Articulatia umarului iti permite bratului sa se miste sau sa se mentina. Mușchii periscapulari acordă rezistență umărului în timpul mișcărilor și ajută la stabilizarea umărului când este încă. Scapula, omoplatul se mișcă și în timpul mișcării articulațiilor umărului. Mușchii periscapulari se stabilizează și deplasează scapula pentru activități de rezistență și forță.
Rând
Pasul 1
Stai cu picioarele întinse în fața ta.
Pasul 2
Puneți picioarele pe mijlocul benzii de exerciții. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 3
Aplecați-vă înainte pe picioare și poziționați-vă mâinile lângă glezne.
Pasul 4
Expirați și așezați-vă înalți. Trageți mâinile și banda în părțile laterale ale taliei. Strângeți omoplatele împreună când trageți înapoi pe bandă.
Pasul 5
Inhalezi în timp ce eliberezi încet mâinile pentru a începe poziția și a repeta.
shrugs
Pasul 1
Stai înalt. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele drept în lateral. Fa fata cu palmele spre corpul tau.
Pasul 2
Exhalează și ridică umerii spre urechile tale.
Pasul 3
Inhalează și eliberează umerii pentru a începe poziția.
Pasul 4
Repetați ridicarea și coborârea omoplatelor.
Pushups de perete
Pasul 1
Stai cu fața la perete cu picioarele la aproximativ 2 metri de perete.
Pasul 2
Așezați-vă mâinile pe perete la o distanță de umăr. Indreapta-ti degetele spre tavan.
Pasul 3
Inhalați și îndoiți coatele, coborând corpul spre perete.
Pasul 4
Expirati si indreptati bratele, revenind la pozitia de start.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Banda de rezistență la cauciuc
Pereche de gantere de 3- 20 kilograme
Perete
Bacsis
Utilizați o greutate de gantere pe care o puteți ridica confortabil de opt până la 12 ori. Măriți greutatea dacă puteți efectua mai mult de 12. Reduceți greutatea dacă nu puteți efectua opt umeri.
Înfășurați banda de rezistență în jurul mâinilor dacă nu aveți suficientă tensiune în bandă la începutul rândului.
Încălziți-vă timp de cel puțin cinci minute înainte de a face eforturi cu mișcări dinamice, cum ar fi jogging-ul la fața locului și sărituri. Răciți-vă după antrenament cu întinderi statice.
Avertizare
Antrenamentul de forță necesită o zi de odihnă între antrenamente.
