Americanii petrec mult timp stând - muncind la calculatoare, urmărind televizorul, făcând naveta la muncă și multe altele. De asemenea, americanii petrec mult timp și bani la cabinetul medicului din cauza durerilor de spate - aproximativ 50 de miliarde de dolari în fiecare an. Potrivit Asociației Americane a Chiropracticilor, durerea de spate este al doilea motiv cel mai frecvent pentru vizitele la cabinetul medicului după infecții respiratorii superioare. Există o legătură între atâta durere de șezut și spate? Eventual. Chiropracticul John J. Triano spune că ședința, datorită naturii sale statice, pune o cantitate mare de stres pe mușchii spatelui și pe discurile coloanei vertebrale. Cu toate acestea, efectuarea unor ajustări la obiceiurile dvs. de ședere poate ușura acest stres și poate ajuta la calmarea durerilor de spate.
Americanii petrec mult timp stând - muncind la calculatoare, urmărind televizorul, făcând naveta la muncă și multe altele. De asemenea, americanii petrec mult timp și bani la cabinetul medicului din cauza durerilor de spate - aproximativ 50 de miliarde de dolari în fiecare an. Potrivit Asociației Americane a Chiropracticilor, durerea de spate este al doilea motiv cel mai frecvent pentru vizitele la cabinetul medicului după infecții respiratorii superioare. Există o legătură între atâta durere de șezut și spate? Eventual. Chiropracticul John J. Triano spune că ședința, datorită naturii sale statice, pune o cantitate mare de stres pe mușchii spatelui și pe discurile coloanei vertebrale. Cu toate acestea, efectuarea unor ajustări la obiceiurile dvs. de ședere poate ușura acest stres și poate ajuta la calmarea durerilor de spate.
1. Nu te așeza drept
S-ar putea ca mama ta să nu îți fi dat cele mai bune sfaturi atunci când te-a mustrat că te-ai aplecat înapoi pe scaun. Rezultatele studiului publicate în noiembrie 2006 explică faptul că așezarea într-o poziție verticală poate pune stres nejustificat pe spate, ceea ce duce la dureri de spate. În schimb, cercetătorii studiului care a fost realizat la Spitalul Woodend din Aberdeen, Scoția, sugerează că aplecarea suficientă spre spate, astfel încât coapsele să se afle într-un unghi de 135 de grade cu torsul este o poziție așezată optim pentru prevenirea durerilor de spate. Așa că mergeți mai departe, așezați-vă înapoi, relaxați-vă și citiți mai departe pentru mai multe sfaturi despre atenuarea durerii.
S-ar putea ca mama ta să nu îți fi dat cele mai bune sfaturi atunci când te-a mustrat că te-ai aplecat înapoi pe scaun. Rezultatele studiului publicate în noiembrie 2006 explică faptul că așezarea într-o poziție verticală poate pune stres nejustificat pe spate, ceea ce duce la dureri de spate. În schimb, cercetătorii studiului care a fost realizat la Spitalul Woodend din Aberdeen, Scoția, sugerează că aplecarea suficientă spre spate, astfel încât coapsele să se afle într-un unghi de 135 de grade cu torsul este o poziție așezată optim pentru prevenirea durerilor de spate. Așa că mergeți mai departe, așezați-vă înapoi, relaxați-vă și citiți mai departe pentru mai multe sfaturi despre atenuarea durerii.
2. Nu sta pe loc
În timp ce vă așezați pe scaunul dvs. nu pot fi favorabile productivității, așezarea în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp nu este sănătos pentru spate, spune Centrul canadian pentru sănătate și securitate în muncă. Potrivit site-ului lor web, perioade lungi de ședință crește riscul de tracțiuni musculare, tulpini și crampe; încetinește furnizarea de sânge la gât și mușchii spatelui, provocând oboseală; pune presiuni nejustificate asupra coloanei vertebrale; și provoacă compresia discurilor spinale. Dacă nu aveți luxul de a face pauze dese pentru a vă ridica și a vă deplasa, centrul vă recomandă să stați într-o serie de poziții - orice poziție care nu împiedică respirația sau circulația corespunzătoare sau împiedică funcțiile mușchilor sau ale organelor interne este o poziție de ședință sănătoasă.
