Un aliment poate avea beneficii pentru sănătate în afara acestei lumi, dar asta nu înseamnă întotdeauna că are un gust bun. Așa că încetați-vă să sufocați kale doar pentru că asta trebuie să faceți. "Forțează-ți alimente sănătoase doar pentru că toată lumea spune că este bine pentru tine, nu este modalitatea ideală de a merge despre alimentația sănătoasă", spune nutriționistul dietetician, Vandana Sheth, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. cum ar fi un anumit „superfood”, există, de obicei, alte câteva alimente care pot oferi un beneficiu nutrițional similar. ”Și dacă vă place unul dintre acestea, veți fi mult mai probabil să obțineți în mod regulat acei nutrienți. nu va tolera? Consultați aceste 10 schimburi ușoare de superalimente: Pariem că veți găsi câteva noi alimente preferate pentru sănătate.
Un aliment poate avea beneficii pentru sănătate în afara acestei lumi, dar asta nu înseamnă întotdeauna că are un gust bun. Așa că încetați-vă să sufocați kale doar pentru că asta trebuie să faceți. "Forțează-ți alimente sănătoase doar pentru că toată lumea spune că este bine pentru tine, nu este modalitatea ideală de a merge despre alimentația sănătoasă", spune nutriționistul dietetician înregistrat Vandana Sheth, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. cum ar fi un anumit „superaliment”, există de obicei alte câteva alimente care pot oferi un beneficiu nutrițional similar. ”Și dacă vă place unul dintre acestea, veți fi mult mai probabil să obțineți în mod regulat acei nutrienți. nu va tolera? Consultați aceste 10 schimburi ușoare de superalimente: Pariem că veți găsi câteva noi alimente preferate pentru sănătate.
1. Nu-ți place Kale? Mănâncă orice alt verde frunze
Calciul, fibrele, fierul, fosforul, potasiul, vitamina A, vitamina B6, vitamina C și vitamina K - puteți obține toți nutrienții de la pota de kale din aproape orice alt verde, spune Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei din Nutriție și dietetică. Câteva opțiuni: spanac, verdeață collard, broccoli, verdeață de păpădie, bok choy, verdeață de sfeclă, verdeață de navet, verdeață de muștar și covor elvețian. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, consumul a două-trei porții de verzi cu frunze pe săptămână poate scădea chiar riscul de cancer de stomac, sân și piele. Și ați încercat calea pentru copii? Este mai tandru decât calul obișnuit, iar unii preferă aroma sa, spune Lori Zanini, RD, nutriționist cu HealthCare Partners Medical Group din sudul Californiei.
Calciul, fibrele, fierul, fosforul, potasiul, vitamina A, vitamina B6, vitamina C și vitamina K - puteți obține toți nutrienții de la pota de kale din aproape orice alt verde, spune Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei din Nutriție și dietetică. Câteva opțiuni: spanac, verdeață collard, broccoli, verdeață de păpădie, bok choy, verdeață de sfeclă, verdeață de navet, verdeață de muștar și covor elvețian. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, consumul a două-trei porții de verzi cu frunze pe săptămână poate scădea chiar riscul de cancer de stomac, sân și piele. Și ați încercat calea pentru copii? Este mai tandru decât calul obișnuit, iar unii preferă aroma sa, spune Lori Zanini, RD, nutriționist cu HealthCare Partners Medical Group din sudul Californiei.
2. Nu-ți plac ciupercile? Mâncați banane, nuci și ouă din Brazilia
În timp ce conopida, vinetele, tofu și seitanul pot sublinia cu ușurință ciupercile din rețetele tale dintr-o perspectivă culinară, vei dori să optezi pentru alte alimente pentru a obține nutrienți de ciuperci. De exemplu, bananele și avocado oferă potasiu, iar nucile din Brazilia furnizează seleniu, spune Vandana Sheth, RDN. Pentru a înlocui vitamina D de ciuperci, va trebui să optați pentru produse de origine animală. „Ciupercile sunt singura sursă de vitamina D găsită în culoarul de producție”, spune Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directorul nutriției la Pritikin Longevity Center. Ouăle pot fi cea mai bună alternativă pe bază de animale, deoarece sunt, de asemenea, ambalate cu colină de ciuperci. Vitamina esențială, colina promovează somnul sănătos, mișcarea mușchilor, învățarea și memoria și reduce inflamațiile cronice, spune nutriționistul Lori Zanini, RD. Pentru alte opțiuni de vitamina D pe bază de plante, alternativele de lapte și unele cereale sunt fortificate cu acest nutrient.
