Pregătirea timpului pentru a conduce la sală și transpirația timp de o oră este dificilă, mai ales când alegerea este între asta și emisiunea ta preferată. Cu acest antrenament, nu trebuie să alegeți! Cel mai simplu mod de a te strecura în următorul tău exercițiu este să încerci aceste exerciții în timpul pauzelor comerciale. Cine știe, acest antrenament ar putea chiar să înceapă să înlocuiască acele plăcinte sărate sau dulci în timp ce te așezi pe canapeaua ta confortabilă. Cel puțin, este o modalitate excelentă de a-ți pompa sângele în timp ce te distragi cu o televiziune distractivă.
Pregătirea timpului pentru a conduce la sală și transpirația timp de o oră este dificilă, mai ales atunci când alegerea este între asta și emisiunea ta preferată TV. Cu acest antrenament, nu trebuie să alegeți! Cel mai simplu mod de a te strecura în următorul tău exercițiu este să încerci aceste exerciții în timpul pauzelor comerciale. Cine știe, acest antrenament ar putea chiar să înceapă să înlocuiască acele plăcinte sărate sau dulci în timp ce te așezi pe canapeaua ta confortabilă. Cel puțin, este o modalitate excelentă de a-ți pompa sângele în timp ce te distragi cu o televiziune distractivă.
1. To-Touch-Downs
Atingerile degetelor de la picioare sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la stabilizarea gleznelor și picioarelor (care ajută la prevenirea rănilor) și la întărirea întregului corp. Această mișcare îți pregătește corpul pentru suprafețe instabile în timp ce îți întărește glute și hamstrings, ceea ce îți va oferi mai multă putere în timpul alergării sau al drumeției. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold, ridicând piciorul drept de pe sol și ușor în spatele tău. Înclinați-vă la șold și atingeți mâna dreaptă la piciorul stâng. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt retractați și miezul dvs. este activat. Vrei aceeași formă ca un deadlift cu un singur picior, care se leagă la șold. Repetați pe fiecare parte pentru trei seturi de 10 repetări pe parte.
Atingerile degetelor de la picioare sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la stabilizarea gleznelor și picioarelor (care ajută la prevenirea rănilor) și la întărirea întregului corp. Această mișcare îți pregătește corpul pentru suprafețe instabile în timp ce îți întărește glute și hamstrings, ceea ce îți va oferi mai multă putere în timpul alergării sau al drumeției. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold, ridicând piciorul drept de pe sol și ușor în spatele tău. Înclinați-vă la șold și atingeți mâna dreaptă la piciorul stâng. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt retractați și miezul dvs. este activat. Vrei aceeași formă ca un deadlift cu un singur picior, care se leagă la șold. Repetați pe fiecare parte pentru trei seturi de 10 repetări pe parte.
2. Plimbări laterale pe bandă
Folosește-l sau pierde-l, spune antrenorul personal și managerul regional pentru Crunch Fitness din San Francisco Tim Rich. "Ședința determină atrofierea mușchilor glutei. Introducerea plimbărilor laterale activează fibrele valoroase și stabilizează șoldurile." Deoarece ne plimbăm într-un singur plan de mișcare, mersurile cu bandă laterală ajută mușchii pe care îi folosim mersul pe toate planurile de mișcare. CUM SE FACE: Începeți cu o bandă de rezistență fixată la doi până la trei centimetri deasupra genunchilor cu o tensiune care este provocatoare confortabil. Puneți-vă picioarele înălțime de șold, lăsați-vă corpul în jos într-o poziție ghemuită ca și cum ați fi așezat pe un scaun și călcați piciorul drept în lateral, în linie cu celălalt picior. Faceți împreună și repetați. Încorporați trei seturi de 15 repetări care merg în fiecare direcție.
Folosește-l sau pierde-l, spune antrenorul personal și managerul regional pentru Crunch Fitness din San Francisco Tim Rich. "Ședința determină atrofierea mușchilor glutei. Introducerea plimbărilor laterale activează fibrele valoroase și stabilizează șoldurile." Deoarece ne plimbăm într-un singur plan de mișcare, mersurile cu bandă laterală ajută mușchii pe care îi folosim mersul pe toate planurile de mișcare. CUM SE FACE: Începeți cu o bandă de rezistență fixată la doi până la trei centimetri deasupra genunchilor cu o tensiune care este provocatoare confortabil. Puneți-vă picioarele înălțime de șold, lăsați-vă corpul în jos într-o poziție ghemuită ca și cum ați fi așezat pe un scaun și călcați piciorul drept în lateral, în linie cu celălalt picior. Faceți împreună și repetați. Încorporați trei seturi de 15 repetări care merg în fiecare direcție.