: Cele mai bune și mai rele lucruri de spus cuiva care se îndurera
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaÎn timp ce vă așezați pe scaunul dvs. nu poate fi favorabil productivității, așezați în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp nu este sănătos pentru spate, spune Centrul canadian pentru sănătate și securitate în muncă. Potrivit site-ului lor web, perioade lungi de ședință crește riscul de tracțiuni musculare, tulpini și crampe; încetinește furnizarea de sânge la gât și mușchii spatelui, provocând oboseală; pune presiuni nejustificate asupra coloanei vertebrale; și provoacă compresia discurilor spinale. Dacă nu aveți luxul de a face pauze dese pentru a vă ridica și a vă deplasa, centrul vă recomandă să stați într-o serie de poziții - orice poziție care nu împiedică respirația sau circulația corespunzătoare sau împiedică funcțiile mușchilor sau ale organelor interne este o poziție de ședință sănătoasă.
: Cele mai bune și mai rele lucruri de spus cuiva care se îndurera
3. Alegeți scaunul potrivit
Scaunul de birou potrivit vă poate ajuta să evitați durerile de spate sau să împiedicați agravarea acestuia, scrie Rodney K. Lefler, DC pe site-ul Spine-Health. Leflerre recomandă alegerea unui scaun de birou ergonomic. Potrivit Lefler, un scaun ergonomic de birou sprijină partea inferioară a spatelui și promovează o postură bună, oferindu-ți un lucru mai puțin la care să te gândești în timp ce lucrezi. Căutați scaune cu reglare lombară. Cea mai bună setare lombară va imita și va impune curba naturală a coloanei vertebrale, împiedicându-vă să slăbesc, scrie Lefler. El spune că spătarul trebuie să poată fi ajustat înainte și înapoi pentru a vă sprijini spatele în diferite poziții de lucru. Cum se măsoară scaunul tău? Poate că este timpul să discutați cu șeful dumneavoastră despre scaunul dvs.!
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaScaunul de birou potrivit vă poate ajuta să evitați durerile de spate sau să împiedicați agravarea acestuia, scrie Rodney K. Lefler, DC pe site-ul Spine-Health. Leflerre recomandă alegerea unui scaun de birou ergonomic. Potrivit Lefler, un scaun ergonomic de birou sprijină partea inferioară a spatelui și promovează o postură bună, oferindu-ți un lucru mai puțin la care să te gândești în timp ce lucrezi. Căutați scaune cu reglare lombară. Cea mai bună setare lombară va imita și va impune curba naturală a coloanei vertebrale, împiedicându-vă să slăbesc, scrie Lefler. El spune că spătarul trebuie să poată fi ajustat înainte și înapoi pentru a vă sprijini spatele în diferite poziții de lucru. Cum se măsoară scaunul tău? Poate că este timpul să discutați cu șeful dumneavoastră despre scaunul dvs.!
4. Stai la înălțimea potrivită
Indiferent de poziția în care stai, este esențial să îți reglezi scaunul la înălțimea potrivită pentru a preveni durerile de spate. Conform Centrului canadian pentru sănătate și securitate în muncă, scaunul dvs. trebuie să fie ajustat în funcție de înălțimea dvs. pentru a promova o poziție adecvată în scaun. Pentru a face acest lucru, stați în fața scaunului dvs. și reglați scaunul scaunului, astfel încât punctul cel mai înalt să se lovească chiar sub manechinul dvs. Când stai pe scaun, picioarele trebuie să fie plane pe podea, iar șoldurile trebuie să fie paralele cu sau doar puțin mai înalte decât genunchii.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaIndiferent de poziția în care stai, este esențial să îți reglezi scaunul la înălțimea potrivită pentru a preveni durerile de spate. Conform Centrului canadian pentru sănătate și securitate în muncă, scaunul dvs. trebuie să fie ajustat în funcție de înălțimea dvs. pentru a promova o poziție adecvată în scaun. Pentru a face acest lucru, stați în fața scaunului dvs. și reglați scaunul scaunului, astfel încât punctul cel mai înalt să se lovească chiar sub manechinul dvs. Când stai pe scaun, picioarele trebuie să fie plane pe podea, iar șoldurile trebuie să fie paralele cu sau doar puțin mai înalte decât genunchii.