În timp ce conopida, vinetele, tofu și seitanul pot sublinia cu ușurință ciupercile din rețetele tale dintr-o perspectivă culinară, vei dori să optezi pentru alte alimente pentru a obține nutrienți de ciuperci. De exemplu, bananele și avocado oferă potasiu, iar nucile din Brazilia furnizează seleniu, spune Vandana Sheth, RDN. Pentru a înlocui vitamina D de ciuperci, va trebui să optați pentru produse de origine animală. „Ciupercile sunt singura sursă de vitamina D găsită în culoarul de producție”, spune Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, directorul nutriției la Pritikin Longevity Center. Ouăle pot fi cea mai bună alternativă pe bază de animale, deoarece sunt, de asemenea, ambalate cu colină de ciuperci. Vitamina esențială, colina promovează somnul sănătos, mișcarea mușchilor, învățarea și memoria și reduce inflamațiile cronice, spune nutriționistul Lori Zanini, RD. Pentru alte opțiuni de vitamina D pe bază de plante, alternativele de lapte și unele cereale sunt fortificate cu acest nutrient.
3. Nu-ți place sfecla? Mănâncă spanac, varză, morcovi, țelină și coji
Există un motiv pentru care alergătorii adoră sfecla: sunt umplute cu nitrați, care dilată vasele de sânge pentru un flux de sânge crescut, spune nutriționistul Lori Zanini, RD. În afară de îmbunătățirea performanței sportive, conform unui studiu din 2014 publicat în Hipertensiunea arterială, alimentele bogate în nitrați îți pot scădea tensiunea arterială, îți pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge și pot reduce rigiditatea arterială, toate acestea pot reduce riscul de boli cardiace. Varza, morcovii, țelina și morcovul sunt ambalate cu nitrați care scad tensiunea arterială. În plus, atât sfecla, cât și cardul sunt bogate în betalane, fitonutrienți cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, spune Zanini.
Există un motiv pentru care alergătorii adoră sfecla: sunt umplute cu nitrați, care dilată vasele de sânge pentru un flux de sânge crescut, spune nutriționistul Lori Zanini, RD. În afară de îmbunătățirea performanței sportive, conform unui studiu din 2014 publicat în Hipertensiunea arterială, alimentele bogate în nitrați îți pot scădea tensiunea arterială, îți pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge și pot reduce rigiditatea arterială, toate acestea pot reduce riscul de boli cardiace. Varza, morcovii, țelina și morcovul sunt ambalate cu nitrați care scad tensiunea arterială. În plus, atât sfecla, cât și cardul sunt bogate în betalane, fitonutrienți cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, spune Zanini.
4. Nu-ți place sparanghelul? Mănâncă fasole verde
"Fasolea verde este un înlocuitor strâns. Atât sparanghelul, cât și fasolea verde sunt bogate în calciu, fibre dietetice, fier, mangan, magneziu, potasiu, riboflavină, tiamina și vitaminele A și C", spune Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. În plus, sunt bogate în acid folic, ceea ce ajută corpul să producă și să mențină noi celule, previne mutațiile ADN-ului care pot duce la cancer și, potrivit unui studiu realizat în 2015, a 20.000 de adulți cu tensiune arterială ridicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane, reduce riscul de accident vascular cerebral. Bonus: urina ta nu va mirosi după ce le-ai mâncat.
Credit: CanIscream / iStock / Getty Images"Fasolea verde este un înlocuitor strâns. Atât sparanghelul, cât și fasolea verde sunt bogate în calciu, fibre dietetice, fier, mangan, magneziu, potasiu, riboflavină, tiamina și vitaminele A și C", spune Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. În plus, sunt bogate în acid folic, ceea ce ajută corpul să producă și să mențină noi celule, previne mutațiile ADN-ului care pot duce la cancer și, potrivit unui studiu realizat în 2015, a 20.000 de adulți cu tensiune arterială ridicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane, reduce riscul de accident vascular cerebral. Bonus: urina ta nu va mirosi după ce le-ai mâncat.
