Semințele de chia iau lumea de furtună. În ciuda dimensiunilor sale mici, acest superaliment este încărcat cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă. Este un plus perfect la dietele vegane și vegetariene - și chiar te-ar putea ajuta să pierzi câteva kilograme. Majoritatea afirmațiilor despre semințele de chia se bazează pe dovezi anecdotice, totuși, ce este adevărat și ce este hype?
Bacsis
O porție de semințe de chia este de 1 uncie sau două linguri. Aceste semințe minuscule sunt încărcate cu fibre și pot provoca disconfort digestiv atunci când sunt consumate în exces. Înmuiați-le în apă sau sucuri de fructe proaspete - vor absorbi lichidul și vor crește în volum, umplându-vă rapid.
Ce sunt semințele de Chia?
Aceste semințe minuscule au fost folosite ca aliment și medicament de peste 5.500 de ani. Sunt recoltate de la Salvia hispanica , o plantă cu flori care aparține familiei Lamiaceae. Ceea ce îi face să iasă în evidență este profilul lor nutrițional unic.
Potrivit unui review publicat în revista Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny în martie 2017, fibrele dietetice reprezintă 23… 35% din conținutul lor. Mai mult, aceste semințe au aproximativ 31 până la 34% procente de grăsimi, 16 până la 26% procente de proteine și 37… De asemenea, oferă vitamine și minerale esențiale, precum și antioxidanți potențiali și compuși bioactivi.
Grăsimile dietetice din semințele de chia sunt în mare parte acizi grași polinesaturați (PUFA), cum ar fi omega-3 și omega-6. După cum subliniază Asociația Americană a Inimii (AHA), acești nutrienți pot proteja împotriva problemelor cardiovasculare și scăderea nivelului rău de colesterol.
AHA recomandă înlocuirea grăsimilor trans și saturate cu acizi grași monoinsaturați și polinesaturați pentru a vă menține inima sănătoasă. Avocado, nuci, semințe, ulei de susan și ulei de măsline sunt toate sursele bune de grăsimi monosaturate.
Semințele de Chia furnizează, de asemenea, mai multe proteine pe porție decât orz, orez și semințe de ovăz. Sunt bogate în acid glutamic, un aminoacid care susține sănătatea creierului și servește ca neurotransmițător. Arginina, lizina, histidina, leucina și valina sunt unele dintre cele mai abundente acizi din semințele de chia. Acești nutrienți sunt blocurile de proteine și joacă un rol cheie în producția de hormoni, funcția metabolică și sănătatea cardiovasculară.
Pe lângă proteine, carbohidrați și grăsimi, aceste semințe au un nivel ridicat de antioxidanți. Ele furnizează doze mari de beta-sitosterol , quercetină , kaempferol , polifenoli și vitamina E. Antioxidantii scutesc stresul oxidativ și vă protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi, care este un factor de risc major pentru diabet, cancer, boli de inimă și afecțiuni neurodegenerative.
Valoarea nutrițională și dimensiunea porției
Acum că știți mai multe despre semințele de chia, este posibil să vă întrebați cum arată dimensiunea unei porții. Răspunsul ar putea să vă surprindă: o porție este de numai 1 uncie sau două linguri, după cum notează Fundația Internațională pentru Informații Alimentare. Poate că nu pare mult, dar este o captură.
După ingestie, aceste semințe minuscule formează o substanță asemănătoare unui gel în stomac, umplându-vă rapid. Datorită conținutului ridicat de fibre, acestea absorb până la 15 ori greutatea lor în lichid, așa cum a fost raportat într-o revizuire din octombrie 2015 în Journal of Food Science and Technology . Fibra din semințele de chia crește volumul scaunului și vă menține regulat. În plus, promovează sațietatea și frânează foamea.
