Semințele de chia apar pe rafturile supermarketurilor peste tot în aceste zile, datorită în parte valorii lor nutritive superioare, gustului subtil și versatilității ca ingredient. Sunt capabili să reziste la ouă, ulei sau gluten, ceea ce le face un plus perfect pentru budincă, băuturi și produse coapte. Dar mâncărurile din secolul 21 nu sunt primele care se îndrăgostesc de această sămânță hrănitoare; aztecii au crescut chia în sudul Mexicului și au crezut că alimentele au proprietăți medicinale. Două linguri de semințe de chia conțin aproximativ șase grame de proteine și 10 grame de fibre, iar mai mult de jumătate din uleiul său este o grăsime omega-3 benefică cunoscută sub numele de acid alfa-linolenic (ALA). Uleiul de chia este una dintre cele mai bune surse vegetale de ALA, al căror consum este legat de un risc mai mic de diabet, fracturi osoase, depresie, boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Chia este, de asemenea, o bună sursă de magneziu, calciu, zinc și anumiți compuși fenolici, care protejează celulele de deteriorarea oxidativă. Despre mărimea unei semințe de mac, semințele de chia vin în soiuri negre, gri și albe. Dacă nu ați folosit niciodată semințe de chia, s-ar putea să fiți surprinși de versatilitatea lor în bucătărie. Citiți mai departe pentru a afla 10 moduri ușoare de a adăuga această semință ambalată cu nutrienți în dieta dvs.!
Semințele de chia apar pe rafturile supermarketurilor peste tot în aceste zile, datorită în parte valorii lor nutritive superioare, gustului subtil și versatilității ca ingredient. Sunt capabili să reziste la ouă, ulei sau gluten, ceea ce le face un plus perfect pentru budincă, băuturi și produse coapte. Dar mâncărurile din secolul 21 nu sunt primele care se îndrăgostesc de această sămânță hrănitoare; aztecii au crescut chia în sudul Mexicului și au crezut că alimentele au proprietăți medicinale. Două linguri de semințe de chia conțin aproximativ șase grame de proteine și 10 grame de fibre, iar mai mult de jumătate din uleiul său este o grăsime omega-3 benefică cunoscută sub numele de acid alfa-linolenic (ALA). Uleiul de chia este una dintre cele mai bune surse vegetale de ALA, al căror consum este legat de un risc mai mic de diabet, fracturi osoase, depresie, boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Chia este, de asemenea, o bună sursă de magneziu, calciu, zinc și anumiți compuși fenolici, care protejează celulele de deteriorarea oxidativă. Despre mărimea unei semințe de mac, semințele de chia vin în soiuri negre, gri și albe. Dacă nu ați folosit niciodată semințe de chia, s-ar putea să fiți surprinși de versatilitatea lor în bucătărie. Citiți mai departe pentru a afla 10 moduri ușoare de a adăuga această semință ambalată cu nutrienți în dieta dvs.!
1. Biscuiti cu ciocolata Chia
Atât chia cât și cacao sunt comercializate ca alimente „funcționale”, datorită concentrațiilor mari de anumite substanțe nutritive benefice. Deși nu există o definiție convenită pe scară largă pentru alimentele funcționale în comunitatea științelor nutriționale, majoritatea definițiilor promovează conceptul potrivit căruia alimentele funcționale oferă beneficii mai mari pentru sănătate decât alte alimente. Semințele de Chia se potrivesc cu siguranță: 60% din uleiul găsit în sămânța minusculă este de tip omega-3. Numeroase studii demonstrează că un consum regulat de omega-3 reduce riscul bolilor de inimă, în parte prin scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de trigliceride, precum și reducerea inflamației generale. Ciocolata pare să aibă un efect antiinflamator și antihipertensiv similar, deși cercetătorii au grijă să consume prea mult zahăr atunci când mănâncă ciocolată. Pentru o doză perfect sănătoasă de două alimente funcționale, încercați aceste fursecuri fără zahăr de chia și ciocolată.