5. Nu-ți place fasolea? Mănâncă linte și mazăre
6. Nu-ți place varza de Bruxelles? Mănâncă varză, broccoli și conopidă
Nu puteți trece de mirosul varza de Bruxelles? Încercați să schimbați băieții verzi pentru o altă legumă cruciferă precum broccoli, conopida sau varza. Toate sunt încărcate cu vitamina C și vitamina K și asigură, de asemenea, o doză sănătoasă de folat, potasiu, mangan și vitamine A și B6, spune Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Între timp, compușii care conțin sulf în aceste legume pot modifica expresia genelor pentru a preveni boala, potrivit unui studiu din 2012 Frontiers in Genetics.
Credit: Sarsmis / iStock / Getty ImagesNu puteți trece de mirosul varza de Bruxelles? Încercați să schimbați băieții verzi pentru o altă legumă cruciferă precum broccoli, conopida sau varza. Toate sunt încărcate cu vitamina C și vitamina K și asigură, de asemenea, o doză sănătoasă de folat, potasiu, mangan și vitamine A și B6, spune Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Între timp, compușii care conțin sulf în aceste legume pot modifica expresia genelor pentru a preveni boala, potrivit unui studiu din 2012 Frontiers in Genetics.
7. Nu-ți plac nucile? Mănâncă semințe, fasole și linte
Nu este fan de nuci? Sau poate ești alergic? Din fericire, puteți obține grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, vitamine și minerale din semințe, spune Vandana Sheth, RDN. Semințele de in, chia, dovleac, floarea-soarelui și semințele de cânepă sunt toate opțiunile grozave. Dacă încercați să se potrivească cu profilul nutrițional al nucii, cu toate acestea, semințele de floarea-soarelui au un concurență în competiție: sunt ambalate cu vitamina E de migdale, un antioxidant care este legat de îmbătrânirea mai sănătoasă, sistemele imunitare mai puternice și îmbunătățirea sistemului cardiovascular sănătate. O uncie de semințe de floarea-soarelui (aproximativ două linguri) conține jumătate din zilele de care ai nevoie de vitamina E. În general, doriți să mâncați o varietate de semințe, la fel cum ați dori să mâncați o varietate de nuci pentru a beneficia de diferitele lor oferte nutritive.
Credit: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesNu este fan de nuci? Sau poate ești alergic? Din fericire, puteți obține grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, vitamine și minerale din semințe, spune Vandana Sheth, RDN. Semințele de in, chia, dovleac, floarea-soarelui și semințele de cânepă sunt toate opțiunile grozave. Dacă încercați să se potrivească cu profilul nutrițional al nucii, cu toate acestea, semințele de floarea-soarelui au un concurență în competiție: sunt ambalate cu vitamina E de migdale, un antioxidant care este legat de îmbătrânirea mai sănătoasă, sistemele imunitare mai puternice și îmbunătățirea sistemului cardiovascular sănătate. O uncie de semințe de floarea-soarelui (aproximativ două linguri) conține jumătate din zilele de care ai nevoie de vitamina E. În general, doriți să mâncați o varietate de semințe, la fel cum ați dori să mâncați o varietate de nuci pentru a beneficia de diferitele lor oferte nutritive.
8. Nu-ți place făina de ovăz? Mănâncă alte cereale integrale
S-a dovedit că ovăzul îmbunătățește sănătatea inimii, combate unele tipuri de cancer, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și ajută la pierderea în greutate - și lista continuă. Dar și alte cereale integrale pot, spune Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Încercați quinoa, hrișcă, boabe de grâu, orz și amarant. Nu ai încercat niciodată amarantul? Acum este timpul. Se amestecă cu calciu, potasiu și fier și conține și mai multe proteine decât quinoa. În plus, conține lizină, un aminoacid important pentru creșterea musculară care lipsește din majoritatea boabelor.
Credit: porosolka / iStock / Getty ImagesS-a dovedit că ovăzul îmbunătățește sănătatea inimii, combate unele tipuri de cancer, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și ajută la pierderea în greutate - și lista continuă. Dar și alte cereale integrale pot, spune Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Încercați quinoa, hrișcă, boabe de grâu, orz și amarant. Nu ai încercat niciodată amarantul? Acum este timpul. Se amestecă cu calciu, potasiu și fier și conține și mai multe proteine decât quinoa. În plus, conține lizină, un aminoacid important pentru creșterea musculară care lipsește din majoritatea boabelor.