5. Nu tasta
Deși uneori este necesară ședința înainte, în funcție de sarcina în care sunteți angajați, nu este o idee bună să lăsați umerii să se rostogolească înainte sau să lăsați spatele să se urce într-o poziție zveltă. Vivian Ledesma, DC, spune că curbura naturală a coloanei vertebrale, precum arcul unui pod, este ceea ce îi conferă forță, pârghie și flexibilitate. „Când alungați și lăsați șoldurile să cadă înapoi, spatele jos se aplatizează și nu mai aveți curba în loc.” Ledesma spune că acest lucru reduce absorbția de șoc, aruncă discurile din aliniere, reduce circulația și lichidul spinal și pune mai multă tensiune pe măduva spinării. „Când te năpustești, gâtul îndreaptă înainte, ceea ce adaugă tensiune musculaturii și măduvei spinării”, notează Ledesma.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaDeși uneori este necesară ședința înainte, în funcție de sarcina în care sunteți angajați, nu este o idee bună să lăsați umerii să se rostogolească înainte sau să lăsați spatele să se urce într-o poziție zveltă. Vivian Ledesma, DC, spune că curbura naturală a coloanei vertebrale, precum arcul unui pod, este ceea ce îi conferă forță, pârghie și flexibilitate. „Când alungați și lăsați șoldurile să cadă înapoi, spatele jos se aplatizează și nu mai aveți curba în loc.” Ledesma spune că acest lucru reduce absorbția de șoc, aruncă discurile din aliniere, reduce circulația și lichidul spinal și pune mai multă tensiune pe măduva spinării. „Când te năpustești, gâtul îndreaptă înainte, ceea ce adaugă tensiune musculaturii și măduvei spinării”, notează Ledesma.
6. Faceți întinderi simple
Efectuarea câtorva ședințe de întindere așezate pe tot parcursul zilei vă încurajează să vă schimbați poziția frecvent pentru a evita rigiditatea și vătămările potențiale de a sta într-o singură postură prea mult timp și vă ajută să prelungiți și să vă relaxați mușchii spatelui. Întinderile ușor așezate includ atingerea brațelor deasupra capului; îndreptându-ți scaunul de pe birou și îndreptându-te înainte la talie pentru a atinge degetele de la picioare; și rotindu-ți torsul pentru a privi peste umerii stânga și dreapta. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 10 până la 15 secunde fără a sări. Și apoi reveniți la muncă.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaEfectuarea câtorva ședințe de întindere așezate pe tot parcursul zilei vă încurajează să vă schimbați poziția frecvent pentru a evita rigiditatea și vătămările potențiale de a sta într-o singură postură prea mult timp și vă ajută să prelungiți și să vă relaxați mușchii spatelui. Întinderile ușor așezate includ atingerea brațelor deasupra capului; îndreptându-ți scaunul de pe birou și îndreptându-te înainte la talie pentru a atinge degetele de la picioare; și rotindu-ți torsul pentru a privi peste umerii stânga și dreapta. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 10 până la 15 secunde fără a sări. Și apoi reveniți la muncă.
7. Folosiți Props pentru a atinge postura corectă
Nu întotdeauna trebuie să-ți alegi scaunul de lucru și, uneori, te poți regăsi într-un spațiu de lucru necorespunzător, mai ales dacă călătorești frecvent și trebuie să lucrezi de la distanță. Chiropracticul John Schubbe recomandă adaptarea spațiului de lucru la corpul dvs. cât mai mult posibil pentru a asigura o postură adecvată. De exemplu, dacă stai pe un scaun prea înalt pentru tine, care nu poate fi ajustat, Schubbe recomandă utilizarea unui scaun pentru picioare, sau a unui alt obiect potrivit - poate o cutie scurtă - poate ridica picioarele până la genunchi sunt la unghiul ideal de 90 de grade. În mod similar, dacă partea din spate a scaunului te împinge prea departe înainte, ai putea încerca să folosești o pernă la partea mică a spatelui pentru a crește unghiul dintre coapse și tors. Magazinul numit Relax the Back are tot felul de scaune și perne lombare, în special pentru a oferi asistență corectă. Există, de asemenea, un produs simplu, numit Backjoy Posture +, pe care îl puteți pune pe scaunul dvs. pentru a înclina pelvisul și a coborî spatele într-o poziție mai așezată pe scaun.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaNu întotdeauna trebuie să-ți alegi scaunul de lucru și, uneori, te poți regăsi într-un spațiu de lucru necorespunzător, mai ales dacă călătorești frecvent și trebuie să lucrezi de la distanță. Chiropracticul John Schubbe recomandă adaptarea spațiului de lucru la corpul dvs. cât mai mult posibil pentru a asigura o postură adecvată. De exemplu, dacă stai pe un scaun prea înalt pentru tine, care nu poate fi ajustat, Schubbe recomandă utilizarea unui scaun pentru picioare, sau a unui alt obiect potrivit - poate o cutie scurtă - poate ridica picioarele până la genunchi sunt la unghiul ideal de 90 de grade. În mod similar, dacă spătarul scaunului te împinge prea departe înainte, ai putea încerca să folosești o pernă la partea mică a spatelui pentru a crește unghiul dintre coapse și tors. Magazinul numit Relax the Back are tot felul de scaune și perne lombare, în special pentru a oferi asistență corectă. Există, de asemenea, un produs simplu, numit Backjoy Posture +, pe care îl puteți pune pe scaunul dvs. pentru a înclina pelvisul și a coborî spatele într-o poziție mai așezată pe scaun.