Atât chia cât și cacao sunt comercializate ca alimente „funcționale”, datorită concentrațiilor mari de anumite substanțe nutritive benefice. Deși nu există o definiție convenită pe scară largă pentru alimentele funcționale în comunitatea științelor nutriționale, majoritatea definițiilor promovează conceptul potrivit căruia alimentele funcționale oferă beneficii mai mari pentru sănătate decât alte alimente. Semințele de Chia se potrivesc cu siguranță: 60% din uleiul găsit în sămânța minusculă este de tip omega-3. Numeroase studii demonstrează că un consum regulat de omega-3 reduce riscul bolilor de inimă, în parte prin scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de trigliceride, precum și reducerea inflamației generale. Ciocolata pare să aibă un efect antiinflamator și antihipertensiv similar, deși cercetătorii au grijă să consume prea mult zahăr atunci când mănâncă ciocolată. Pentru o doză perfect sănătoasă de două alimente funcționale, încercați aceste fursecuri fără zahăr de chia și ciocolată.
2. Împrastierea fructelor de chia
Semințele de chia formează un gel atunci când sunt expuse la apă, ceea ce le face un ingredient util în alimentele care necesită îngroșători. În acest scop, gemurile sau fructele se folosesc adesea cu pectină, apreciate pentru calitățile sale gelifiante, dar nu ca sursă de nutrienți. Cu excepția unui pic de fibre și a aproximativ 100 de calorii carbohidrați pe uncie, pectina oferă puțin în calea nutriției. Chia, pe de altă parte, poate servi ca agent gelificant și hrană hrănitoare. O uncie de semințe de chia are 138 calorii și asigură 10 grame de fibre, 4, 5 grame de proteine și nouă grame de grăsime - mai mult de jumătate sunt omega-3, dovedit că reduce riscul de boli de inimă.
Semințele de chia formează un gel atunci când sunt expuse la apă, ceea ce le face un ingredient util în alimentele care necesită îngroșători. În acest scop, gemurile sau fructele se folosesc adesea cu pectină, apreciate pentru calitățile sale gelifiante, dar nu ca sursă de nutrienți. Cu excepția unui pic de fibre și a aproximativ 100 de calorii carbohidrați pe uncie, pectina oferă puțin în calea nutriției. Chia, pe de altă parte, poate servi ca agent gelificant și hrană hrănitoare. O uncie de semințe de chia are 138 calorii și asigură 10 grame de fibre, 4, 5 grame de proteine și nouă grame de grăsime - mai mult de jumătate sunt omega-3, dovedit că reduce riscul de boli de inimă.
3. Chia Wraps
Semințele de chia sunt o bază de bucătărie pentru oricine are alergii alimentare obișnuite. "Pentru clienții mei care nu pot mânca gluten sau ouă, recomand chia, care poate fi folosit ca liant în gătit", spune Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutriționist integrant și coproprietar al Metabolic Reset and Weight Programul pierderilor în Seattle. Trei dintre cele opt cele mai frecvente alergene alimentare - lapte, ouă și grâu sau gluten - sunt utilizate ca ingrediente de bază în multe alimente. Din fericire, atunci când sunt expuse la apă semințele de chia formează un gel care poate reține umiditatea și îngroașă și emulsionează alimentele, ceea ce permite sămânțelor minuscule să înlocuiască acești alergeni comuni. „Puteți folosi semințe de chia în loc de pesmet sau ouă în chiftele sau baruri de desert sau le puteți adăuga în ambalaje fără gluten pentru a nu le cădea." Una dintre rețetele preferate de Julie pentru o înfășurare pliabilă, fără gluten include chia și semințele de in, două mari surse ale grăsimilor sănătoase omega-3. Semințele de chia sunt, de asemenea, un înlocuitor inteligent pentru făina de grâu pentru cei care urmăresc aportul de carbohidrați: mai mult de 80 la sută din carbohidrații din semințele de chia sunt fibre dietetice, astfel că două linguri oferă doar două grame de carbohidrați neti.
