Dieta și exercițiile fizice pentru îmbătrânire au în vedere considerente speciale. Exercițiile fizice devin mai puțin despre a pierde în greutate pentru a arăta bine sau pentru a obține primul loc în sportul respectiv, dar mai mult despre menținerea sănătății. Aspecte de fitness, cum ar fi sănătatea cardiovasculară, menținerea forței, echilibrului și flexibilitatea ocupă un rol mai important. Renunțarea la boală și menținerea activităților de viață zilnică sunt în fruntea exercițiului fizic pe măsură ce îmbătrânești. Nu reduceți nutriția. Acesta joacă un factor în prevenirea bolilor și îmbătrânirii sănătos.
Exercitii aerobice
O persoană care îmbătrânește ar trebui să exerseze la o intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute, trei zile pe săptămână, conform Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). Intensitatea trebuie monitorizată ca o evaluare a intensității percepute și nu cu frecvența cardiacă datorită frecvenței medicamentelor care vă pot schimba răspunsul cardiac. Durata poate fi împărțită în trei intervale de 10 minute, dacă este necesar. Modul de exercitare trebuie să fie unul care nu provoacă stres ortopedic. Mersul pe jos, înotul și bicicleta sunt toate activități cu stres scăzut. „Jurnalul de îmbătrânire activă” consideră că aceste orientări nu sunt suficient de specifice. Judy Kruger, Ph.D., își desfășoară activitatea și mai mult în raportul său din 2010. Kruger afirmă că indivizii ar trebui să fie clasificați ca activități fizice inactive, scăzute, medii sau mari și să li se prescrie exercițiul în consecință.
Antrenament de rezistenta
Exercițiul de rezistență poate ajuta la combaterea sarcopeniei, deteriorarea mușchilor care vine odată cu vârsta. Pentru ridicarea greutății, trebuie selectate opt până la 10 exerciții care lucrează toate grupele musculare majore. Începeți cu o greutate care se simte moderat dificilă și efectuați un set de opt până la 10 repetări pentru a începe, afirmă ACSM. Măriți repetițiile și setările înainte de a crește greutatea. Exercițiile care funcționează grupele musculare mari și mari includ extragerea lată, extensia și flexia picioarelor, presiunea toracică, rândul vertical, triceps-ul în jos și ondularea bicepsului.
Antrenament în echilibru
Potrivit lui Kruger, echilibrul ar trebui să joace un rol important în programul dvs. de exerciții. O reducere a căderilor este asociată cu 90 de minute de antrenament de echilibru pe săptămână. Pe măsură ce îmbătrânești, căderea și echilibrul devin îngrijorătoare. Efectuarea unor exerciții simple vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul actual. Exercițiul de echilibru poate include mersul înapoi, mersul în tandem, mersul de la picioare, suporturi cu un singur picior și tai chi.
Flexibilitate
Menținerea flexibilității și o gamă completă de mișcare în articulații și mușchi poate ajuta la menținerea funcției, a echilibrului și a agilității musculo-scheletice. Pe măsură ce îmbătrânești, activitățile precum aplecarea devin din ce în ce mai dificile. Dacă lucrați la întreținerea flexibilității, aceste activități pot continua să fie făcute cu ușurință. Faceți întinderea unei părți de rutină a programului dvs. de exerciții. Antrenamentul de flexibilitate se poate face după porțiunile aerobice, rezistive și de echilibru ale sesiunii dvs. de exerciții. Asigurați-vă că întindeți toate grupele musculare majore și țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde.
Nutriție
Pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să iei în considerare nevoile nutriționale ale corpului tău în schimbare. Dacă compoziția corpului tău se schimbă, cerințele tale de energie vor deveni mai mici. În mod similar, anumite alimente pot antagoniza anumite afecțiuni pe care le aveți, cum ar fi hipertensiunea, colesterolul ridicat sau artrita. Conform „Nutriției” de Frances Sizer și Eleanor Whitney, adulții în vârstă ar trebui să mănânce o dietă controlată de calorii, bogată în fructe, legume și cereale integrale. Aportul de fibre, vitamine și minerale ar trebui crescut, în timp ce aportul de carbohidrați și proteine ar trebui să rămână relativ la fel.