9. Nu-ți place Avocado? Mănâncă uleiuri, nuci și semințe sănătoase
Obțineți-vă grăsimile neinsaturate din ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, unt de arahide și alte nuci și semințe, recomandă dieteticianul nutriționist Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. În plus, majoritatea acestor alimente ambalează, de asemenea, vitamina E și proteine de avocado - iar nucile, în special, te pot ajuta să trăiești mai mult, spune ea. De exemplu, un studiu din 2013 în New England Journal of Medicine a descoperit că persoanele care mâncau o mână de nuci în fiecare zi timp de 30 de ani aveau 20% mai puține șanse să moară din orice cauză. Aceasta include bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesObțineți-vă grăsimile neinsaturate din ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, unt de arahide și alte nuci și semințe, recomandă dieteticianul nutriționist Vandana Sheth, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. În plus, majoritatea acestor alimente ambalează, de asemenea, vitamina E și proteine de avocado - iar nucile, în special, te pot ajuta să trăiești mai mult, spune ea. De exemplu, un studiu din 2013 în New England Journal of Medicine a descoperit că persoanele care mâncau o mână de nuci în fiecare zi timp de 30 de ani aveau 20% mai puține șanse să moară din orice cauză. Aceasta include bolile de inimă, diabetul și cancerul.
10. Nu-ți place Peștele? Mănâncă nuci, semințe de chia și semințe de in
Peștii sunt cunoscuți pentru proteine și pentru omega-3-uri sănătoase pentru inimă, dar dacă stomacul se aruncă la gândul că mănânci pește sau urmează un stil de viață vegetarian sau vegan, poți obține combo-ul în alte părți. Începeți cu o mână de nuci, sugerează Vandana Sheth, RDN. În timp ce toate nuci ambalează unele grăsimi sănătoase, 14 jumătăți de nuc conțin 4, 3 grame de proteine și 15, 5 grame de grăsimi nesaturate (mai mult de o porție de somon de trei uncii!), Dintre care 2, 5 grame sunt acid alfa-linoleic (ALA), o plantă -mega omega-3. Asta este mai mult decât orice altă nucă. Între timp, atât semințele de chia, cât și semințele de in se amestecă cu fibre, omega-3s și proteine. Dacă optați pentru semințe de in, mai întâi macinați-le într-o râșniță de condimente sau un procesor de alimente. Te va ajuta să absoarbă toți nutrienții lor, spune Kimberly Gomer MS, RD, LDN, directorul nutriției la Pritikin Longevity Center. Omega-3 pe bază de plante nu sunt absorbite la fel de eficient ca tipul găsit în pești, așa că asigurați-vă că includeți aceste nuci și semințe în mod regulat.
Credit: sugar0607 / iStock / Getty ImagesPeștii sunt cunoscuți pentru proteine și pentru omega-3-uri sănătoase pentru inimă, dar dacă stomacul tău se aruncă la gândul că mănânci pește sau urmărești un stil de viață vegetarian sau vegan, poți obține combo-ul în altă parte. Începeți cu o mână de nuci, sugerează Vandana Sheth, RDN. În timp ce toate nuci ambalează câteva grăsimi sănătoase, 14 jumătăți de nucă conțin 4, 3 grame de proteine și 15, 5 grame de grăsimi nesaturate (mai mult de o porție de somon de trei uncii!), Dintre care 2, 5 grame sunt acid alfa-linoleic (ALA), o plantă -mega omega-3. Asta este mai mult decât orice altă nucă. Între timp, atât semințele de chia, cât și semințele de in se amestecă cu fibre, omega-3s și proteine. Dacă optați pentru semințe de in, mai întâi macinați-le într-o râșniță de condimente sau un procesor de alimente. Te va ajuta să absoarbă toți nutrienții lor, spune Kimberly Gomer MS, RD, LDN, directorul nutriției la Pritikin Longevity Center. Omega-3 pe bază de plante nu sunt absorbite la fel de eficient ca tipul găsit în pești, așa că asigurați-vă că includeți aceste nuci și semințe în mod regulat.
Tipărire sau P
Faceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune de tipărire a „10 Swaps Superfood pentru mâncăruri picky”.
Credit: designsstock / iStock / Getty ImagesFaceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune de tipărire a „10 Swaps Superfood pentru mâncăruri picky”.
Tu ce crezi?
Mănânci vreunul din aceste alimente? Vei începe acum că știi că sunt schimburi perfecte pentru anumite superalimente? Am lăsat pe lista ta de alimente cel mai puțin preferat? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesMănânci vreunul din aceste alimente? Vei începe acum că știi că sunt schimburi perfecte pentru anumite superalimente? Am lăsat pe lista ta de alimente cel mai puțin preferat? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
