Dacă ai petrecut ceva timp în sala de sport încercând să obții câștiguri musculare, fără îndoială ai auzit de creatină. Acest supliment este cunoscut ca un fenomen atunci când vine vorba de obținerea rezultatelor din antrenamentul dvs. de rezistență, deoarece are efecte pozitive asupra creșterii musculare, metabolismului, rezistenței la efort și recuperării.
Bacsis
Amestecarea creatinei cu zerul sau cu o altă proteină nu este contraindicată sau nesigură. Este convenabil să vă luați toate suplimentele împreună după antrenament, dar nu adaugă valoare. Dacă preferați să le luați în momente diferite, asta este și OK.
Ce este Creatina?
Creatina se găsește în mod natural în celulele musculare. Fiecare îl păstrează în mușchii săi, dar cantitatea depinde de genetică, dietă și niveluri de activitate. Acesta joacă un rol cheie în formarea ATP - o sursă de energie primară. Când nu aveți suficientă creatină în corp, aveți probleme pentru a produce ATP adecvat pentru a răspunde cerințelor musculare în timpul unor activități intense.
Potențialul suplimentelor de creatină
Potrivit jurnalului International Society of Sports Nutrition , documentul de poziție publicat în 2017, creatina are potențialul de a îmbunătăți recuperarea de la exerciții fizice, de a preveni vătămarea și de a ajuta la reabilitare. Creatina poate ajuta, de asemenea, sportivii să suporte greutăți de antrenament, să îmbunătățească performanța la efort și să crească masa musculară fără grăsimi în timpul antrenamentului. ISSN îl numește, de fapt, „cel mai eficient supliment nutritiv ergogen disponibil în prezent pentru sportivi” în ceea ce privește capacitatea crescândă de a face efort intens și de a îmbunătăți masa corporală slabă.
Un studiu publicat în Open Access Journal of Sports Medicine în 2017 a arătat că suplimentarea cu creatină a fost eficientă în creșterea masei de țesut slab și a forței musculare superioare și inferioare a corpului la adulții mai în vârstă, atunci când au fost incluse în antrenamentul de rezistență.
MedlinePlus constată că, împreună cu îmbunătățirea performanței la efort, forța și creșterea mușchilor, creatina poate fi utilizată pentru a trata probleme care afectează creierul, îmbătrânirea și densitatea osoasă, precum boala Parkinson, scleroza multiplă și sindromul Rett.
Cum se utilizează Creatina
Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă recomandă încărcarea cu creatină atunci când începeți să o utilizați. Consumați 0, 3 grame pe kilogram (2, 2 kilograme) de greutate corporală în fiecare zi timp de cinci până la șapte zile, urmate de 3 până la 5 grame pe zi pentru a menține depozitele ridicate.
Capacitatea corpului dvs. de a absorbi creatina poate fi îmbunătățită de fapt atunci când este consumată cu carbohidrați și proteine. Cercetările nu arată că această combinație îmbunătățește performanța dincolo de consumul de creatină singură, așa cum a fost raportat într-un studiu din 2016 în Analele nutriției și metabolismului . Însă, cercetările sugerează că administrarea de creatină și pulbere proteică după prelucrare poate avea anumite beneficii, deși nu sunt înțelese complet.
Potențialul pulberii proteice
Pudra de proteine este un supliment popular de antrenament folosit adesea după antrenament pentru a ajuta mușchii să se recupereze și să crească. Praful de proteine este obișnuit obținut din zer, un derivat al laptelui, dar poate proveni și din cânepă, soia, mazăre, orez sau ou.
Deși pulberea de proteine nu are un impact notabil asupra compoziției corpului persoanelor neîngrijite, proteina suplimentară poate promova creșterea mușchilor și poate spori câștigurile de forță atunci când este luată în mod regulat în combinație cu antrenamentele de antrenament pentru forță. O revizuire a Medicinii sportive din 2015 a confirmat acest potențial de proteină pulbere și a constatat că suplimentarea de proteine poate accelera și câștigurile de putere aerobă și anaerobă.
Avantajele suplimentării de proteine au fost recunoscute în continuare într-o meta-analiză publicată într-o ediție din 2017 a British Journal of Sports Medicine_. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea dietetică a proteinelor a îmbunătățit semnificativ modificările forței și dimensiunii musculare în timpul antrenamentului de rezistență.