3. Curtsy Lunge
Această mișcare vă va oferi picioare care să întoarcă capetele și să creeze un aspect lung și slab. Lungimea curată este realizată la fel ca o curățenie și țintește-ți glute și quads. Nu trebuie decât trei seturi de 30 de repetări de trei ori pe săptămână - blugii tăi slabi vă vor mulțumi. CUM SĂ LE FACEȚI: Începând cu umerii în spate și cu miezul legat, aruncați piciorul drept în diagonală în spatele piciorului stâng și alternați părțile. Asigurați-vă că piciorul din față este îndreptat drept înainte. Așezați-vă mâinile pe șolduri și asigurați-vă că genunchiul este în jos suficient de departe, astfel încât coapsa din față să fie paralelă cu podeaua, iar genunchii să formeze unghiuri de 90 de grade. Verificați formularul pentru a vă asigura că genunchiul din față nu trece de degetul de la picioare. Întoarceți-vă în picioare și repetați pe partea cealaltă.
Această mișcare vă va oferi picioare care să întoarcă capetele și să creeze un aspect lung și slab. Lungimea curată este realizată la fel ca o curățenie și țintește-ți glute și quads. Nu trebuie decât trei seturi de 30 de repetări de trei ori pe săptămână - blugii tăi slabi vă vor mulțumi. CUM SĂ LE FACEȚI: Începând cu umerii în spate și cu miezul legat, aruncați piciorul drept în diagonală în spatele piciorului stâng și alternați părțile. Asigurați-vă că piciorul din față este îndreptat drept înainte. Așezați-vă mâinile pe șolduri și asigurați-vă că genunchiul este în jos suficient de departe, astfel încât coapsa din față să fie paralelă cu podeaua, iar genunchii să formeze unghiuri de 90 de grade. Verificați formularul pentru a vă asigura că genunchiul din față nu trece de degetul de la picioare. Întoarceți-vă în picioare și repetați pe partea cealaltă.
4. Push-Ups cu un singur picior
Ce ar putea fi mai bun decât să îți lucrezi corpul superior și miezul în același timp? Ton de la cap până la vârf într-o variație a împingerii clasice prin ridicarea picioarelor opuse pe măsură ce se efectuează fiecare reprezentant. „Prin creșterea intensității push-up-ului, creați instabilitate și forțați nucleul să lucreze mai mult”, spune Natasha Linton, fondatoarea Peak 20 Workout. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu corpul dvs. în linie dreaptă de la cap la picioare. Păstrați spatele plat și ridicați un picior la câțiva centimetri de pământ. Inhalați în timp ce coborâți corpul în poziția de împingere (pieptul până la podea) și expirați în timp ce împingeți în partea de sus a mișcării, menținând piciorul ridicat tot timpul. Începeți cu trei seturi de cinci repetări pe fiecare parte.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCe ar putea fi mai bun decât să îți lucrezi corpul superior și miezul în același timp? Ton de la cap până la vârf într-o variație a împingerii clasice prin ridicarea picioarelor opuse pe măsură ce se efectuează fiecare reprezentant. „Prin creșterea intensității push-up-ului, creați instabilitate și forțați nucleul să lucreze mai mult”, spune Natasha Linton, fondatoarea Peak 20 Workout. CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de scândură cu corpul dvs. în linie dreaptă de la cap la picioare. Păstrați spatele plat și ridicați un picior la câțiva centimetri de pământ. Inhalați în timp ce coborâți corpul în poziția de împingere (pieptul până la podea) și expirați în timp ce împingeți în partea de sus a mișcării, menținând piciorul ridicat tot timpul. Începeți cu trei seturi de cinci repetări pe fiecare parte.
