Înțelegem - ești ocupat! Aveți nevoie de o rutină de antrenament intensă și eficientă pentru a maximiza arderea caloriilor într-un interval de timp minim, motiv pentru care mișcările compuse sunt cele mai bune pariu. Mișcările compuse lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Ca un beneficiu suplimentar, mișcările compusului îți cresc ritmul cardiac și ritmul metabolic, astfel încât obții un antrenament cardiovascular pe lângă construirea mușchilor. Pentru a vă antrena eficient la cel mai înalt nivel, urmați aceste 10 mișcări compuse pentru o rutină totală a corpului într-un timp minim.
Înțelegem - ești ocupat! Aveți nevoie de o rutină de antrenament intensă și eficientă pentru a maximiza arderea caloriilor într-un interval de timp minim, motiv pentru care mișcările compuse sunt cele mai bune pariu. Mișcările compuse lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Ca un beneficiu suplimentar, mișcările compusului îți cresc ritmul cardiac și ritmul metabolic, astfel încât obții un antrenament cardiovascular pe lângă construirea mușchilor. Pentru a vă antrena eficient la cel mai înalt nivel, urmați aceste 10 mișcări compuse pentru o rutină totală a corpului într-un timp minim.
1. Bulgar Split Squat la Bicep Curl
Acest combo de exerciții se referă la pradă și brațe (aka glute și biceps). CUM SE FACE: Puneți un picior pe o bancă sau platformă stabilă în spatele dvs. Pașește piciorul opus departe în fața ta, astfel încât atunci când te ghemuiești creezi un unghi de 90 de grade cu genunchiul din față. Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți-vă miezul strâns în timp ce ghemuiești. Strângeți glute și trageți în sus, executând un buclă de bicep în partea de sus a ghemuitului despicat. Comutați picioarele și repetați.
Acest combo de exerciții se referă la pradă și brațe (aka glute și biceps). CUM SE FACE: Puneți un picior pe o bancă sau platformă stabilă în spatele dvs. Pașește piciorul opus departe în fața ta, astfel încât atunci când te ghemuiești creezi un unghi de 90 de grade cu genunchiul din față. Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți-vă miezul strâns în timp ce ghemuiești. Strângeți glute și trageți în sus, executând un buclă de bicep în partea de sus a ghemuitului despicat. Comutați picioarele și repetați.
2. Mărire până la presare
Prima parte a acestui exercițiu vizează corpul inferior, în timp ce a doua parte îți consolidează partea superioară a corpului și întregul exercițiu îți provoacă miezul. CUM SE FACE: Folosind un pas sau o bancă stabilă, începeți cu un picior pe bancă, astfel încât genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade. Cu o ganteră în fiecare mână în poziția raftului din față, urcați pe bancă. În partea de sus a pasului, apăsați ganterele deasupra. Coborâți spatele în jos și repetați pe piciorul opus.
Prima parte a acestui exercițiu vizează corpul inferior, în timp ce a doua parte îți consolidează partea superioară a corpului și întregul exercițiu îți provoacă miezul. CUM SE FACE: Folosind un pas sau o bancă stabilă, începeți cu un picior pe bancă, astfel încât genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade. Cu o ganteră în fiecare mână în poziția raftului din față, urcați pe bancă. În partea de sus a pasului, apăsați ganterele deasupra. Coborâți spatele în jos și repetați pe piciorul opus.
3. Apăsați bancul pentru ridicarea picioarelor
Sări pe banca presei tradiționale de pe bancă și executați acest exercițiu pe podea. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe podea cu gantere sau barbell în mână. Începeți cu ganterele / barbellul la câțiva centimetri de piept, apoi apăsați spre cer. Deoarece greutatea este în vârf, ridicați picioarele până când picioarele și brațele sunt paralele între ele (și perpendicular pe podea).
Sări pe banca presei tradiționale de pe bancă și executați acest exercițiu pe podea. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe podea cu gantere sau barbell în mână. Începeți cu ganterele / barbellul la câțiva centimetri de piept, apoi apăsați spre cer. Deoarece greutatea este în vârf, ridicați picioarele până când picioarele și brațele sunt paralele între ele (și perpendicular pe podea).
4. Trageți până la degetele de la picioare
Pull-up regulat nu este destul de provocator pentru tine? Încercați această variație amplificată pentru implicarea maximă inferioară. CUM SE FACE: Începeți prin a atârna de o bară de tragere. Finalizați o tracțiune strictă prin antrenarea miezului și prin strângerea lăturilor. Cu control, coborâți înapoi în jos în poziția de pornire. Apoi, cu picioarele cât mai drepte, contractați-vă abdomene și ridicați degetele de la picioare, astfel încât să atingă bara de tragere. Coborâți în jos și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPull-up regulat nu este destul de provocator pentru tine? Încercați această variație amplificată pentru implicarea maximă inferioară. CUM SE FACE: Începeți prin a atârna de o bară de tragere. Finalizați o tracțiune strictă prin antrenarea miezului și prin strângerea lăturilor. Cu control, coborâți înapoi în jos în poziția de pornire. Apoi, cu picioarele cât mai drepte, contractați-vă abdomene și ridicați degetele de la picioare, astfel încât să atingă bara de tragere. Coborâți în jos și repetați.