8. Folosiți cotierele
Indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, cotierele pentru scaun pot ajuta la prevenirea durerilor de spate. Dr. Kelly Blundy de la Centrul de sănătate a coloanei vertebrale și de sănătate din Montvale, New Jersey, spune că cotierele trebuie poziționate astfel încât brațele să fie ușor ridicate la nivelul umerilor, ceea ce ia o parte din încordare de pe gât și umeri. Utilizarea cotierelor vă poate face, de asemenea, mai puțin probabil să alunecați, spune Kelly.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaIndiferent dacă îi iubești sau îi urăști, cotierele pentru scaun pot ajuta la prevenirea durerilor de spate. Dr. Kelly Blundy de la Centrul de sănătate a coloanei vertebrale și de sănătate din Montvale, New Jersey, spune că cotierele trebuie poziționate astfel încât brațele să fie ușor ridicate la nivelul umerilor, ceea ce ia o parte din încordare de pe gât și umeri. Utilizarea cotierelor vă poate face, de asemenea, mai puțin probabil să alunecați, spune Kelly.
9. Păstrează-ți nivelul șoldurilor
La birou, îi vei vedea pe colegi care stau în tot felul de poziții, dar Vivian Ledesma, DC, spune indiferent de poziția pe care o alegi, păstrează-ți nivelul șoldurilor. „Când puneți mai multă greutate pe un șold, îndoiți coloana vertebrală, punând tensiune pe măduva spinării, determinând umărul să se suprapună și crește tensiunea în partea superioară a spatelui”, explică Ledesma, care este proprietarul și directorul Alliance Healing Arte în Seattle Washington. „Așezați-vă, asigurându-vă că ambele oase așezate sunt egale este cu adevărat important”, remarcă ea.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaLa birou, îi vei vedea pe colegi care stau în tot felul de poziții, dar Vivian Ledesma, DC, spune indiferent de poziția pe care o alegi, păstrează-ți nivelul șoldurilor. „Când puneți mai multă greutate pe un șold, îndoiți coloana vertebrală, punând tensiune pe măduva spinării, determinând umărul să se suprapună și crește tensiunea în partea superioară a spatelui”, explică Ledesma, care este proprietarul și directorul Alliance Healing Arte în Seattle Washington. „Așezați-vă, asigurându-vă că ambele oase așezate sunt egale este cu adevărat important”, remarcă ea.
10. Activați-vă mușchii pentru a vă sprijini coloana vertebrală
Majoritatea oamenilor nu se gândesc să-și folosească mușchii în timp ce stau, o activitate în mare parte pasivă, însă expertul în fitness, John Carrico, spune că activarea mușchilor cheie pe tot parcursul zilei poate ajuta la prevenirea durerilor de spate. Podeaua pelviană și mușchii abdominali ajută la susținerea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la o parte din presiune de pe spate. Carrico, care este proprietarul excelenței Sănătate și fitness în Seattle, Washington, spune că nu trebuie să vă angajați pe acești mușchi toată ziua, dar recomandă să vă reamintiți-vă să îi activați la fiecare oră sau ceva.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaMajoritatea oamenilor nu se gândesc să-și folosească mușchii în timp ce stau, o activitate în mare parte pasivă, însă expertul în fitness, John Carrico, spune că activarea mușchilor cheie pe tot parcursul zilei poate ajuta la prevenirea durerilor de spate. Podeaua pelviană și mușchii abdominali ajută la susținerea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la o parte din presiune de pe spate. Carrico, care este proprietarul excelenței Sănătate și fitness în Seattle, Washington, spune că nu trebuie să vă angajați pe acești mușchi toată ziua, dar recomandă să vă reamintiți-vă să îi activați la fiecare oră sau ceva.