5. Salturile lungi
Brett Hoebel, creatorul corpului de 20 de minute și antrenor al sezonului 11 „Cel mai mare pierzător” al NBC, spune că „Salturile lungi sunt o formă de pometometrie, care sunt minunate pentru a-ți revigora ritmul cardiac și metabolismul, în special atunci când folosești mușchi mari cum ar fi quads-urile, hamurile și glute-urile. Asigurați-vă că aterizați cu piciorul frontal plat pentru a asigura mai puțin stres la genunchi și mai multă muncă pe pradă. Acestea sunt un constructor de pradă minunat! " CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și aduceți un picior câțiva picioare în fața celuilalt. Îndoiți ambele genunchi într-un unghi de 90 de grade într-o lunge. Cu brațele de partea ta, rotiți ambele brațe în sus cât de repede puteți și săriți în aer în timp ce schimbați picioarele și aterizați pe piciorul opus. Faceți trei seturi de opt repetări în mijlocul rutinei de antrenament.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, creatorul corpului de 20 de minute și antrenor al sezonului 11 „Cel mai mare pierzător” al NBC, spune că „Salturile lungi sunt o formă de pometometrie, care sunt minunate pentru a-ți revigora ritmul cardiac și metabolismul, în special atunci când folosești mușchi mari cum ar fi quads-urile, hamurile și glute-urile. Asigurați-vă că aterizați cu piciorul frontal plat pentru a asigura mai puțin stres la genunchi și mai multă muncă pe pradă. Acestea sunt un constructor de pradă minunat! " CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și aduceți un picior câțiva picioare în fața celuilalt. Îndoiți ambele genunchi într-un unghi de 90 de grade într-o lunge. Cu brațele de partea ta, rotiți ambele brațe în sus cât de repede puteți și săriți în aer în timp ce schimbați picioarele și aterizați pe piciorul opus. Faceți trei seturi de opt repetări în mijlocul rutinei de antrenament.
6. Poduri de glute
Direcționați-vă glutele cu acest exercițiu simplu, dar eficient. Faceți două seturi de 25 de repetări pentru a începe să vă simțiți încrezători și definite în blugii tăi slabi. CUM SE FACE: Începeți-vă pe spate, cu ambele genunchi aplecați și picioarele plate pe podea, la distanță de șold. Împingeți-vă în călcâi și ridicați-vă șoldurile de pe pământ cât de mult puteți, fără să vă strângeți spatele sau gâtul. Coborâți încet în jos, fără a lăsa corpul să atingă din nou podeaua. Concentrați-vă să împingeți de pe călcâiele picioarelor pentru a vă izola gluturile în loc să aduceți mai multe quads în mișcare. De asemenea, puteți ridica degetele de la sol pentru a vă orienta strălucirea și pentru a preveni sclipirea.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDirecționați-vă glutele cu acest exercițiu simplu, dar eficient. Faceți două seturi de 25 de repetări pentru a începe să vă simțiți încrezători și definite în blugii tăi slabi. CUM SE FACE: Începeți-vă pe spate, cu ambele genunchi aplecați și picioarele plate pe podea, la distanță de șold. Împingeți-vă în călcâi și ridicați-vă șoldurile de pe pământ cât de mult puteți, fără să vă strângeți spatele sau gâtul. Coborâți încet în jos, fără a lăsa corpul să atingă din nou podeaua. Concentrați-vă să împingeți de pe călcâiele picioarelor pentru a vă izola gluturile în loc să aduceți mai multe quads în mișcare. De asemenea, puteți ridica degetele de la sol pentru a vă orienta strălucirea și pentru a preveni sclipirea.
7. Prânz lateral
Cu toții avem zone cu probleme care nu par să se dezvolte. Dar același antrenament repetat zi de zi nu mai dă rezultate. Lungile laterale sunt un exercițiu de power-lunge care îți va întări întregul corp inferior, prevenind rănile și îmbunătățind coordonarea. Acest exercițiu vizează, de asemenea, părțile laterale ale gluturilor, ceea ce va adăuga definiție și mușchi lung slab. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele împreună și îndreptați-vă drept înainte. Îndepărtați un picior în lateral în aliniere cu celălalt picior. Înclinați-vă într-o lunge din partea aceea. Îndepărtându-vă călcâiele, reveniți la poziția de pornire. Adăugați acestea în rutina dvs. săptămânală cu trei seturi de 15 repetări. Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să țineți o ganteră de opt kilograme în fiecare mână.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCu toții avem zone cu probleme care nu par să se dezvolte. Dar același antrenament repetat zi de zi nu mai dă rezultate. Lungile laterale sunt un exercițiu de power-lunge care îți va întări întregul corp inferior, prevenind rănile și îmbunătățind coordonarea. Acest exercițiu vizează, de asemenea, părțile laterale ale gluturilor, ceea ce va adăuga definiție și mușchi lung slab. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele împreună și îndreptați-vă drept înainte. Îndepărtați un picior în lateral în aliniere cu celălalt picior. Înclinați-vă într-o lunge din partea aceea. Îndepărtându-vă călcâiele, reveniți la poziția de pornire. Adăugați acestea în rutina dvs. săptămânală cu trei seturi de 15 repetări. Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să țineți o ganteră de opt kilograme în fiecare mână.