5. Plăcuță de deplasare la Push-Up
Cunoscută și sub denumirea de push-up worm inch, această variație a combo-ului standard plank-to-push-up lovește fiecare grup de mușchi major. CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold. Aplecați-vă la talie și așezați-vă mâinile pe podea. În timp ce păstrați un miez stabil, îndepărtați-vă mâinile într-o poziție de scândură. În timp ce vă aflați în poziția scândurii, coborâți în jos și ridicați-vă în sus. Mergeți picioarele până la mâini și repetați. Dacă nu aveți atât de mult spațiu, puteți de asemenea să vă plimbați mâinile înapoi după picioare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCunoscută și sub denumirea de push-up worm inch, această variație a combo-ului standard plank-to-push-up lovește fiecare grup de mușchi major. CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele înălțime de șold. Aplecați-vă la talie și așezați-vă mâinile pe podea. În timp ce păstrați un miez stabil, îndepărtați-vă mâinile într-o poziție de scândură. În timp ce vă aflați în poziția scândurii, coborâți în jos și ridicați-vă în sus. Mergeți picioarele până la mâini și repetați. Dacă nu aveți atât de mult spațiu, puteți de asemenea să vă plimbați mâinile înapoi după picioare.
6. Apăsați umărul pentru a împinge
Cu acest exercițiu, va trebui într-adevăr să vă concentrați pe menținerea întregului nucleu stabil și să nu vă rulați într-o parte sau pe cealaltă în timp ce atingeți fiecare umăr. CUM SE FACE: Porniți în poziția scândurii cu mâinile pe podea și umerii deasupra încheieturilor. Întindeți-vă picioarele de câțiva centimetri pentru a obține un echilibru mai bun. În timp ce vă mențineți miezul stabil, ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng și coborâți mâna înapoi. Apoi atingeți mâna stângă la umărul drept și coborâți-o înapoi în jos. După ce ați lovit ambele umeri, aruncați-vă într-o apăsare, apropiindu-vă pieptul cât mai aproape de podea, păstrând spatele drept, apoi apăsați înapoi până la poziția de pornire.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCu acest exercițiu, va trebui într-adevăr să vă concentrați pe menținerea întregului nucleu stabil și să nu vă rulați într-o parte sau pe cealaltă în timp ce atingeți fiecare umăr. CUM SE FACE: Porniți în poziția scândurii cu mâinile pe podea și umerii deasupra încheieturilor. Întindeți-vă picioarele de câțiva centimetri pentru a obține un echilibru mai bun. În timp ce vă mențineți miezul stabil, ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng și coborâți mâna înapoi. Apoi atingeți mâna stângă la umărul drept și coborâți-o înapoi în jos. După ce ați lovit ambele umeri, aruncați-vă într-o apăsare, apropiindu-vă pieptul cât mai aproape de podea, păstrând spatele drept, apoi apăsați înapoi până la poziția de pornire.
7. Împingeți până la rând
Cunoscută și sub numele de rând renegat, această mișcare este un toner cu partea superioară a corpului. CUM SE FACE: Porniți în poziția de împingere cu o ganteră în fiecare mână. Întindeți-vă picioarele pentru a obține mai mult control și echilibru asupra corpului. Coborâți în partea de jos a unui push-up și ridicați-vă înapoi până la poziția de pornire. În partea de sus a împingerii, întoarceți brațul drept înapoi, astfel încât mâna să fie aproape de axilă, în timp ce o țineți aproape de partea dvs. Cotul trebuie să fie îndreptat direct spre tavan. Coborâți în jos și repetați pe partea cealaltă. Cu fiecare apăsare, schimbați brațul cu care vă rulați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCunoscută și sub numele de rând renegat, această mișcare este un toner cu partea superioară a corpului. CUM SE FACE: Porniți în poziția de împingere cu o ganteră în fiecare mână. Întindeți-vă picioarele pentru a obține mai mult control și echilibru asupra corpului. Coborâți în partea de jos a unui push-up și ridicați-vă înapoi până la poziția de pornire. În partea de sus a împingerii, întoarceți brațul drept înapoi, astfel încât mâna să fie aproape de axilă, în timp ce o țineți aproape de partea dvs. Cotul trebuie să fie îndreptat direct spre tavan. Coborâți în jos și repetați pe partea cealaltă. Cu fiecare apăsare, schimbați brațul cu care vă rulați.