: Cea mai bună pulbere proteică pentru câștigul muscular
Cum se folosește pulberea proteică
Analiza Jurnalului Britanic de Nutriție a stabilit că suplimentarea de proteine de 1, 6 grame pe kilogram pe zi (sau 0, 73 grame pe kilogram) este suficientă pentru a îmbunătăți câștigul muscular la adulții tineri.
Deși proteina din zer este considerată pe scară largă cea mai bună pentru sportivi, majoritatea proteinelor complete vă oferă aminoacizi esențiali pentru a spori performanța.
În general, se recomandă să vă lipiți de proteine suplimentare (în special proteine din zer) după antrenament pentru rezultate optime. Cu toate acestea, această cerință de a se angaja la o doză de proteine post-antrenament este în discuție. PeerJ a publicat cercetări în 2017 constatând că această fereastră îngustă după exercițiu nu este absolută. Rezultatele studiului au arătat că luarea de proteine aproape de antrenamentul dvs. - înainte sau după - poate fi eficientă.
Semnificația BCAA
Pudrele proteice, în special zerul, conțin o serie cheie de aminoacizi numiți BCAAs sau aminoacizi cu lanț ramificat. Este vorba despre leucină, valină și izoleucină, iar așa cum explică o lucrare din 2014 în „ Progresele biologiei moleculare” , au obiective fiziologice și metabolice speciale. BCAAs pot regla sinteza proteinelor din organism, o parte cheie a creșterii și reparației musculare. Suplimentarea BCAAs poate preveni oboseala în timpul exercițiilor fizice extinse, poate îmbunătăți metabolismul muscular și poate stimula performanța în exercițiile aerobe.
O revizuire a mai multor studii asupra efectelor BCAAs asupra dezvoltării musculare și a exercițiilor fizice publicate în Nutrients în 2017 a constatat că acești aminoacizi pot fi de ajutor în reducerea leziunilor musculare scăzute până la moderate creată în timpul exercițiului fizic. Ar trebui să luați un aport zilnic mare de 200 miligrame pe kilogram de greutate corporală timp de 10 zile și mai mult, pentru a vedea rezultatele.
BCAA și Creatină
Puteți include BCAAs într-un shake proteic și le puteți combina cu creatină. Creatina este formată și din aminoacizi - metionină, arginină și glicină - care apar în mod natural în corpul tău.
Cu toate acestea, BCAA nu trebuie consumate după antrenament pentru a fi eficiente. De fapt, este posibil să aveți rezultate mai bune dacă le consumați înainte de exercițiu. Un studiu apărut în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, publicat în 2018, a constatat că administrarea de BCAAs înainte de exercițiu a avut un efect mai bun asupra prevenirii durerilor musculare excesive decât suplimentării repetate după aceea.
Creatina nu trebuie luată imediat după exercițiu. Puteți să o luați înainte, în timpul sau după aceea sau chiar să o răspândiți pe parcursul zilei. Includerea creatinei și a BCAA-urilor în agitarea ta după antrenament este bună, dar rezultatele tale pot fi mai bune dacă le incluzi într-un supliment pre-antrenament.
Când să luați Creatină
După cum sa menționat anterior, absorbția creatinei poate fi îmbunătățită dacă utilizați suplimentul cu carbohidrați sau proteine și carbohidrați. Dacă agitația de proteine are carbohidrați împreună cu zerul sau alte proteine, adăugarea creatinei la aceasta poate fi o mișcare bună. Dacă agitația dvs. nu are carbohidrați - dintr-o banană, lapte sau suc - puteți economisi creatina pentru încă o perioadă în timpul zilei când mâncați carbohidrați. Concentrația ta musculară de creatină este cea mai importantă pentru performanță, nu pentru momentul aportului acesteia.
Un studiu din 2015 publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a arătat că, indiferent de momentul în care a fost luată creatina, aceasta a îmbunătățit forța musculară și masa musculară atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. Creatina cu antrenament de rezistență a avut efecte mai mari asupra rezultatelor antrenamentului decât antrenamentul de rezistență singur.
Creatină și praf de proteine
Creatina și pudra proteică, în special cele cu BCAAs, sunt valoroase pentru recuperarea și creșterea mușchilor. În timp ce este posibil să alegeți să le consumați împreună pentru comoditate, atât timp cât le luați pe amândouă, ar trebui să obțineți beneficiile.
Avertizare
În timp ce creatina apare în mod natural în corpul tău, nu este clar că luarea de creatină suplimentară este sigură. Medicii nu sunt siguri de efectele pe termen lung ale administrării creatinei. Efectele secundare includ greață și deshidratare posibile.