8. Răsuciri de scândură
Când a fost ultima dată când ai simțit că nucleul tău este într-adevăr provocat? Trebuie să îți împingi corpul pentru ca acesta să se schimbe, iar acest exercițiu este unul pe care îl poți face oriunde. Începeți prin a planifica fiecare pauză comercială pentru intervale de 45 de secunde până la încheierea reclamei. CUM SĂ LE FACEȚI: Puneți-vă corpul în poziție de împingere în sus, cu mâinile lățimea umerilor între ele și coborâți-vă la nivelul coatelor pe rând. Începeți să vă întoarceți întregul corp spre dreapta, cu brațul drept în aer. Reveniți la scândura antebrațului și răsuciți pe partea stângă cu mâna stângă în aer. Această mișcare vizează oblicii, care va oferi definiția pe care ați așteptat-o abs.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCând a fost ultima dată când ai simțit că nucleul tău este într-adevăr provocat? Trebuie să îți împingi corpul pentru ca acesta să se schimbe, iar acest exercițiu este unul pe care îl poți face oriunde. Începeți prin a planifica fiecare pauză comercială pentru intervale de 45 de secunde până la încheierea reclamei. CUM SĂ ÎȚI FACEȚI: Puneți corpul în poziție de împingere în sus, cu mâinile la nivelul lățimii umărului și lăsați-vă în jos până la nivelul coatelor. Începeți să vă întoarceți întregul corp spre dreapta, cu brațul drept în aer. Reveniți la scândura antebrațului și răsuciți pe partea stângă cu mâna stângă în aer. Această mișcare vizează oblicii, care va oferi definiția pe care ați așteptat-o abs.
9. Salturi ghemuite
Salturile ghemuite efectuate de trei ori pe săptămână în combinație cu o alimentație sănătoasă și cardio nu numai că îți vor antrena corpul să se miște cu mai multă putere, dar îți vor face și gluturile să arate cât mai bine. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și ghemuți-vă nu mai jos decât dacă ați sta pe un scaun. Sari în sus și folosește-ți brațele pentru a ajuta la generarea impulsului aruncându-le în aer când ieși de pe sol și înapoi în timp ce aterizezi. Asigurați-vă că vă împingeți călcâiele când săriți și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSalturile ghemuite efectuate de trei ori pe săptămână în combinație cu o alimentație sănătoasă și cardio nu numai că îți vor antrena corpul să se miște cu mai multă putere, dar îți vor face și gluturile să pară cele mai bune. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold și ghemuți-vă nu mai jos decât dacă ați sta pe un scaun. Sari în sus și folosește-ți brațele pentru a ajuta la generarea impulsului aruncându-le în aer când ieși de pe sol și înapoi în timp ce aterizezi. Asigurați-vă că vă împingeți călcâiele când săriți și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.
10. Hopa cu un singur picior
Tu ce crezi?
Sunteți gata să schimbați obiceiuri proaste pentru un antrenament scurt? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate în timp ce vizionați televizorul? Cum altfel vă încadrați exercițiul în rutina zilnică? Împărtășiți cum intenționați să adăugați aceste antrenamente în ziua voastră și inspirați-i pe alții să le urmeze.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSunteți gata să schimbați obiceiuri proaste pentru un antrenament scurt? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate în timp ce vizionați televizorul? Cum altfel vă încadrați exercițiul în rutina zilnică? Împărtășește cum intenționezi să adaugi aceste antrenamente în ziua ta și inspiră-i pe alții să-i urmeze.
