Obținerea suficientă proteină poate fi o provocare dacă sunteți vegetarieni, vegani sau pur și simplu nu sunteți pasionați de lactate, ouă, pește sau carne. Proteina este necesară pentru construirea mușchilor, repararea țesutului muscular, crearea părului și a unghiilor puternice și ajută la mișcarea oxigenului în tot fluxul sanguin.
Lipsa de proteine te poate slăbi, poate contribui la boli de inimă și la eșecul sistemului respirator și îți poate compromite sistemul imunitar. Din fericire, obținerea de proteine complete din surse vegetale, cum ar fi lintea roșie este destul de simplu.
Lentilele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, deși nivelul lor scăzut de metionină înseamnă că nu oferă o proteină completă.
Ce sunt aminoacizii esențiali?
Există 21 de aminoacizi de bază de care corpul tău are nevoie pentru a putea funcționa. Acestea vin în mai multe forme diferite și se pot combina în zeci de mii de configurații diferite pentru a forma proteine. Acesta este motivul pentru care aminoacizii sunt numiți blocuri de construcție ale proteinei. Nouă dintre acești aminoacizi nu pot fi fabricate în mod natural și trebuie furnizate prin alimentele pe care le consumi.
Cei nouă aminoacizi pe care corpul tău nu-i poate crea sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Fiecare are o funcție ușor diferită, dar toate cele nouă sunt necesare pentru a forma proteine complete.
Proteinele sunt o parte integrantă a corpului tău. Proteinele animale, precum cele găsite în ouă, lactate, pește și carne sunt complete, dar aduc și elemente nedorite, cum ar fi colesterolul și grăsimile saturate. Lintea roșie este o sursă bună de proteine fără niciunul dintre dezavantajele proteinelor animale.
Iată o listă parțială de alimente care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali:
- Lactate
- ouă
- Carne
- păsări de curte
- Fructe de mare
- Quinoa
- Boabe de soia
- Algă verde-albăstruie
- Semințe de cânepă
- Hrişcă
Aminoacizi din lentile
Aminoacizii din leguminoase nu sunt în general prezenți în cantități suficient de mari pentru a oferi o proteină completă.
De exemplu, lintea roșie are un conținut scăzut de metionină. După ce metionina este metabolizată, corpul tău nu poate accesa ceilalți opt aminoacizi în servirea de linte. Asta înseamnă că nu primiți o proteină completă.
Cum să faci lentile o proteină completă
Deoarece nu sunt o proteină completă, cel mai bine este să împerechezi lintea cu un bob integral, cum ar fi orezul brun sau quinoa, care oferă metionina lipsă. În mod alternativ, vă puteți asigura că mâncați un bob integral în aceleași 24 de ore.
O veste bună este că prepararea linții roșii nu este dificilă. Amintiți-vă pur și simplu să vă sortați lintea roșie, îndepărtând orice aspect care se mărește sau se usucă prea ușor și le fierbeți ușor timp de 15 până la 20 de minute. Nu trebuie să fie înmuiate în prealabil, iar aroma lor ușoară dulce, de nuci se asortează bine cu o serie întreagă de condimente, de la rozmarinul și cimbrul simplu și savuros, până la delicata sofisticare a curry și a curcanului.
Un alt mod de a vă asigura că obțineți toți cei nouă aminoacizi din lintea dvs. este să-i încolți. Acest lucru crește nivelul tuturor celor nouă aminoacizi, dând linii proteine complete.
Pur și simplu înmuiați lintea în apă rece timp de opt până la 12 ore. Clătiți și păstrați-le într-un recipient etanș timp de câteva zile, clătindu-le la fiecare opt ore până când puteți vedea încolțit. Lintea încolțită se gătește mai repede, astfel încât să le fie fierbe timp de opt minute sau cam așa ar trebui să fie suficiente pentru a le tandre.