11. Când nu sunteți, activați-vă
Toate aceste sfaturi pentru a sta destul de bine nu îți vor face bine dacă nu profiți de timpul în care nu stai să fii activ, îndeosebi făcând activități care ajută la întărirea mușchilor care îți susțin coloana vertebrală. Ridicați-vă de pe birou din când în când și faceți o plimbare rapidă; când ai terminat ziua de muncă, nu te duce acasă și nu stai pe canapea - ia o clasă de yoga sau mergi la sală. Vivian Ledesma, DC, recomandă forme de exercițiu care implică prelungirea - „lungimea și rezistența fără multă compresiune”, spune ea. Pilates este un bun exemplu. Cel mai important, spune ea, este menținerea unei forme bune și a unei alinieri adecvate, indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaToate aceste sfaturi pentru a sta destul de bine nu îți vor face bine dacă nu profiți de timpul în care nu stai să fii activ, îndeosebi făcând activități care ajută la întărirea mușchilor care îți susțin coloana vertebrală. Ridicați-vă de pe birou din când în când și faceți o plimbare rapidă; când ai terminat ziua de muncă, nu te duce acasă și nu stai pe canapea - ia o clasă de yoga sau mergi la sală. Vivian Ledesma, DC, recomandă forme de exercițiu care implică prelungirea - „lungimea și rezistența fără multă compresiune”, spune ea. Pilates este un bun exemplu. Cel mai important, spune ea, este menținerea unei forme bune și a unei alinieri adecvate, indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți.
12. Faceți mici modificări pentru o mai bună sănătate a coloanei vertebrale
Până în acest moment, s-ar putea să vă gândiți că este aproape imposibil să folosiți toate aceste ajustări ale posturii și să vă concentrați în continuare asupra lucrărilor dvs. Deci, concentrați-vă pe a face o schimbare la un moment dat. Asigurați-vă că scaunul dvs. este la înălțimea corespunzătoare, apoi așezați-vă și evaluați-vă poziția normală așezată. Dacă ai tendința de a scădea, concentrează-te pe menținerea acelei curbe ușoare în partea inferioară a spatelui. Stabiliți un timp pentru a vă reaminti să schimbați pozițiile de fiecare dată, faceți o pauză și faceți câteva întinderi așezate sau mergeți la plimbare.
Credit: Kyle Goldie / Demand MediaPână în acest moment, s-ar putea să vă gândiți că este aproape imposibil să folosiți toate aceste ajustări ale posturii și să vă concentrați în continuare asupra lucrărilor dvs. Deci, concentrați-vă pe a face o schimbare la un moment dat. Asigurați-vă că scaunul dvs. este la înălțimea corespunzătoare, apoi așezați-vă și evaluați-vă poziția normală așezată. Dacă ai tendința de a scădea, concentrează-te pe menținerea acelei curbe ușoare în partea inferioară a spatelui. Stabiliți un timp pentru a vă reaminti să schimbați pozițiile de fiecare dată, faceți o pauză și faceți câteva întinderi așezate sau mergeți la plimbare.
Tu ce crezi?
Suferiți de dureri de spate? Cât de rău este și cât de des apare? Crezi că aceste sfaturi te pot ajuta? Le-ați găsit pe unele surprinzătoare? Aveți alte tehnici sau sfaturi pentru a vă așeza corect? Lasă un comentariu mai jos și împărtășește-ți experiența și sfaturile pentru a-i ajuta pe ceilalți să prevină durerile de spate.
Credit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesSuferiți de dureri de spate? Cât de rău este și cât de des apare? Crezi că aceste sfaturi te pot ajuta? Le-ați găsit pe unele surprinzătoare? Aveți alte tehnici sau sfaturi pentru a vă așeza corect? Lasă un comentariu mai jos și împărtășește-ți experiența și sfaturile pentru a-i ajuta pe ceilalți să prevină durerile de spate.
