Durerea la încheieturile mâinilor vă poate face să evitați împingerile, dar atunci vă lipsiți de toate beneficiile funcționale de consolidare a puterii acestei mișcări. În loc să suferi, înțelegeți de ce vă rănesc încheieturile mâinii, astfel încât să puteți corecta problema și să efectuați senzații de durere.
Bacsis
Efectuarea de împingeri fără durere la încheieturile mâinii înseamnă a reduce cauza.
Push-Up Poziția mâinii
Unde îți așezi mâinile în timpul unui push-up poate face toată diferența la încheieturile mâinilor. Dacă mâinile sunt prea largi, în fața pieptului sau prea striate, aceasta pune o presiune suplimentară asupra încheieturilor.
Poziția corespunzătoare pentru o împingere are mâinile sub umeri și puțin mai larg decât coastele. Gâturile tale ar trebui să fie sub axile tale.
Observați dacă v-ați tăiat mâinile sau ați ridicat degetele. Acest lucru pune o presiune suplimentară pe călcâiul mâinii și, în consecință, pe încheieturi. Evitați să vă înclinați mâinile; au degetele cu fața în față.
Nu vă flăcați coatele
Oamenii își desfășoară în mod obișnuit coatele în timpul apăsărilor, deoarece face mișcarea să se simtă ușor mai ușor; cu toate acestea, acest lucru poate face daune reale la nivelul umerilor și poate provoca dureri la încheieturile mâinilor. Când vă aplecați coatele pentru a coborî într-o apăsare, faceți-le să creeze un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Evitați să îndreptați coatele direct în lateral.
Fără săgetări, fără șolduri
Șoldurile apăsate sau în vârf sunt un push-no-no conform ExRx.net. Oricare dintre aceste poziții vă înșală absența și spatele de a acționa ca stabilizatori în timpul mișcării. Poziția necorespunzătoare a șoldului și a trunchiului înseamnă, de asemenea, că vei pune mai multă greutate în mâini, ceea ce îți încordează încheieturile.
Concentrați-vă să vă mențineți întregul corp drept și rigid în timp ce împingeți în sus și în jos. Îmbrățișați-vă butonul spre burtă spre coloana vertebrală pentru a vă activa mușchii stabilizatori de miez. Dacă pur și simplu nu ai încă puterea de a rămâne drept, folosește-ți genunchii pentru a-ți susține miezul până când vei construi puterea pentru o împingere completă.
: Tehnică de împingere corectă
Alte cauze ale durerii la încheietura mâinii
Tendinita, o ruptură musculară sau ligamentară, tunelul carpului, încheieturile slabe sau suprasolicitarea pot fi, de asemenea, o cauză de durere la încheieturile mâinii, spune Mayo Clinic. O etanșare excesivă care vă împiedică raza de mișcare poate fi de asemenea de vină. Dacă îți îndrepți forma în timpul apăsărilor, dar totuși simțiți durere, luați în considerare să vedeți un medic specialist sau un fizioterapeut pentru a exclude o cauză medicală.
Ce poti sa faci
Un dispozitiv care neutralizează îndoirea la încheietura mâinii, cum ar fi Perfect Pushup, oferă stabilitate și preia presiunea din articulațiile încheieturii. De asemenea, vă puteți neutraliza încheieturile punând gantere sub mâini în timpul exercițiului.
Exercițiile de flexibilitate vă pot ajuta dacă aveți o gamă limitată de mișcare, spune Breaking Muscle. De exemplu, dintr-o poziție integrală, întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele să se confrunte cu genunchii. Cu tocurile mâinilor în podea, aplecați-vă ușor spre spate pentru a întinde partea inferioară a încheieturii. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde simultan. Rotirile simple ale încheieturii și îndoirea încheieturii pe spate îmbunătățesc, de asemenea, raza de mișcare.