Semințele de chia sunt o bază de bucătărie pentru oricine are alergii alimentare obișnuite. "Pentru clienții mei care nu pot mânca gluten sau ouă, recomand chia, care poate fi folosit ca liant în gătit", spune Julie Starkel, MS, MBA, RD, nutriționist integrant și coproprietar al Metabolic Reset and Weight Programul pierderilor în Seattle. Trei dintre cele opt cele mai frecvente alergene alimentare - lapte, ouă și grâu sau gluten - sunt utilizate ca ingrediente de bază în multe alimente. Din fericire, atunci când sunt expuse la apă semințele de chia formează un gel care poate reține umiditatea și îngroașă și emulsionează alimentele, ceea ce permite sămânțelor minuscule să înlocuiască acești alergeni comuni. „Puteți folosi semințe de chia în locul pesmetului sau a ouălor în chiftele sau baruri de desert sau le puteți adăuga în ambalaje fără gluten pentru a nu le cădea." Una dintre rețetele preferate de Julie pentru o înfășurare pliabilă, fără gluten include chia și semințele de in, două mari surse ale grăsimilor sănătoase omega-3. Semințele de chia sunt, de asemenea, un înlocuitor inteligent pentru făina de grâu pentru cei care urmăresc aportul de carbohidrați: mai mult de 80 la sută din carbohidrații din semințele de chia sunt fibre dietetice, astfel că două linguri oferă doar două grame de carbohidrați neti.
4. Budincă de chia de ciocolată
"Chia este plin de acțiune cu proteine, fibre, omega-3s și minerale precum calciul. Este, de asemenea, unul dintre cele mai ușoare superalimente de utilizat în rețete: datorită dimensiunii sale mici și a aromei neutre, îl poți presăra în aproape orice", spune Rave. Julie Morris, cea mai vândută autoare a „Superfood Kitchen” și bucătar executiv la Navitas Naturals. Doar o uncie de semințe de chia oferă 10 grame de fibre și mai mult de patru grame de omega-3s. Când chia este înmuiată în lichid, "are calitatea distractivă de a se umfla și de a forma un amestec gelatinos", spune Morris. Acest lucru dă o textură bună deserturilor, băuturilor și budincilor. Una dintre rețetele preferate de Morris este budinca de chia Chia Protein. Budinca nu este gătită; în schimb, ingredientele de bază sunt amestecate și apoi se adaugă semințele de chia și se lasă să stea un timp pentru a absorbi lichidul și a crea consistența budincă.
Credit: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia este plin de acțiune cu proteine, fibre, omega-3s și minerale precum calciul. Este, de asemenea, unul dintre cele mai ușoare superalimente de utilizat în rețete: datorită dimensiunii sale mici și a aromei neutre, îl poți presăra în aproape orice", spune Rave. Julie Morris, cea mai vândută autoare a „Superfood Kitchen” și bucătar executiv la Navitas Naturals. Doar o uncie de semințe de chia oferă 10 grame de fibre și mai mult de patru grame de omega-3s. Când chia este înmuiată în lichid, "are calitatea distractivă de a se umfla și de a forma un amestec gelatinos", spune Morris. Acest lucru dă o textură bună deserturilor, băuturilor și budincilor. Una dintre rețetele preferate de Morris este budinca de chia Chia Protein. Budinca nu este gătită; în schimb, ingredientele de bază sunt amestecate și apoi se adaugă semințele de chia și se lasă să stea un timp pentru a absorbi lichidul și a crea consistența budincă.
