Deoarece picioarele conțin unele dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău, antrenarea lor poate fi consumatoare de energie și provocatoare. Trebuie să stimulați mușchii pentru a-i ajuta să crească, dar antrenarea lor prea mult poate fi contraproductivă, deoarece acest lucru nu le oferă timp pentru a se odihni, repara și reconstrui.
Antrenează-ți mușchii picioarelor de cel puțin două ori pe săptămână, dar nu mai mult de patru ori pe săptămână în zilele non-consecutive. Cât de des te antrenează depinde de intensitatea sesiunii și de obiectivele tale.
Bacsis
Picioarele pot fi dresate cel puțin de două ori pe săptămână, dar nu mai mult de patru zile pe săptămână în zilele necontrolate.
Mușchii picioarelor multiple
Picioarele tale constau din patru zone musculare de bază - cvadricepsul, hamstringsul, glutele și vițeii. Multe exerciții utilizate pentru a antrena acești mușchi sunt exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, lunge și deadlifts.
Includerea exercițiilor compuse în rutina de antrenament este o modalitate de a stimula toți cei patru mușchi cu un singur exercițiu. Cu toate acestea, una sau două grupe de mușchi sunt de obicei mai dominante în anumite exerciții, cum ar fi cvadricepsul în timpul ghemuirilor și hamstrings și glute în timpul mortalului.
: Cât de importante sunt antrenamentele picioarelor pentru câștigul muscular?
Obiective de instruire și experiență
Deoarece picioarele sunt o zonă musculară mare, este obișnuit să le antrenați doar de două ori pe săptămână, lăsând 48 până la 72 de ore între antrenamente, astfel încât să aibă timp să se recupereze pentru o creștere musculară optimă, spune ACE Fitness. Acest protocol de două ori pe săptămână se aplică, de obicei, culturistilor și motocultorilor care maximizează cantitatea de greutate pe care o folosesc în timpul ghemuților; efectuând doar șase-opt repetări în fiecare din trei-șase seturi la un antrenament.
Cu toate acestea, dacă sunteți nou la antrenament sau vă antrenați pentru fitness, mai degrabă decât dimensiunea sau puterea, îi puteți antrena de până la patru ori pe săptămână în zilele consecutive. Dacă sunteți îndurerat de la un antrenament anterior la picior, nu efectuați un alt antrenament la picior, chiar dacă este pe planul de antrenament. Veți beneficia de odihnă suplimentară.
Motivul pentru care cursanții mai noi sau pasionații de fitness se pot antrena mai des are legătură cu sarcina mai ușoară folosită de obicei la antrenamente. Când începeți prima dată antrenamentele de rezistență, puteți utiliza doar greutatea corpului sau ganterele ușoare pentru a vă progresa forma și a începe procesul de dezvoltare musculară.
Pasionații de fitness care nu se antrenează pentru dimensiuni folosesc, de obicei, greutăți moderat grele - în jur de 50 până la 60 la sută din un singur reprezentant - pentru repetări mai mari de 12 la 20 la două-trei seturi în timpul antrenamentului. Aceste greutăți mai ușoare nu sunt la fel de impozabile, astfel încât picioarele dvs. nu au nevoie de o recuperare la fel de mare.
: Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru definirea mușchilor
Program de antrenament ușor-greu
Implementarea unui program de antrenament ușor ajută halterofili avansați care au experimentat platouri de antrenament, spune ExRx.net. Programul ușor-ușor implică antrenarea picioarelor de două ori pe săptămână.
Prima zi a antrenamentului tău ar fi ziua ta grea, în timpul căreia vei efectua exerciții folosind o sarcină grea pentru un interval mai mic de repetări, cum ar fi șase până la opt repetări pe set, la 75 până la 85 la sută din maximul tău unic.
Antrenează picioarele din nou trei sau patru zile mai târziu, folosind aceleași exerciții sau diferite. Cu toate acestea, de această dată, utilizați o încărcătură mai ușoară pentru mai multe repetări, cum ar fi 65 până la 75 la sută din maximul dvs. de un singur rep pentru opt până la 12 repetări pe set.
Această metodă ușoară scade riscul suprasolicitării și, în același timp, te ajută să treci printr-un platou.
