Aveți rutina de mâncare sănătoasă în timpul săptămânii. Dar odată ce weekend-ul se lovește, toate obiceiurile tale obișnuite par să zboare pe fereastră, iar acele tratamente suplimentare îți zădărnicesc pierderea în greutate. Cu toții am fost acolo.
"Vineri și week-end, cumva, nu cumva să ne ocupăm de modul de„ tratează-te ", spune Shana Spence, RDN. După cinci zile de muncă sau școală și fiind strict cu un plan de dietă și exerciții fizice, este total normal să vrei să te relaxezi puțin. Weekend-urile sunt și atunci când ne implicăm într-o socializare mai mare, ceea ce implică deseori alimente bogate și alcool. Și cercetările arată că oamenii tind să mănânce mai mult cu alții în comparație cu când au luat masa singuri, pentru un studiu din august 2019 în The American Journal of Clinical Nutrition.
În timp ce alimentați excesiv în weekend din când în când, probabil că nu vă veți încurca prea mult cu obiectivele dvs. de greutate, este o altă poveste dacă o exagerați tot timpul. "Dacă o femeie mănâncă 1.500 de calorii pe zi în timpul săptămânii și mănâncă 2.500 de calorii sâmbătă și duminică, asta poate încetini sau opri pierderea în greutate", spune Monika Jacobson, RDN. Și mai rău, obiceiurile tale de weekend pot fi transmise în săptămâna de muncă, adaugă Spence.
Într-adevăr, acest tip de "consum de lag lag" poate duce în cele din urmă la un IMC mai mare, potrivit unui studiu din decembrie 2019, realizat în nutrienți . Cercetătorii au analizat obiceiurile a peste 1.000 de persoane și au descoperit că un program de mâncare neregulat în weekend a fost legat de un IMC mai mare, indiferent de calitatea dietei sau de nivelul activității fizice a unei persoane.
Din fericire, există modalități prin care poți rămâne pe cale să te bucuri și de weekendul tău. Încercați aceste strategii inteligente care să vă ajute să vă eliberați un pic fără a vă distruge complet dieta.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
1. Planificați-vă splurges-urile
Când anticipezi un week-end distractiv, intră în obișnuința de a planifica doar câteva delicioase pe care le dorești cu adevărat, cum ar fi toast-ul francez umplut pentru brunch sau un con de înghețată în parc.
„De obicei este în regulă să potriviți o masă mai indulgentă în weekend sau să aveți un desert sau două”, spune Jacobson. Planificarea exercițiilor dvs. vă poate ajuta să evitați o catastrofă calorică. Și vă veți bucura și mai mult de plăcerile dvs. atunci când le veți avea de așteptat.
2. Păstrați-vă porțiunile
Chiar dacă vă limitați splurges-urile la una sau două plăcinte minunate, este totuși ușor să mâncați prea mult din ele. „Mărimile de porțiune sunt o parte importantă a alimentației sănătoase”, spune Spence.
Dacă vă răsfățați acasă, serviți-vă un singur ajutor pe o farfurie sau într-un bol în loc să mâncați din pachet sau container și încercați să nu vă aruncați în fața televizorului. Masa în oraș? Restaurantele sunt de renume pentru că oferă porții gigantice, dar există încă modalități de a menține numărul de calorii în control: Comandați un aperitiv ca intrare, împărțiți o intrare cu tovarășul dvs. sau să aveți jumătate din masă învelită înainte de a fi adusă la masă, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă.
3. Aveți un partener de responsabilitate
Alătură-te cu un prieten care încearcă, de asemenea, să mănânce mai bine în weekend pentru a te informa despre alegerile tale alimentare și pentru a-ți motiva reciproc. Există o șansă bună să vă gândiți de două ori despre lustruirea acelei înghețate la miezul nopții, când știți că trebuie să spuneți cuiva despre asta.
Și cercetările susțin acest lucru: O recenzie din august 2016 publicată în Pacient Preference și Adherence a observat că persoanele care folosesc sisteme de amic sau au alte forme de sprijin social au 65% mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate în comparație cu cei care merg singuri.
4. Păstrați un jurnal alimentar
Încercați să scrieți tot ce mâncați sau beți în weekend, când l-ați mâncat și de ce. (Da, chiar și mână de jetoane pe care le-ai prins în bucătărie sau furculița de tort cu ciocolată pe care ai furat-o de pe farfuria prietenului tău.)
„Prezintă acele momente pivotale pentru a decide, Hmm, chiar vreau să-mi iau timpul pentru a urmări acest aliment sau nu? ”, Spune Jacobson. Numai asta ar putea fi suficient pentru a vă orienta către alegeri mai sănătoase.
Dar, chiar dacă vă decideți să vă răsfățați, veți avea un sentiment mai bun de unde provin majoritatea caloriilor dvs. suplimentare și puteți începe să faceți modificări.
5. Aflați declanșatoarele voastre
Nu pot părea să rezistați la zgomotele gigantice ale cafenelei dvs. din cartier? Aveți întotdeauna nevoie de un bol mare de floricele atunci când urmăriți Netflix într-o duminică după-amiază leneșă? Păstrarea unui jurnal cu alimente vă poate ajuta, de asemenea, să identificați scenariile care par să vă conducă la supraalimentare, subliniază Jacobson.