5. Chia Meatballs
Mulți oameni știu că semințele de chia sunt bogate în fibre, antioxidanți și grăsimi omega-3, ceea ce le face o sursă de hrană minunat nutritivă. O uncie (aproximativ două linguri) de semințe de chia conține 4, 4 grame de acid alfa-linolenic (ALA) - adică de mai mult de două ori și jumătate de consumul zilnic recomandat de ALA pentru bărbați și de patru ori recomandarea pentru femei. Dar semințele de chia sunt de asemenea apreciate pentru versatilitatea lor ca ingredient alimentar, în special pentru cei cu alergii alimentare. Deoarece glutenul și ouăle sunt două dintre cele mai frecvente alergene alimentare, rețetele care le omit devin din ce în ce mai populare. Semințele de chia pot sta atât pentru chiftele italiene.
Credit: Wiktory / iStock / Getty ImagesMulți oameni știu că semințele de chia sunt bogate în fibre, antioxidanți și grăsimi omega-3, ceea ce le face o sursă de hrană minunat nutritivă. O uncie (aproximativ două linguri) de semințe de chia conține 4, 4 grame de acid alfa-linolenic (ALA) - adică de mai mult de două ori și jumătate de consumul zilnic recomandat de ALA pentru bărbați și de patru ori recomandarea pentru femei. Dar semințele de chia sunt de asemenea apreciate pentru versatilitatea lor ca ingredient alimentar, în special pentru cei cu alergii alimentare. Deoarece glutenul și ouăle sunt două dintre cele mai frecvente alergene alimentare, rețetele care le omit devin din ce în ce mai populare. Semințele de chia pot sta atât pentru chiftele italiene.
6. Iaurtul Chia
Potrivit lui Layne Lieberman, RD, nutriționist culinar premiat și autor al „Dincolo de dieta mediteraneană”, semințele de chia au fost un element alimentar al popoarelor aztece și maya. „Semințele de Chia au o aromă ușoară și pot fi adăugate cu ușurință la aproape orice aliment sau băutură”, spune Layne. Spre deosebire de semințele de in, o altă sămânță populară pentru conținutul său de omega-3 și fibre, semințele de chia nu trebuie să fie măcinate pentru a profita de beneficiile pentru sănătate. "Modul meu preferat de a pregăti semințele de chia este să înmuiați mai întâi semințele într-un lichid - fie piure de fructe, fie lapte de migdale. Semințele absorb lichidul și se umflă pentru a crea un" gel de chia. "Gelul de chia poate fi amestecat în iaurt sau adăugat la smoothie-uri, recomandă Layne.
Credit: 8vFanI / iStock / Getty ImagesPotrivit lui Layne Lieberman, RD, nutriționist culinar premiat și autor al „Dincolo de dieta mediteraneană”, semințele de chia au fost un element alimentar al popoarelor aztece și maya. „Semințele de Chia au o aromă ușoară și pot fi adăugate cu ușurință la aproape orice aliment sau băutură”, spune Layne. Spre deosebire de semințele de in, o altă sămânță populară pentru conținutul său de omega-3 și fibre, semințele de chia nu trebuie să fie măcinate pentru a profita de beneficiile pentru sănătate. "Modul meu preferat de a pregăti semințele de chia este să înmuiați mai întâi semințele într-un lichid - fie piure de fructe, fie lapte de migdale. Semințele absorb lichidul și se umflă pentru a crea un" gel de chia. "Gelul de chia poate fi amestecat în iaurt sau adăugat la smoothie-uri, recomandă Layne.
7. Pește crud cu semințe de chia
Deși consumul de pește este încurajat de două ori pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase, multe rețete apelează la prepararea peștelui și gătirea acestuia în ulei și asta adaugă o mulțime de calorii și grăsimi în plus la o intrare altfel sănătos. Dacă doriți ceva la fel de gustos (dar semnificativ mai sănătos), încercați această rețetă de pește crud de semințe de Chia. Pe lângă faptul că au o concentrație mare de grăsimi omega-3, semințele de chia sunt o mare sursă de minerale esențiale. O uncie (aproximativ două linguri) de semințe de chia furnizează 95 de miligrame de magneziu, aproximativ o treime din alocația dietetică recomandată (ADR) pentru femeile adulte și un sfert din ADR pentru bărbați. Semințele de chia pot fi, de asemenea, o sursă importantă de calciu pentru cei care nu pot tolera produsele lactate; o uncie din semințe furnizează mai mult de 20 la sută din ADR de calciu pentru bărbați și femei.
