Rezerva de ritm cardiac trebuie calculată atunci când se măsoară intensitatea antrenamentului. Formula este simplă: scădeați ritmul cardiac în repaus de la ritmul cardiac maxim.
În ciuda simplității calculării HRR, nu este întotdeauna exact și cercetătorii au descoperit că „testul de vorbire” poate fi mai eficient atunci când se creează programe de exerciții.
Rezerva de ritm cardiac
Ce este exact rezerva de frecvență cardiacă (HRR)? Un articol din august 2014, Clinica Mayo Proceedings definește HRR ca diferența dintre ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim. Este folosit la calcularea frecvențelor cardiace țintă de exercițiu. Formula este:
HRR = HR (max) - HR (repaus)
Frecvența cardiacă măsoară intensitatea antrenamentului - cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât intensitatea exercițiului este mai mare. Dacă simțiți că vă împingeți într-un antrenament, frecvența cardiacă este probabil la capătul înalt.
Conform Mayo Clinic, puteți măsura intensitatea cu ajutorul tehnologiei de măsurare a frecvenței cardiace sau prin calcularea cât de tare îți bate inima în timpul activității fizice. Ați începe calculând ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220.
Spuneți că aveți 30 de ani, atunci frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie de 190, numărul mediu de ori în care inima dvs. ar trebui să bată pe minut în timpul activității fizice.
Formula Karvonen
Dacă doriți să calculați zona dorită de ritm cardiac, punctul în care inima dvs. este exercitată, dar nu este suprasolicitată, puteți utiliza o formulă simplă, cunoscută sub numele de formula Karvonen. Pentru o activitate fizică ușoară, puteți viza 30-30% din HRR; pentru moderat, puteți viza 40 până la 60 la sută; și pentru viguroși, puteți ținti între 60 și 90 la sută, spune un articol publicat în ianuarie 2017 în British Columbia Medical Journal .
Începeți cu frecvența cardiacă maximă - găsită scăzând vârsta de la 220 - apoi calculați ritmul cardiac în repaus, numărând de câte ori bătăile inimii dvs. pe minut când sunteți în repaus. Ar trebui să fie între 60 și 100 de bătăi pe minut.
- Calculați HRR scăzând ritmul cardiac în repaus din ritmul maxim.
- În continuare, înmulțiți HRR cu procentul minim și maxim.
- Înmulțiți HRR cu 0, 6; apoi adăugați ritmul cardiac în repaus la acest număr.
- Înmulțiți HRR cu 0, 9; apoi adăugați ritmul cardiac în repaus la acest număr. Gama acestor două numere (HRR x 0, 6 și HRR x 0, 9) va fi zona dvs. de ritm cardiac.
Anumiți factori, cum ar fi medicația și stările de sănătate, pot afecta zona de ritm cardiac. Dacă aveți întrebări cu privire la zona dvs. de frecvență cardiacă țintă, consultați un kinetoterapeut sau un medic.
Folosiți testul de vorbire
În mod convențional, programele de exercițiu au fost create folosind protocoale bazate pe rază, cum ar fi HRR. Însă cercetările - ale Consiliului American pentru Exercițiu, care au înrudit cercetătorii din Departamentul de Știință a Exercițiului și Sportului de la Universitatea din Wisconsin – La Crosse în iunie 2018 - arată, folosind un eșantion mic de 44 de persoane în vârstă de universitate, că formulele pot să nu fi cel mai eficient mod de a dezvolta aceste programe și de a determina cantitatea adecvată de exerciții fizice.
În schimb, un „test de discuții”, bazat pe ceea ce se întâmplă cu respirația în timpul exercițiului fizic, poate fi cel mai bun mod de a vă monitoriza activitatea de exercițiu. Cercetatorii au descoperit ca programarea exercitiilor folosind testul de vorbire a fost mult mai eficienta decat programarea folosind intervalele HRR.
Conform canalului Better Health din Victoria, Australia, testul de vorbire este determinat de cât de mult poți vorbi sau cânta în timpul exercițiului. Dacă puteți vorbi sau cânta fără să vă expiri, faceți exerciții la nivel scăzut; dacă poți vorbi confortabil, dar nu cântă, faci exerciții la nivel moderat; și dacă abia poți vorbi fără să fugi de respirație, faci exerciții la nivel viguros.
