Considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume, dieta mediteraneană este lăudată pentru că îți menții inima în formă, concentrându-te pe alimente pe bază de plante și pește gras - oh și permițând un pahar de vin roșu în fiecare seară.
Credeți că acesta este un pas gratuit pentru guzzle vino și mâncați cât mai multe paste pe care doriți? Nu asa de repede. Potrivit American Heart Association, dieta dvs. ar trebui să se concentreze în special pe fructe, legume, boabe, cartofi, fasole, nuci și semințe. Dieta pune accentul pe gătitul cu ulei de măsline, care este o sursă importantă de grăsimi monoinsaturate și limitează carnea roșie.
Sunteți gata să încercați? De la gustări la prânzuri și mese, iată 10 rețete de dietă mediteraneană care se încadrează în orientările planului de alimentație sănătoasă pentru a vă duce la drum - nu este necesar un bilet de avion.
Vrei rețete mai sănătoase? Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. de nutriție.
1. Hummus de sfeclă prăjită
În timp ce năutul se mândrește cu o mulțime de avantaje, cum ar fi un conținut ridicat de proteine, o sursă excelentă de fibre, săracă în grăsimi și plină de antioxidanți, această rețetă mediteraneană de gustări primește o actualizare de superfood, datorită unei jumătăți de ceașcă de sfeclă crudă. Sfecla densă de nutrienți a devenit populară și pentru alergători și culturisti datorită numărului mare de nitrați - ceea ce poate contribui la o performanță atletică mai bună.
Pentru a face această scufundare (și sănătatea dvs.) și mai bună, adăugați-o la sandvișurile dvs. preferate ca răspândire, ca la acest pâine prăjită. Mugurii gustului și corpul tău îți vor mulțumi.
Obțineți rețeta de hummus cu sfeclă prăjită și informații despre nutriție aici.
2. Salată de morcov ras și castraveți
În loc să săpați în coșul de pâine, încercați această salată ușoară de castraveți și morcovi ca o modalitate minunată (și sănătoasă) de a începe masa în stil mediteranean. Morcovii sunt plini de beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism, potrivit Școlii de Sănătate Harvard TH Chan.
Și, acest nutrient s-a dovedit a fi un puternic antioxidant care combate radicalii liberi, scade riscul de boli și are beneficii anti-îmbătrânire, potrivit Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Pentru a duce această salată de la meh la mediteraneană, adăugați ingredientul cheie: două linguri de ulei de măsline extravirgin. Principalul tip de grăsime care se găsește în toate tipurile de ulei de măsline sunt acizii grași monoinsaturați (MUFAs), o grăsime dietetică sănătoasă care este legată să contribuie la scăderea riscului dumneavoastră de boli de inimă, prin îmbunătățirea factorilor de risc asociați, conform Clinicii Mayo.
Obțineți aici rețeta de salată rasă de morcovi și castraveți și informații despre nutriție .
3. Migdalele de rozmarin și ulei de măsline
Frumusețea acestei rețete crocante și sărate este că puteți face o grămadă de timp înainte și vă simțiți bine știind că în cameră vă așteaptă o gustare sănătoasă, aprobată de dieta mediteraneană.
Migdalele oferă același tip de grăsime benefică ca și uleiul de măsline, dar sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine pe bază de plante care ajută la reducerea durerilor de foame de amiază. În plus, sunt o sursă solidă de vitamina E, care nu numai că are calități antioxidante, dar este esențială și pentru vederea, reproducerea și sănătatea sângelui, creierului și pielii tale, potrivit Clinicii Mayo.
Obțineți aici rețetele de rozmarin și ulei de măsline și informații despre nutriție aici.
4. Toast de avocado cu nucă de nucă pe pâine de migdale
Această rețetă de dietă mediteraneană poate fi o gustare (doar urmăriți-vă porțiunile) - sau mâncarea dvs. zilnică. Și dacă îți urmărești numărul de carbohidrați sau ai nevoie să mergi fără gluten, schimbă-ți toast-ul obișnuit pentru această versiune de pâine de migdale care îți va spori aportul de proteine și te va ajuta să îți păstrezi satia.
Și nu te îndepărta de avocado. Avocado este "cunoscut pentru proprietățile lor anti-inflamatorii și ca surse de grăsimi benefice", a declarat pentru LIVESTRONG.com LeeAnn Weintraub, MPH, RD. Și, spre deosebire de majoritatea fructelor, avocado este o sursă bună de vitamina E, un micronutrient cu efecte antiinflamatorii, potrivit Fundației Artrite. Dietele bogate în acești compuși sunt legate de un risc scăzut de deteriorare articulară observată în osteoartrita precoce.
