runde ale mișcărilor sigure mai jos în zilele lipsite de somn. "În toate aceste mișcări, aveți doi picioare pe sol, ceea ce înseamnă o bază stabilă pentru reducerea riscului de a nu se echilibra."
Mișcare 1: ghemuit
- Cu spatele drept și picioarele înălțime de șold, îndoiți genunchii, coborând fundul în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun.
- Mențineți genunchii în linie cu picioarele și în spatele degetelor de la picioare.
- Apăsați-vă pe călcâie în timp ce vă ridicați în sus.
- Repetați 15 repetări.
Move 2: Push-Up de perete
- Stând câțiva metri distanță de un perete, așezați-vă mâinile pe perete sub umeri.
- Îndoiți coatele și aduceți pieptul spre perete, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Apăsați înapoi spre început.
- Completează 8 repetări.
Mișcare 3: scândură
- Intinde-te pe stomac pe o suprafață confortabilă, cu antebrațele pe podea și coatele direct sub umeri. Mențineți picioarele flexate cu vârfurile degetelor de la picioare.
- Păstrând întregul corp în linie dreaptă, ridicați-vă pe degetele de la picioare și antebrațe.
- Atrageți-vă buricul spre coloana vertebrală și strângeți mușchii fundului.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Mișcare 4: Crunch
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea.
- Sprijiniți-vă gâtul cu mâinile în spatele capului, coatele evazate în părțile laterale.
- Expirați, contractați-vă abs-ul și ridicați-vă capul și omoplatele de pe sol fără să vă strângeți gâtul.
- Inhalează în timp ce cobori în jos.
- Repetați de 15 ori.
Mișcare 5: Podul Glutei
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu lățimile șoldului cu picioarele depărtate și plane pe podea.
- Inhalează și apasă prin călcâi pentru a-ți ridica șoldurile până când coloana vertebrală formează o linie dreaptă.
- Expirați și coborâți în jos.
- Faceți 15 repetări.