Credit: Demid / iStock / Getty ImagesDeși consumul de pește este încurajat de două ori pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase, multe rețete apelează la prepararea peștelui și gătirea acestuia în ulei și asta adaugă o mulțime de calorii și grăsimi în plus la o intrare altfel sănătos. Dacă doriți ceva la fel de gustos (dar semnificativ mai sănătos), încercați această rețetă de pește crud de semințe de Chia. Pe lângă faptul că au o concentrație mare de grăsimi omega-3, semințele de chia sunt o mare sursă de minerale esențiale. O uncie (aproximativ două linguri) de semințe de chia furnizează 95 de miligrame de magneziu, aproximativ o treime din alocația dietetică recomandată (ADR) pentru femeile adulte și un sfert din ADR pentru bărbați. Semințele de chia pot fi, de asemenea, o sursă importantă de calciu pentru cei care nu pot tolera produsele lactate; o uncie din semințe furnizează mai mult de 20 la sută din ADR de calciu pentru bărbați și femei.
8. Cherry Chia Fresca
Probabil că ați văzut semințele de chia suspendate în sticle de suc la magazinul alimentar, dar știați că „chia fresca” este o băutură tradițională în Mexic și America Centrală? Semințele de chia au fost cultivate istoric de către azteci în sudul Mexicului și prețuite pentru conținutul lor nutritiv și proprietățile medicinale. Semințele de chia sunt încă populare astăzi datorită nutrienților lor benefici, care includ acizii grași ALA omega-3 și antioxidanți importanți, cum ar fi izoflavone și antocianine. Acești nutrienți, cunoscuți și sub denumirea de polifenoli, protejează împotriva cancerului, bolilor de inimă și diabetului, prin prevenirea sau repararea celulelor deteriorate de radicalii liberi. Pe lângă faptul că conțin nutrienți pentru prevenirea bolilor, semințele de chia se extind atunci când sunt plasate în lichid, ceea ce le face un plus distractiv la băuturile precum chia fresca!
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesProbabil că ați văzut semințele de chia suspendate în sticle de suc la magazinul alimentar, dar știați că „chia fresca” este o băutură tradițională în Mexic și America Centrală? Semințele de chia au fost cultivate istoric de către azteci în sudul Mexicului și prețuite pentru conținutul lor nutritiv și proprietățile medicinale. Semințele de chia sunt încă populare astăzi datorită nutrienților lor benefici, care includ acizii grași ALA omega-3 și antioxidanți importanți, cum ar fi izoflavone și antocianine. Acești nutrienți, cunoscuți și sub denumirea de polifenoli, protejează împotriva cancerului, bolilor de inimă și diabetului, prin prevenirea sau repararea celulelor deteriorate de radicalii liberi. Pe lângă faptul că conțin nutrienți pentru prevenirea bolilor, semințele de chia se extind atunci când sunt plasate în lichid, ceea ce le face un plus distractiv la băuturile precum chia fresca!
9. Chia Smoothie
Nicio listă de rețete de semințe de chia nu ar fi completă fără a menționa un smoothie de chia. Semințele de chia au unele din aceleași avantaje ale seminței de in, un alt ingredient popular pentru smoothie. Ambele semințe conțin o mulțime de fibre și grăsimi omega-3, dar semințele de in nu sunt complet digerabile sub formă completă; trebuie să fie măcinate pentru a asigura doza completă de conținut benefic de grăsimi. Din păcate, inul măcinat este vulnerabil la oxidare și se poate strica rapid, astfel încât multe persoane își macină semințele de in chiar înainte de utilizare. Acest pas poate dura foarte mult - mai ales în orele aglomerate de dimineață, când nu mai există o secundă de rezervă. Semințele de chia sunt superioare în cel puțin două moduri: Nu numai că pot fi folosite întregi, dar semințele minuscule au una dintre cele mai mari concentrații de grăsimi omega-3 dintre sursele vegetale. Și ce loc mai bun pentru a le folosi decât într-un smoothie matinal sănătos!
