Organizația Mondială a Sănătății numește lipsa exercițiilor fizice și dieta săracă drept „principalul risc global pentru sănătate”, cu toate acestea doar 1 din 10 americani primește destule legume prin dietă, în timp ce unii nu mănâncă deloc legume. Nu consumul de legume îngreunează menținerea unei greutăți sănătoase și crește riscul de îmbolnăvire.
Bacsis
Risc crescut de boli cronice
Organizația Mondială a Sănătății estimează că 1, 7 milioane de decese la nivel mondial sunt legate de faptul că nu consumă suficiente fructe și legume, reducându-l în continuare prin atribuirea a 14% din decesele prin cancer gastrointestinal, 11% din decesele cu boli de inimă și 9% dintre decesele provocate de accident vascular cerebral la fructe insuficiente și aport de legume.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, șapte dintre primele 10 cauze de deces în Statele Unite provin din boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer și obezitate. Dacă nu mănânci legume, îți crești destul de mult riscul de a dezvolta aceste afecțiuni. Pe de altă parte, consumul unei diete care conține o mulțime de fructe și legume poate ajuta la prevenirea acestora, sau cel puțin la reducerea riscului.
Asta pentru că legumele sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, fitochimice, antioxidanți și fibre. Vitaminele și mineralele permit organismului dumneavoastră să efectueze reacții chimice importante care sunt implicate în orice, de la sănătatea inimii la sănătatea oaselor până la controlul zahărului din sânge.
Fitochimicele și antioxidanții ajută la neutralizarea substanțelor instabile numite radicali liberi care pot deteriora ADN-ul din celulele dvs. și vă pot crește riscul de cancer. Fibrele scad colesterolul rău și vă menține intestinele sănătoase, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă și probleme de colon.
Posibile probleme ale intestinului
Legumele sunt printre cele mai mari surse de fibre din dieta dvs., deci dacă nu mâncați legume sau nu mâncați suficient, este posibil să aveți probleme pentru a vă satisface nevoile de fibre, care se încadrează între 25 și 38 de grame, în funcție de bărbat sau femeie. Potrivit unui raport publicat în revista Nutrients în iulie 2014, aportul mediu de fibre se încadrează între 11 și 19 grame pe zi, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor trebuie să mănânce de două ori mai mult decât consumă în prezent.
Potențiale deficiențe de nutrienți
Legumele sunt bogate în multe vitamine și minerale, inclusiv folat (acid folic), vitamina A, vitamina E, vitamina C și potasiu, ceea ce Serviciul de Extensie Cooperativă al Universității Purdue consideră un „nutrient de îngrijorare” pentru americani, deoarece mulți nu obțin destul. Lipsa de potasiu poate provoca:
- Bătăi neregulate ale inimii
- Dificultăți cu contracția musculară adecvată
- Întreruperea semnalizării nervoase
- Tensiune arterială crescută
- Deshidratare și dezechilibru electrolitic
Mâncând o varietate de legume diferite vă poate ajuta să vă asigurați că veți obține suficient potasiu, precum și o mulțime de vitamine și minerale. Acest lucru ajută la reducerea riscului de a dezvolta deficiențe de nutrienți, deoarece nici o legumă nu furnizează toți nutrienții de care aveți nevoie, conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică.
Asigurați-vă că includeți legume de toate culorile, deoarece legumele de culoare diferită furnizează substanțe nutritive diferite. Încercați ardeii roșii, morcovii, dovleceii de vară, verdeața cu frunze, vinetele și sfecla.
Probleme de gestionare a greutății
Legumele sunt în mod natural sărace în grăsimi și calorii, astfel încât tăierea lor din dieta dvs. vă poate îngreuna administrarea greutății. De asemenea, sunt bogate în fibre și apă, care adaugă volum meselor tale și îți umplu stomacul mai repede decât alimentele cu conținut mai mic. Persoanele care nu mănâncă multe legume tind să le înlocuiască cu alimente cu un conținut mai mare de calorii, cum ar fi pastele sau carnea în plus, care nu sunt la fel de umplute pentru același volum, ceea ce face mai ușor să ia mult mai multe calorii.
Pe de altă parte, schimbarea unei cani cu alimente cu mai multe calorii, cum ar fi pastele, cu o ceașcă de legume vă poate ajuta să reduceți consumul total de calorii în timp ce creșteți simultan consumul de nutrienți.
Un studiu publicat în PLOS Medicine în septembrie 2015 a constatat că fiecare porție zilnică de legume non-amidonice pe care le adăugați la dieta dvs. poate fi asociată cu o pierdere în greutate de 0, 25 kilograme pe o perioadă de patru ani. Un efect mai mare a fost observat cu legumele cu frunze verzi, care au fost asociate cu o pierdere în greutate de 0, 68 kilograme pe porție zilnică.
Cu toate acestea, studiul a remarcat, de asemenea, că efectele pozitive ale scăderii în greutate au fost asociate numai cu legume non-amidonice. Legumele din amidon, precum mazărea, cartofii și porumbul, au avut efectul opus, contribuind în schimb la creșterea în greutate.
Cum să obțineți mai multe legume
Dacă nu ești obișnuit să mănânci legume, respectarea recomandării tale zilnice poate părea o sarcină descurajantă, dar există câteva modalități simple prin care poți încorpora mai multe legume în mesele tale, fără eforturi suplimentare.
Pentru micul dejun, adaugă câteva broccoli, spanac și ceapă în omleta de dimineață. Dacă aveți timp scurt, faceți niște căni cu ouă bogate în legume cu o seară înainte, astfel încât să le puteți lua cu dvs. la ieșirea pe ușă. De asemenea, puteți încorpora legumele într-un smoothie convenabil, amestecând un pic de fructe congelate cu câteva mână de spanac, puțină lapte de migdale și o pudră proteică de înaltă calitate.
Pentru prânz, optează pentru o salată plină de legume sau alege o ceașcă de broccoli aburită ca parte pentru masa ta în loc de cartofi prăjiți sau chipsuri. Dacă pregătiți masa, pregătiți o salată cu borcan Mason cu o seară înainte, astfel încât să o puteți lua cu dvs. și să aveți câteva legume portabile pentru a merge. Puteți schimba, de asemenea, pâinea feliată din sandwich pentru ambalaje de salată.
Pentru cină, înlocuiți 1 cană de amidon, cum ar fi pastele sau orezul, cu 1 cană de legume în schimb, sau luați o salată înainte de a trece la felul principal. Aruncați o privire sinceră pe farfuria dvs. și analizați dacă există suficiente legume pe ea. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor notează că legumele ar trebui să preia cea mai mare porțiune din farfuria ta. Dacă nu, înlocuiți o parte din carne cu legume.