Topi acest sandviș cu față deschisă cu nuci - o sursă minunată de grăsimi omega-3 sănătoase, proteine și fibre - și o mică porție de brânză ricotta. Deși brânza nu este în afara limitelor dietei mediteraneene, este în regulă. Planificați să mențineți porția sub 1, 5 uncii, care este dimensiunea a trei zaruri, potrivit Ohio State University.
Obțineți pâine prăjită cu nucă de ricotta cu nucă de pâine de migdale și informații nutriționale aici.
5. Toastul de spanac și Feta Avocado pe pâinea Keto
Consumul de avocado crește zilnic colesterolul HDL „bun” și scade omologul LDL „rău” - și, chiar dacă fructele sunt bogate în calorii, studiile arată că este asociat cu pierderea în greutate și cu talia mai mică, potrivit Fundației Artrite.
Acest sandviș cu față deschisă include și spanacul bogat în nutrienți. Verdele închis cu frunze este o sursă excelentă de fibre, plus nutrienți esențiali precum vitamina K, calciu, magneziu, folat, vitamina C, fier, mangan, potasiu, triptofan și multe altele.
Obțineți tocanele de spanac și feta avocado pe rețeta de pâine Keto și informații nutriționale aici.
6. Supă de ardei roșu prăjit cremă vegană
Ardeii roșii sunt încărcați cu vitamine esențiale care susțin sănătatea și imunitatea, precum vitamina C, și sunt mai mari în vitamina A (esențială pentru vederea sănătoasă) decât omologii lor verzi, portocalii și ardei galben.
Licopenul, un tip specific de antioxidanți care conferă fructelor și legumelor culoarea lor roșie profundă, s-a dovedit a ajuta la combaterea daunelor cauzate de radicalii liberi, potrivit International Food Information Council Foundation.
Și norocoasă pentru iubitorii de ciorbe, această rețetă de supă solicită atât ardei roșii cât și roșii ambalate cu licopen. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi și calorii - așa că puteți mânca asta pentru prânz, cină sau ca gustare la amiază.
Obțineți aici rețeta de ciorbă de ardei iute cu cremă vegană și informații despre nutriție .
7. Zoodles mediteraneene cu pansament crem creț
Spre deosebire de alte planuri alimentare, „dieta mediteraneană nu demonizează mâncarea, așa cum o fac multe diete”, spune Weintraub. "Celebrează un mod de viață care folosește ingrediente locale proaspete. Exercițiile fizice și ameliorarea stresului sunt o parte importantă a acestui stil de viață."
Zucchini, un element fundamental în dieta mediteraneană și pe piețele fermierilor de vară, a primit un design modern datorită reîncarnărilor inteligente precum „zoodle”. Indiferent de modul în care doriți să vă bucurați de această legumă, știți că primiți nutrienți iubitori de corp, cum ar fi vitamina C, luteină și zeaxantină, care ajută la vedere și mangan, care vă ajută să vă protejați corpul de radicalii liberi.
Obțineți Zoodles-ul Mediteranean cu rețetă cremă Feta Dressing și informații nutriționale aici.
8. Salată de Arugula cu somon și avocado
Weintraub îi place accentul pe dieta mediteraneană pe pe pe carne. „Îmi place concentrarea pe fructe de mare, deoarece este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și proteine. Nu există cu adevărat nimic ce nu îmi place în mod special în ceea ce privește dieta”, spune ea. De asemenea, Weintraub observă că somonul este bun pentru a ajuta la combaterea inflamației.
Această rețetă de salată în stil mediteranean, de către bucătarul și autorul Seamus Mullen, recomandă utilizarea somonului prins în sălbăticie pentru beneficiile sale ecologice. Arugula cu ardei, ridichi crocante și avocado cremos alcătuiesc baza, iar salata este completată cu semințe de floarea soarelui pentru o crunch satisfăcătoare.
Obțineți salata de Arugula cu somon și avocado și informații despre nutriție aici.
9. Salată de Caprese cu vinete italiene la grătar
Această salată, numită în mod potrivit Caprese, își are originea în Capri, Italia. Indiferent de originea sa, această rețetă este ferm plantată în dieta mediteraneană datorită amestecului de roșii în sezon, vinete la grătar, mozzarella și ulei de măsline.
Adesea trecute cu vederea, vinetele sunt o legume versatilă pe care o poți adăuga la dieta ta ca parte a acestui stil de viață sănătos. Leguma de culoare violet poate oferi beneficii nutritive semnificative datorită abundenței sale de vitamine, fenolice și antioxidanți, potrivit unui studiu din decembrie 2018 apărut în revista Food Chemistry .
Weintraub: „Mâncați mai multe legume, concentrați-vă pe proteinele slabe și nu vă temeți să folosiți grăsimi sănătoase”. Și cum se spune în Italia, "Buon appetito!"
Obțineți rețeta de salată de vinete italiene la grătar Caprese și informații nutriționale aici.
