Este o mișcare inteligentă de a avea tilapia pe lista de cumpărături alimentare, deoarece peștele este o valoare bună atunci când vine vorba de prepararea unor mese de familie nutritive și ușor de gătit. Dar să ai niște rețete duble până la tilapia, este un lucru; ce să servești cu peștele poate fi mai greu de determinat.
Cât de sănătos este Tilapia?
Tilapia nu obține întotdeauna cea mai bună presă, deoarece este un pește de crescătorie și acvacultura de pește nu a avut în mod tradițional cea mai bună reputație. Însă ar trebui să ignorați poveștile înfricoșătoare de toxine din tilapia de crescătorie - Raportul științific al Comitetului consultativ privind orientările dietetice din 2015 nu a găsit nicio dovadă că nivelul dioxinei și al mercurului erau diferite între peștele de fermă și cel sălbatic.
Într-adevăr, Food and Drug Administration a inclus tilapia în lista sa din 2017 cu „cele mai bune alegeri” pentru consumul de fructe de mare de către femeile însărcinate și copii, recomandând două-trei porții pe săptămână.
Tilapia are 23, 3 grame proteine și 1, 97 grame de grăsime la 116 grame (aproximativ patru uncii) de file în conformitate cu USDA. Ghidurile SelectMyPlate din USDA spun că alimentele proteice slabe ca acestea ar trebui să reprezinte aproximativ un sfert din alimentele pe care le consumi la masă.
Un alt sfert ar trebui să provină din carbohidrați de înaltă calitate nutritivă, precum cereale integrale sau legume (linte și mazăre uscată și fasole), în timp ce jumătatea rămasă din farfurie trebuie umplută cu o varietate de legume și fructe întregi. Este bine să aveți câteva porții de lactate zilnic.
Cu aceste porțiuni sănătoase în vârf, există o serie de opțiuni pentru părțile gustoase ale tilapiei. Încercați să includeți ambele părți pe bază de legume și pe bază de carbohidrați, amintindu-vă că o porție din prima ar trebui să fie de două ori mai mare decât o porție a celei din urmă.
Carburi pentru retete Tilapia
- Quinoa: USDA spune că o cană de quinoa gătită are 5, 2 grame de fibre, împreună cu 2, 76 miligrame de fier protejat împotriva anemiei și 118 miligrame de magneziu - un alt mineral important. O modalitate îngrijită de a servi quinoa cu tilapia este adăugând castravete, mărar, feta, ulei de măsline și suc de lămâie la quinoa gătită, răcită, făcând o salată gustoasă.
- Orez: Peștele și orezul merg atât de bine împreună, iar părțile pentru tilapia nu sunt mai bune decât fabulosul nostru pilon de orez colorat cu semințe de rodie. Încercați să schimbați orezul alb cu cereale lungi pentru basmati bruni pentru a reține conținutul de fibre.
- Impulsuri: Fasolea și lintea au o sarcină glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că nu aruncă brusc o sarcină de carbohidrati cu eliberare rapidă în sistem. Harvard TH Chan School of Public Health spune că dietele glicemice mai mici pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Încercați să serviți felul nostru de mâncare super simplu Bulgur și Fasole Neagră ca parte.
Părți vegetale pentru rețete Tilapia
- Legume prăjite: vă puteți permite să adăugați câteva grăsimi bune precum uleiul de măsline în legumele pe care le serviți alături de tilapia la grătar sau la cuptor. Obțineți o selecție colorată de legume, cum ar fi ardeii portocalii și galbeni, ceapa roșie, vinetele și dovlecelul. Se aruncă cu ulei și se gătește la cuptor mediu pentru aproximativ 30 de minute.
- Squash: Textura catifelată a dovleceii merge bine cu tilapia cu carne fermă. Conform USDA, o jumătate de dovlecei de ghindă colorată conține 474 de micrograme de beta caroten antioxidant și 3, 2 grame de fibre. Rețeta noastră substanțială de dovlecei cu ghiveci umplute cu legume se dublează și ca o porție de carbohidrați.
- Amestec de broccoli și spanac: aceste legume powerhouse ambele se află pe lista „Foods That Fight Cancer” a Institutului American pentru Cercetări Cancer. Servirea lor în stil asiatic funcționează bine cu tilapia. Se amestecă bucăți mici de florete / tulpini de broccoli cu usturoi tocat și fulgi de chili. Se toarnă niște spanac și se amestecă într-o linguriță fiecare ulei de susan și semințe de susan.