Și după ce ai cunoștințe, poți lua măsuri pentru a le evita. De exemplu, poate ai micul dejun înainte de a ieși la o cafea, așa că nu ești tentat să obții o patiserie. Sau alegeți să vă relaxați duminică, obținând o pedichiură în loc să urmăriți televizorul acasă și să gustați.
6. Fiți atenți la alcool
Nu numai că caloriile din vin, bere sau cocktail-uri se pot adăuga rapid, dar și băutura scade inhibițiile și te face să ai mai multe șanse de a supraalimenta. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să vă feriți de alcool.
„Ceea ce este important este să ai un plan când știi că vei lua masa”, spune Spence. Îți recomandă să te limitezi la două băuturi la orice eveniment dat și să bei un pahar cu apă după fiecare.
7. Faceți-vă preferințele mai sănătoase
De exemplu, încercați să vă convingeți clătitele de sâmbătă dimineață cu ovăz sau făină de grâu integral și adăugați-le cu fructe în loc de sirop. Sau încercați să împărțiți nachos cu prietenul dvs. veniți în timpul mesei în loc să comandați o farfurie doar pentru dumneavoastră. Aceste tipuri de schimbări v-ar putea motiva să continuați să faceți alegeri mai inteligente pe parcursul zilei - ceea ce ar putea duce la un weekend mai sănătos în general.
8. Schimbați stack-ul dvs. de gustări
Majoritatea oamenilor au tendința de a petrece mai mult timp acasă la sfârșit de săptămână, unde poate fi periculos de ușor să interacți cu privire la orice ar putea fi în jur, așa că faceți-i un punct să păstrați lucrurile numai bune pentru voi.
"Asigurați-vă că aveți fructe proaspete la îndemână și gata de mâncare. Și, aveți la îndemână alimente precum iaurtul grecesc, care are un conținut ridicat de proteine și floricele, care au un conținut ridicat de fibre", spune Spence. Dacă covrigii acoperiți cu ciocolată nu sunt în cămară, nu îi puteți mânca. Uşor.
9. Dă-ți înțeles niște politici de utilizare
Sâmbătă și duminică au tendința de a fi mai vag decât zilele săptămânale, iar această lipsă de rutină poate face mai ușor să supraalimenteze sau să facă alegeri mai puțin sănătoase, spune Jacobson. În timp ce nu trebuie să te respecți de regulile rigide, un sentiment de ritm te poate ajuta să mănânci mai bine de cele mai multe ori.
De exemplu, poate începeți întotdeauna sâmbătă și duminică cu un mic dejun sănătos acasă pentru a compensa splurges-ul pe care îl veți avea mai târziu în zi. Sau poate aveți întotdeauna o gustare sănătoasă înainte de cină la un restaurant, așa că sunteți mai puțin tentați să plutați prin coșul de pâine când ajungeți la masa dvs.
10. Fii activ
Exersarea nu vă ajută doar să compensați unele calorii în plus pe care le luați în weekend. De fapt, respectarea unui regim de exercițiu te-ar putea încuraja de fapt să faci alegeri mai sănătoase, a fost găsit un studiu din ianuarie 2019 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității .
Fiind activ a ajutat la prevenirea supraalimentării persoanelor supraponderale sau obeze și a făcut un pic mai ușor pentru ei să se lipească de dieta lor limitată de calorii, potrivit unui studiu din februarie 2020 în psihologia sănătății . Studiul a descoperit că, pentru fiecare 10 minute suplimentare de activitate fizică, riscul scurgerii dietei a scăzut cu 1 la sută.
Așadar, dacă sâmbăta și duminica sunt de obicei zilele tale de odihnă, nu simți că trebuie să te înnebunești tare. Încercați o zi de recuperare activă, mergeți la o cursă de yoga, faceți o plimbare pe bicicletă pe îndelete sau întâlniți un prieten pentru o drumeție.
11. Setați un timp de întrerupere
Ai tendința să rămâi mai târziu vineri și sâmbătă seara? Acest lucru poate însemna mai mult timp pentru a gusta și pentru a lua în plus mâncăruri calorii de care nu aveți nevoie. Totuși, soluția nu trebuie să mă culc mai devreme. (Hei, trebuie să te prindă de ceva timp pe Netflix!) Trebuie doar să stabiliți un timp de închidere pentru a închide bucătăria pentru seară.
12. Desfaceți în timpul săptămânii
În cele din urmă, regândiți ideea weekend-urilor ca singura dvs. șansă de a vă bucura de mâncărurile preferate. „Sfatul meu ar fi să scapi de‘zilele înșelătoare’și să încerci să mănânci la fel în fiecare zi”, spune Spence.
„Dacă aveți pizza vineri, este bine, dar mâncați-o așa cum ați face-o luni - oprindu-vă după două felii sau luând-o cu o salată”. Când știți că puteți avea preferatele dvs. în orice zi a săptămânii, s-ar putea să fiți surprinși să aflați că sunteți mai puțin interesat să aveți toate gustările sâmbătă sau duminică.
