Peretele abdominal este format în principal din mușchii abdominali exteriori, inclusiv rectus abdominis și oblicii externi. Deși exercițiile tradiționale de tip ab, cum ar fi situațiile și creșetele răsucite, consolidează structura acestor mușchi, acestea oferă foarte puține beneficii pentru activitățile și sporturile zilnice care impun corpului tău să se miște și să producă forță în direcții diferite, de exemplu, împingerea, alergând și aruncând. Un studiu al Universității de Stat din Pennsylvania publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research” în martie 2013 a arătat că exercițiile care încorporează umerii și fesele îmbunătățesc rezistența, rezistența și stabilitatea mai mult decât doar făcând regulat exerciții abdominale. O modalitate mai bună de a vă consolida peretele abdominal este să efectuați exerciții cu întregul corp.
Balanțe de medicină
Pasul 1
Stai cu picioarele la distanță de umeri, cu picioarele îndreptate înainte sau ușor în lateral. Țineți o minge de medicament cu ambele mâini în fața pieptului, cu brațele ușor îndoite. Inhalezi în timp ce îți învârti mingea peste cap, în timp ce îți întinzi ușor torsul și șoldurile. Exhalează în timp ce îndrepți mingea în jos și între picioarele tale, fără să te prăbușești pe spate și pe umeri. Îndoaie ușor picioarele în timp ce te îndrepți înainte. Repetați exercițiile cât se poate de repede, timp de opt până la 10 repetări.
Pasul 2
Începeți în aceeași poziție ca în primul pas. Rotiți mingea medicamentos pe orizontală spre dreapta, întorcându-vă torsul, șoldul stâng și piciorul stâng în același timp. Ține-ți piciorul drept plantat pe podea. Rotiți mingea peste corp orizontal spre stânga, întorcându-vă torsul, șoldul drept și piciorul drept. Efectuați 10 până la 20 de rotații păstrând un ritm de respirație constant.
Pasul 3
Stai cu picioarele la distanță de umăr și țineți mingea medicamentului peste umărul drept cu ambele mâini, întorcând ușor torsul spre stânga. Expirați în timp ce balansați mingea în diagonală pe corpul dvs. spre șoldul stâng. Întoarce-ți torsul în timp ce te leagănești. Inhalezi în timp ce aduci mingea peste umărul drept și repetă exercițiul cât de repede poți. Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte a corpului. Odihnește-te un minut și repetă antrenamentul de una sau de două ori. Folosiți o bilă mai grea sau mai ușoară dacă doriți să ajustați dificultatea.
Puterea și circuitul de putere
Pasul 1
Stai cu piciorul drept aproximativ un picior în fața ta și ține o ganteră în fiecare mână peste și lângă umerii tăi. Ține-ți coatele aproape de coaste și îndreaptă-le înainte. Articulațiile tale ar trebui să fie orientate spre părțile tale. Mențineți spatele drept și picioarele ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului. Expirati in timp ce apasati ganterele peste cap pana cand bratele sunt drepte, fara a hiperextinde coloana vertebrala sau a ridica din umeri. Inhalează în timp ce cobori greutățile înapoi la poziția de pornire. Efectuați opt până la 10 repetări.
Pasul 2
Stai la aproximativ cinci până la șase metri de un zid robust, cu picioarele la distanță de șold. Țineți o bilă de medicament cu ambele mâini lângă piept. Îndoaie ușor picioarele și ține-ți spatele drept. Expirați în timp ce aruncați mingea la perete, întinzându-vă rapid brațele înainte ca și cum ați trece un baschet. Extindeți-vă rapid picioarele în timp ce aruncați pentru a ajuta la generarea forței. Prinde mingea după ce a sărit de pe perete o dată. Repetați exercițiul cât de repede puteți timp de 10 până la 20 de repetări. Folosiți o bilă cu medicamente mai grele sau creșteți distanța dintre dvs. și perete dacă doriți să creșteți dificultatea. Folosiți o minge mai ușoară sau reduceți distanța dacă doriți să ușurați exercițiul.
Pasul 3
Stai deasupra unei cutii pometometrice care are o înălțime de aproximativ doi până la trei metri cu picioarele ușor depărtate. Sări în jos pe podea și aterizează ușor pe degetele de la picioare și pe bilele picioarelor îndoindu-ți picioarele și șoldurile. Sări direct în sus și balansează-ți brațele deasupra, în același timp, ca un jucător de volei. Extindeți-vă șoldurile, genunchii și gleznele în timp ce săriți. Săriți deasupra casetei și repetați exercițiul de cinci până la 10 ori. Odihnați-vă timp de una până la două minute și repetați circuitul încă de două-trei ori.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Minge medicinală
gantere
Bacsis
Cercetătorii de la Universitatea din Tokyo au dezvăluit într-un număr din august 2011 al „Journal of Electromyography & Kinesiology” că, după săriturile de pe o platformă ridicată, rectus abdominis și oblicii externi activează aproximativ 100 de milisecunde înainte de aterizarea pe podea cu picioarele. Acești mușchi continuă să rămână activi pe toată secvența de aterizare. Astfel, orice exercițiu cu impact mare, cum ar fi săriturile verticale, limitele laterale, exercițiile cu sfoara și sprintul îți vor consolida peretele abdominal.
De asemenea, orice exerciții care necesită balansare, aruncare, împingere sau tragere dintr-o poziție în picioare vă vor angaja mușchii abdominali. Exercițiile de eșantion includ rânduri de cablu în picioare, aruncări cu bile de medicament, vânturi cu balansoar și împingeri.
Avertizare
Consultați imediat medicul sau furnizorul de asistență medicală dacă aveți dureri la nivelul spatelui, șoldurilor sau regiunii abdominale atunci când faceți exerciții fizice. Lucrați cu un profesionist pentru exerciții fizice calificat timp de câteva săptămâni dacă sunteți nou la rezistență și la condiționarea puterii înainte de a vă antrena pe cont propriu.