Credit: Alliance / iStock / Getty ImagesNicio listă de rețete de semințe de chia nu ar fi completă fără a menționa un smoothie de chia. Semințele de chia au unele din aceleași avantaje ale seminței de in, un alt ingredient popular pentru smoothie. Ambele semințe conțin o mulțime de fibre și grăsimi omega-3, dar semințele de in nu sunt complet digerabile sub formă completă; trebuie să fie măcinate pentru a asigura doza completă de conținut benefic de grăsimi. Din păcate, inul măcinat este vulnerabil la oxidare și se poate strica rapid, astfel încât multe persoane își macină semințele de in chiar înainte de utilizare. Acest pas poate dura foarte mult - mai ales în orele aglomerate de dimineață, când nu mai există o secundă de rezervă. Semințele de chia sunt superioare în cel puțin două moduri: Nu numai că pot fi folosite întregi, dar semințele minuscule au una dintre cele mai mari concentrații de grăsimi omega-3 dintre sursele vegetale. Și ce loc mai bun pentru a le folosi decât într-un smoothie matinal sănătos!
10. Stropiți semințe de chia în micul dejun
O modalitate ușoară de a încorpora semințe de chia, care nu necesită nici măcar o rețetă este stropirea acestora deasupra făinii de ovăz, granola, cereale sau alte tipuri de mic dejun. Semințele minuscule sunt crocante când sunt uscate și aproape lipsite de gust, așa că adaugă textură alimentelor fără a-și schimba aroma. Este o modalitate ușoară de a obține un mic dejun mai hrănitor. Semințele de chia conțin mai multe polifenoli decât zmeura, mai multe omega-3 decât semințele de in și aceeași cantitate de fibre ca două treimi dintr-o cană de ovăz. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, calciu și zinc. Dar trebuie să fiți conștienți de faptul că acestea se umflă atunci când sunt lăsate câteva minute în lichid, așa că dacă doriți ca acestea să rămână crocante într-un bol de cereale cu lapte, ar fi bine să le mâncați repede.
Credit: AD077 / iStock / Getty ImagesO modalitate ușoară de a încorpora semințe de chia, care nu necesită nici măcar o rețetă este stropirea acestora deasupra făinii de ovăz, granola, cereale sau alte tipuri de mic dejun. Semințele minuscule sunt crocante când sunt uscate și aproape lipsite de gust, așa că adaugă textură alimentelor fără a-și schimba aroma. Este o modalitate ușoară de a obține un mic dejun mai hrănitor. Semințele de chia conțin mai multe polifenoli decât zmeura, mai multe omega-3 decât semințele de in și aceeași cantitate de fibre ca două treimi dintr-o cană de ovăz. Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, calciu și zinc. Dar trebuie să fiți conștienți de faptul că acestea se umflă atunci când sunt lăsate câteva minute în lichid, așa că dacă doriți ca acestea să rămână crocante într-un bol de cereale cu lapte, ar fi bine să le mâncați repede.
Tu ce crezi?
Mâncați deja semințe de chia? Dacă da, cum le încorporați în dieta dvs.? Aveți vreo rețetă preferată de chia pe care doriți să o împărtășiți? Care dintre aceste rețete sunteți mai dispuși să încercați? Spune-ne gândurile tale - ne place să auzim de la tine!
Credit: A_Lein / iStock / Getty ImagesMâncați deja semințe de chia? Dacă da, cum le încorporați în dieta dvs.? Aveți vreo rețetă preferată de chia pe care doriți să o împărtășiți? Care dintre aceste rețete sunteți mai dispuși să încercați? Spune-ne gândurile tale - ne place să auzim de la tine!
