În zilele noastre, unele diete populare - și mai ales, Ghidul dietetic bazat pe știință pentru americani, 2015-2020 - elimină cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care ar trebui să le consumi ca procent din aportul total de calorii. Acest lucru nu vă ajută foarte mult când priviți etichetele alimentare, dar tot ce aveți nevoie pentru a converti informațiile de la procente în grame prietenoase cu etichetele este o simplă matematică.
De câte calorii am nevoie?
Ferește-te de dietele fad care promovează un consum redus de calorii dramatic pentru reducerea rapidă în greutate Cu toate că s-ar putea să pierdeți rapid în greutate în aceste diete, acestea nu sunt durabile, astfel încât greutatea revine adesea - iar dietele puternic restricționate în calorii pot cauza chiar probleme grave de sănătate.
În schimb, apelați la estimări de calorii bazate pe știință, cum ar fi Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, care estimează aporturile calorice adecvate în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Acestea variază de la 1.600 de calorii pe zi la capătul scăzut (pentru o femeie sedentară, în vârstă de 51 de ani sau mai mare), până la 3.200 de calorii pe zi la nivel înalt (un bărbat activ de 18 ani).
Care este procentul fiecărui macronutrient este cel mai bun?
Dacă nu lucrați cu un medic nutriționist sau medic pentru a atinge un obiectiv specific, Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020 oferă intervale aproximative pentru apelarea în raporturile dvs. de macronutrienți. De regulă generală, o dietă sănătoasă este formată din 45-65% procente de carbohidrați, 20-35% procente de grăsimi (cu mai puțin de 10% procente din grăsimi saturate) și 10-35% procente proteine.
Unele diete populare își asigură raportul alimentar în procente. De exemplu, dieta vegetariana Ornish încurajează consumul de calorii sub formă de 10% grăsime, 20% proteine și 70% carbohidrați.
Conversia de la procente de macronutrienți la grame
După ce ați determinat ce procent din caloriile totale ar trebui să provină dintr-un anumit macronutrient, este timpul să convertiți din aceste procente ușor de comparat în grame ușor de citit pe etichetă. Formula de conversie de la procente la grame este:
Există însă câteva capturi. În primul rând, procentul trebuie să fie scris în formă zecimală. Este destul de ușor: doar mutați punctul zecimal în două spații spre stânga. Așadar, 30% devin 0, 30, 25% devin 0, 25, 65% devin 0, 65 și așa mai departe.
Cealaltă captură este că nu orice macronutrient are același număr de calorii pe gram. Proteinele și carbohidrații au ambele 4 calorii pe gram, dar grăsimea are 9 calorii pe gram.
Exemple de conversie procente în grame
Exemplul 1. Imaginează-ți că ești o femeie activă de 38 de ani; conform Ghidului dietetic pentru americani 2015-2020, ar trebui să mâncați aproximativ 2.200 de calorii pe zi. Știi că cantitatea maximă de grăsime pe care ar trebui să o ai pe zi este de 35 la sută din dieta ta, dar câte grame este asta?
Începeți cu formula dvs.:
Acum completați „golurile” cu toate informațiile pe care le aveți. În acest caz, procentul este procentul pe care doriți să-l cunoașteți - 35% - exprimat ca zecimal, deci 0, 35. Caloriile totale pe zi sunt de 2.200, iar grăsimea are 9 calorii pe gram. Deci, asta vă oferă:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Scoateți calculatorul; introduceți numerele de la stânga la dreapta și veți avea:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 grame
Deci, cea mai mare cantitate absolută de grăsime pe care ar trebui să o consumi într-o zi este de 85, 5 grame. Rețineți că acesta nu este un număr de obiectiv, ci un ghid superior - și este destul de multă grăsime.
Exemplul 2. Lucrați încă un exemplu pentru a găsi limita inferioară a aportului de grăsime recomandat, 20%. Deoarece deja îți configurați ecuația pentru 9 calorii / gram, tot ce trebuie să faci este să schimbi procentul. Deci, noua ta problemă este:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 grame
Având în vedere acești parametri de exemplu de vârstă și nivel de activitate, ar trebui să mâncați între 48, 9 și 85, 5 grame de grăsime pe zi, majoritatea provenind din surse sănătoase.
