Renunțarea la alimente bazate pe animale nu înseamnă că trebuie să te mulțumești cu o nutriție mai puțin decât optimă. Cu toate acestea, poate face mai dificilă obținerea de nutrienți esențiali necesari unei diete sănătoase. Conform acestui studiu publicat de „Nutrienți” în 2016, deficiența de vitamina B12 este frecventă în rândul vegetarienilor. Deși este adevărat că carnea este o sursă excelentă de vitamina B12, există posibilitatea ca vegetarienii să încorporeze acest nutrient esențial în dietele lor cu produse lactate, ouă, alimente fortificate și suplimente.
Bazele vitaminei B12
Vitamina B12 este utilizată de corpul uman pentru a menține funcția normală a creierului și pentru a genera atât celule roșii din sânge, cât și ADN. Profesioniștii din domeniul sănătății cu Oficiul suplimentelor alimentare, sau ODS, recomandă adulților să consume cel puțin 2, 4 mcg de vitamina B12 în fiecare zi. Cele mai frecvente surse de vitamina B12 dietetice sunt carnea și produsele din fructe de mare, ceea ce poate îngreuna vegetarienilor să obțină suficientă vitamină B12 în dieta lor. Menținerea nivelului sănătos de vitamina B12 necesită vegetarienilor să consume în mod regulat alimente adecvate și / sau suplimente bogate în acest nutrient esențial.
Produse lactate: o sursă naturală de B12
Vegetarienii tradiționali evită alimentele care conțin fructe de mare sau carne. Alți vegetarieni pot permite anumite tipuri de alimente. De exemplu, lacto-ovul și lacto-vegetarienii includ alimente lactate în dieta lor preponderent derivată din plante. Anumite alimente lactate, precum laptele, brânza și iaurtul, pot oferi vegetarienilor cantități adecvate de vitamina B12. De fapt, doar o cană de iaurt oferă aproximativ 18 la sută din valoarea recomandată zilnic de vitamina B12, transmite ODS. Vegetarienii care sunt intoleranți la lactoză sau alergici la produsele lactate ar trebui să discute cu un medic despre modalități alternative de a stimula nivelul de vitamina B12.
Ouă de până la aportul B12
Vegetarianii lacto-ovo consumă atât ouă, cât și produse lactate în combinație cu plante sau legume. Un ou fiert tare conține aproximativ 0, 6 mcg de vitamina B12, explică ODS, care este aproape 10 la sută din aportul zilnic recomandat. Vegetarienii Lacto-Ovo pot lua în considerare consumul unei omlete de brânză pentru micul dejun, pentru a oferi organismului o doză sănătoasă de vitamina B12.
Alimente fortificate
Lacto-ovo și lacto-vegetarieni pot ajuta la creșterea aportului de vitamine B12 consumând alimente vegetariene care au fost fortificate cu vitamina B12. O serie de alimente vegetariene și vegane, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, laptele de soia și extracte de drojdie, sunt disponibile care conțin vitamina B12, potrivit Societății Vegetariene. Combinarea produselor alimentare fortificate cu surse naturale de alimente cu vitamina B12, cum ar fi consumul de cereale fortificate cu lapte lactat sau lapte de soia fortificat, poate ajuta vegetarienii să obțină cantitatea potrivită de vitamina B12. Vegetarienii ar trebui să își monitorizeze aportul alimentar în mod regulat pentru a se asigura că consumă cantități adecvate de nutrienți necesari pentru a menține organismul funcționând normal. Dacă vegetarienii nu primesc suficientă vitamină B12 din dieta lor, pot fi expuși riscului de a dezvolta deficiență de vitamina B12, ceea ce poate duce la anemie sau demență. În astfel de cazuri, un medic poate recomanda un tratament zilnic cu un supliment de vitamina B12.
