Articulațiile sacroiliace sau SI sunt amortizoare care conectează coloana vertebrală la pelvis și transmit forțe din partea superioară a corpului la șolduri și picioare. Dacă există o mișcare prea mare sau prea mică într-o articulație SI, puteți suferi durere, inflamație sau artrită. Exercițiile de apă care vă întăresc mușchii abdominali și din spate, precum și o serie de mișcare la nivelul șoldurilor și torsului vă vor oferi mai mult sprijin și mai puțină încordare a articulațiilor SI.
Îmbinări sacroiliace (SI)
La baza coloanei vertebrale, sacrul este un os în formă de triunghi format din cinci vertebre fuzionate între ele. Se sprijină într-un spațiu în formă de V din partea din spate a pelvisului și este conectat la pelvis prin ligamente mici și puternice. Acest design nu permite multă mișcare în articulațiile SI, dar este necesară o anumită mișcare pentru funcționarea normală. Deoarece articulațiile tale SI transferă forțe de compresie în timpul exercițiilor de suportare a greutății, acestea trebuie să fie foarte stabile în timpul acelui tip de activitate. Aceste articulații se mișcă un pic mai mult în timpul activității care nu poartă greutate, pentru a se regla la mișcarea pelvisului și partea inferioară a spatelui. O serie de mușchi, inclusiv diafragma, abdominele transversale, mușchii multifidus și podeaua pelvină ajută la susținerea articulațiilor SI pentru a oferi stabilitate pelvină. Alți mușchi, cum ar fi psoas, quadratus lumborum, oblici, latissimus dorsi și glute sunt responsabili pentru mișcarea în jurul pelvisului.
Exercițiu pe apă și articulația SI
Mediul anti-gravitație al apei vă permite să vă relaxați și să eliberați mușchii opuși pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare. De asemenea, deoarece apa îți înconjoară corpul, aceasta afectează toate direcțiile de mișcare, provocându-ți mușchii de bază și oferind un antrenament echilibrat de forță. Potrivit unui studiu din „Jurnalul internațional de medicină sportivă”, proprietățile hidrostatice ale apei scad inflamația - o cauză comună a disfuncției articulare SI. Exercitiile acvatice dinamice cu raza de acțiune combinate cu respirația diafragmatică vă vor ajuta să vă sprijiniți articulațiile SI. Includeți exerciții care provoacă echilibrul, mișcați mai multe articulații și lucrați mai mulți mușchi printr-o mișcare fluidă.
Exerciții pentru a include
De îndată ce intrați în apă, mușchii de bază se angajează să vă ajute să vă echilibrați. Această proprietate a apei va provoca mușchii care vă stabilizează articulația SI. Adăugați înclinări pelvine și mișcări ale brațului, cum ar fi împingerea și tragerea apei, cercurile brațului, echilibrarea pe un picior, plutirea sau mersul înapoi pentru a spori și mai mult stabilizarea musculară. Pentru a vă mări gama de mișcare în mușchii care înconjoară pelvisul dvs., includeți rotații ale trunchiului care imită balansările de golf și tenis, cercurile picioarelor, loviturile genunchilor sau genunchii înalți, ghemuit în înclinări pelvine, cercuri de șold tip hula, viraje pivot, trepte laterale și figura torsului 8s.
Ce să fii atent
Mențineți întotdeauna stabilizarea miezului atunci când vă aflați în apă și evitați arhivarea spatelui. Dacă articulația dvs. SI este foarte instabilă, țineți-vă picioarele pe podeaua piscinei sau aproape de ea și evitați hiperextensia șoldului. Deoarece este important să efectuați fiecare repetare cu tehnică corectă, cereți unui kinetoterapeut sau antrenor personal acvatic să vă învețe cum să faceți exercițiile. Amintiți-vă întotdeauna, dacă ceva doare în timpul activității sau provoacă dureri semnificative a doua zi, nu o face.
