10

Să sculptezi abdominale elegante nu înseamnă doar mușchii din fața și centrul pachetului cu șase - este vorba despre întregul tău miez de la piept și partea superioară a spatelui la glute și flexori ai șoldului. Acest antrenament lovește toți acei mușchi și totul.

În doar 10 minute, vei fi pe cale de a măgula abs. Credit: undrey / iStock / GettyImages

Faceți: fiecare mișcare timp de 45 de secunde, apoi se odihnește 15 secunde. Repetați acest circuit de 5 minute de două ori (sau de câte ori doriți cu o formă bună). Puteți combina, de asemenea, cu oricare dintre celelalte antrenamente noastre de 10 minute, inclusiv unul pentru glute, picioare, brațe și spate.

1. Crunch ponderat

Iată cum se face o crunch ponderată cu o formă adecvată. Credit: LIVESTRONG.com

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și îndreptați spre tavan. Țineți o bilă de medicament sau gantera deasupra pieptului.
2. Folosind doar puterea mușchilor abdominali, ridicați-i torsul de pe sol și așezați-vă.
3. Coborâți înapoi încet până la început încet și cu control.

Bacsis

Pentru a îmbunătăți cu adevărat rezistența mușchilor de bază, este important să încorporați acest tip de mișcare de rezistență. Asigurați-vă că vă deplasați în mod deliberat, concentrându-vă pe calitatea contracției pentru fiecare reprezentant. Ridicați și coborâți torsul doar folosind abs - și nu gâtul.

2. Câine de pasăre

Iată cum se face exercițiul câinelui de pasăre cu o formă adecvată. Credit: LIVESTRONG.com

1. Începeți pe toate patru, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în paralel, folosind miezul pentru a vă stabiliza.
3. Coborâți înapoi până la început.
4. Repetă, de data aceasta ridicând brațul stâng și piciorul drept la paralel.
5. Coborâți spatele în jos și continuați alternarea laturilor.

Bacsis

În timpul acestui exercițiu, îndreptați-vă puternic miezul ca și cum te-ai pregăti să fii lovit în stomac. Acest tip de contracție accentuează funcția corectă a torsului și este deosebit de important pentru această mișcare.

3. Scândura laterală

Iată cum se face o scândură laterală cu o formă adecvată. Credit: LIVESTRONG.com

1. Puteți porni într-o scândură obișnuită, apoi rotiți pe o parte sau începeți să vă întindeți pe partea dvs. și să vă ridicați.
2. Asigurați-vă că corpul dvs. este în aliniere perfectă de la umeri la șolduri la glezne și că șoldurile dvs. sunt stivuite una peste alta.
3. Faceți o scândură pe partea dreaptă în prima rundă și o scândură pe partea stângă pe a doua rundă.

4. Crunchuri de biciclete

Iată cum se fac crăpături de biciclete cu o formă adecvată. Credit: LIVESTRONG.com

1. Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului.
2. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Obțineți să vă răsuciți de pe tors și umeri, fără a ajunge cu coatele.
3. Răsuciți înapoi spre centru înainte de a comuta laturile, astfel încât cotul stâng să se întâlnească cu genunchiul drept.
4. Continuați alternarea laturilor.

Bacsis

Înainte de a începe repetițiile, încolăcește-ți miezul puternic ca și cum te-ai pregăti să te lovești în stomac. Acest lucru va face ca partea din față a corpului dvs. să se scurgă într-o poziție contractată. Țineți această poziție contractată pe măsură ce executați această mutare.

5. Poziția cu barca

Iată cum puteți pune barca cu o formă adecvată. Credit: LIVESTRONG.com

1. Începeți așezat, apoi aplecați-vă înapoi într-o formă în V, cu brațele în față pentru a vă echilibra.
2. Asigurați-vă că vă mențineți gâtul în aliniere și respirați scurt și regulat.
3. Trageți spre interior prin torace și trageți-vă de abs ca și cum v-ați pregăti pentru a fi lovit cu pumnii în stomac.