8. Dumbbell Squat to Overhead Press
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a-ți construi puterea funcțională, dar uneori ai nevoie de o pauză de la tradiția ghemuită. Se amestecă cu această variantă. CUM S-O FACI: Începeți cu ganterele în poziție de raft înainte și picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Așezați-vă (sub paralel, dacă mobilitatea vă permite) și conduceți înapoi. În timp ce vă deplasați, folosiți-vă impulsul pentru a lansa ganterele deasupra capului. Puteți, de asemenea, să vă întrerupeți între ghemuit și presă deasupra capului dacă impulsul este prea stresant asupra articulațiilor.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a-ți construi puterea funcțională, dar uneori ai nevoie de o pauză de la tradiția ghemuită. Se amestecă cu această variantă. CUM S-O FACI: Începeți cu ganterele în poziție de raft înainte și picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Așezați-vă (sub paralel, dacă mobilitatea vă permite) și conduceți înapoi. În timp ce vă deplasați, folosiți-vă impulsul pentru a lansa ganterele deasupra capului. Puteți, de asemenea, să vă întrerupeți între ghemuit și presă deasupra capului dacă impulsul este prea stresant asupra articulațiilor.
9. Atingeți curățarea energiei în fața ghemuței din față
Aceste două ultime mișcări necesită un pic de abilitate și practică de haltere, așa că perfecționați-vă mai întâi formularul înainte de a adăuga greutate. CUM SE FACE: Porniți în poziția de agățare cu bara în față (descărcată dacă ești începător). Poziția ta de pornire este similară cu cea a unui deadlift, dar cu ambele palme îndreptate spre corp. Țineți bara chiar deasupra genunchilor și simțiți-vă hamstrings-urile. Apoi conduceți șoldurile (ca și cum ai sări) și ridicați din umeri, astfel încât bara să meargă drept în fața corpului. Întrucât este curat de puteri, ar trebui să cobori la o poziție de un sfert pentru a primi bara, biciuind coatele în fața ta pentru a începe gheata față. Cu bara sprijinită de guler, coborâți în jos pe un ghemuț din față. În timp ce vă deplasați, gândiți-vă să înșurubați picioarele spre exterior pentru a vă angaja complet.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceste două ultime mișcări necesită un pic de abilitate și practică de haltere, așa că perfecționați-vă mai întâi formularul înainte de a adăuga greutate. CUM SE FACE: Porniți în poziția de agățare cu bara în față (descărcată dacă ești începător). Poziția ta de pornire este similară cu cea a unui deadlift, dar cu ambele palme îndreptate spre corp. Țineți bara chiar deasupra genunchilor și simțiți-vă hamstrings-urile. Apoi conduceți șoldurile (ca și cum ai sări) și ridicați din umeri, astfel încât bara să meargă drept în fața corpului. Întrucât este curat de puteri, ar trebui să scapi într-o poziție de un sfert pentru a primi bara, bătând coatele în fața ta pentru a începe gheata față. Cu bara sprijinită de guler, coborâți în jos pe un ghemuț din față. În timp ce vă deplasați, gândiți-vă să înșurubați picioarele spre exterior pentru a vă angaja complet.
10. Agățați Power Snatch la Overhead Squat
În loc să efectuați un snatch complet, puteți sparge mișcările pentru a obține un control mai mare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru începători, deoarece vă oferă timp să stăpâniți forma corespunzătoare. CUM SĂ FACE: începeți din poziția de agățare, cu brațele mai late decât umerii (în poziție de smulgere). Dacă ar fi să te ridici în picioare, bara te-ar lovi de șold. Îndoiți-vă la șolduri, astfel încât să vă angajați hamstrings-ul. Extindeți șoldurile și trageți bara cât mai sus pentru a primi bara deasupra. Se aruncă într-un sfert ghemuit pentru a primi greutatea barei. După ce bara este deasupra capului, poate fi necesar să vă ajustați plasarea piciorului, astfel încât mobilitatea dvs. vă permite să vă ghemuți cu bara deasupra voastră. Apoi, strângeți-vă miezul și coborâți-l într-un ghemuit deasupra capului. Ridicați-vă în sus și aruncați bara cu control, astfel încât să vă întoarceți la poziția de pornire.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎn loc să efectuați un snatch complet, puteți sparge mișcările pentru a obține un control mai mare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru începători, deoarece vă oferă timp să stăpâniți forma corespunzătoare. CUM SĂ FACE: începeți din poziția de agățare cu brațele mai late decât umerii (în poziție de smulgere). Dacă ar fi să te ridici în picioare, bara te-ar lovi de șold. Îndoiți-vă la șolduri, astfel încât să vă angajați hamstrings-ul. Extindeți șoldurile și trageți bara cât mai sus pentru a primi bara deasupra. Se aruncă într-un sfert ghemuit pentru a primi greutatea barei. După ce bara este deasupra capului, poate fi necesar să vă ajustați plasarea piciorului, astfel încât mobilitatea dvs. vă permite să vă ghemuți cu bara de deasupra voastră. Apoi, strângeți-vă miezul și coborâți-l într-un ghemuit deasupra capului. Ridicați-vă în sus și aruncați bara cu control, astfel încât să vă întoarceți la poziția de pornire.
Tu ce crezi?
Ai mai făcut vreo mișcare înainte? Pe care intenționați să încercați? Care sunt unele dintre celelalte mișcări ale compusului tău preferat? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAi mai făcut vreo mișcare înainte? Pe care intenționați să încercați? Care sunt unele dintre celelalte mișcări ale compusului tău preferat? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