În ciuda dimensiunilor sale relativ mici, o porție de semințe de chia oferă doze mari de proteine, vitamine din complexul B, magneziu, calciu și zinc. Doar două linguri oferă următoarele substanțe nutritive:
- 138 calorii
- 4, 6 grame de proteine
- 11, 9 grame de carbohidrati
- 8, 7 grame de grăsime
- 9, 8 grame de fibre
- 14% din DV (valoarea zilnică) de calciu
- 12% din DV de fier
- 12% din DV-ul de zinc
- 23 la sută din DV-ul de magneziu
- 2 la sută din cantitatea de potasiu
- 15 la sută din DV de tiamina
- 16% din TV cu niacină
- 1 la sută din DV-ul de vitamina E
O singură porție de semințe de chia se mândrește cu aproximativ 44% din aportul zilnic de triptofan , 40% din aportul zilnic recomandat de cistină și 33% din cantitatea zilnică recomandată de fenilalanină . Acești aminoacizi servesc roluri diferite în corpul tău și au caracteristici unice.
Triptofanul, de exemplu, servește ca un precursor pentru serotonină, melatonină și alți compuși bioactivi. De asemenea, susține creșterea și dezvoltarea, crește sinteza proteinelor și promovează sănătatea mentală.
Potrivit unui document de cercetare publicat în Neuroscience & Biobehavioral Review în mai 2016, acest aminoacid modulează comportamentul social datorită capacității sale de a ridica nivelul de serotonină în creier. Mai mult, un studiu amplu publicat în European Journal of Clinical Investigation în martie 2015 a legat niveluri scăzute de triptofan la un risc mai mare de deces la persoanele cu boli de inimă.
Semințele de chia conțin, de asemenea, doze mari de fenilalanină, un aminoacid esențial. Corpul uman are nevoie de acest compus pentru a produce molecule de semnalizare, proteine și neurotransmițători.
Semințe de chia și pierderea în greutate
De la smoothie-uri și shake-uri la formule de înlocuire a mesei, semințele de chia sunt utilizate în mii de produse pentru dieters. Probabil că ați văzut baruri proteice cu aspect delicios și deserturi de chia apărând în feedul dvs. de Facebook. Acest aliment este comercializat ca un ajutor natural pentru pierderea în greutate, care topește grăsimea și vă menține slab. Din păcate, există puține dovezi că respectă pretențiile.
Majoritatea studiilor efectuate pe semințele de chia și rolul lor în gestionarea greutății sunt mici și neconcludente.
De exemplu, un studiu clinic publicat în revista Nutrition, Metabolism și Boli Cardiovasculare în decembrie 2016 a constatat că pacienții diabetici supraponderali și obezi care au mâncat semințe de chia zilnic timp de șase luni au experimentat o reducere semnificativă a greutății corporale, a circumferinței taliei și a markerilor inflamatori. În timp ce aceste rezultate par promițătoare, studiul a avut doar 77 de participanți, fiind necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile de pierdere în greutate.
După cum subliniază Harvard TH Chan School of Public Health, studiile la animale indică faptul că aceste semințe promovează pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste descoperiri nu se aplică neapărat oamenilor.
Semințele de chia vă pot ajuta, totuși, să vă respectați la dieta dvs. și să îmbunătățiți controlul apetitului. Acest aliment funcțional este plin de fibre, ceea ce duce la o sațietate mai mare. Atunci când este consumată ca parte a unei diete sănătoase, fibra dietetică poate facilita pierderea în greutate.
Sunt semințele de Chia în siguranță?
În ciuda beneficiilor lor potențiale, semințele de chia pot provoca reacții adverse severe atunci când sunt consumate în exces. În primul rând, sunt bogate în fibre. Mâncarea prea multă fibră poate duce la stres digestiv, constipație sau diaree, dureri abdominale, balonare și deficiențe minerale. În al doilea rând, aceste semințe absorb cantități mari de apă și pot provoca obstrucție esofagiană, o condiție care poate pune viața în pericol.
Pentru a rămâne în siguranță, lipiți-vă de o porție de semințe de chia pe zi. Înmuiați-le în apă, suc de fructe, smoothie-uri, lapte de migdale sau alte lichide înainte de consum. Adăugați-le în supe, făină de ovăz, budinci și chiar sosuri pentru a obține mai mulți nutrienți în dieta dvs.
Experimentați cu rețete de semințe de chia, de la bile de energie și granola de casă la brioșe cu semințe de chia, budincă de nucă de cocos de chia și biscuiti de chia. Puteți adăuga, de asemenea, semințe de chia la shake-urile proteice. Acest combo vă va umple rapid și va reduce foamea instantaneu.
