Situația clasică este realizată cu un partener care ține picioarele sau cu picioarele ancorate sub o bretelă în timp ce ridicați torsul până la coapse. Această variație poate fi obișnuită, dar nu este cea mai bună modalitate de a vă antrena miezul.
Sit-up-urile ancorate necesită mai multă activare de la flexorii șoldului decât de la mușchii abdominali pentru a îndoi torsul, deci nu lucrezi mușchii pe care speri.
Să faci mișcare fără să-ți ancorezi picioarele este mai dificil, dar este posibil. Chiar dacă nu vă puteți așeza până la capăt, știți că sunteți în continuare pregătire semnificativă pentru abs. Câteva sfaturi vă vor ajuta să faceți situația sau crearea unui exercițiu eficient pentru dvs.
Suport pentru picioare pentru sit-up-uri?
În timp ce flexorii șoldului, un grup de mușchi care leagă piciorul, pelvisul și abdomenul, activează semnificativ în orice situație, sunt exagerate atunci când ancorezi picioarele sau folosești un suport pentru picioare. Ținerea picioarelor în jos oferă rezistență împotriva cărora pot trage. Lucrul cu flexorii șoldului în această măsură are efecte negative:
- Scade activitatea abdomenului, mușchiul pe care vrei să-l lucrezi;
- Atrage mușchii coloanei vertebrale joase, ceea ce provoacă stres lombar și ar putea afecta în mod nociv discurile lombare;
- Contribuie la flexorii strânși ai șoldului, ceea ce duce la dezechilibre musculare, cum ar fi glute inactive.
Sit-up-uri fără ancorare
Un sit-up fără ancoră este mai sigur și oferă o stimulare mai mare a abs. Dar, de asemenea, se poate simți mai greu. Pentru a face mișcarea:
- Întindeți-vă pe spate pe o rogojină. Așezați-vă mâinile în spatele capului, atingând ușor partea din spate a craniului. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele la distanță de șold.
- Exhalează și antrenează mușchii abdominali, trăgându-ți butonul spre burtă spre coloană vertebrală. Păstrați această implicare cât mai repede.
- Inhalează în timp ce te întoarce încet în poziția de pornire pentru a finaliza o poziție sau strângeți dacă nu veniți până la capăt.
Bacsis
Miscati-va incet si deliberat, mai degraba decat intr-un ritm stabilit de un metronom, antrenor sau ritm muzical. Cu cât vizualizați și simțiți contractul abs pe măsură ce vă ridicați, cu atât mai mult lucrați acești mușchi.
Depanarea sit-up-ului
Nu vă stresați dacă nu puteți sta până la capăt cu o sit-up neschimbată. De fapt, faci mai multă muncă pentru abs-ul tău, cu un sit-up parțial sau un crunch. Abs-urile activează cel mai mult atunci când ridicați între un unghi de 30 și 45 de grade de pe podea, notează profesorul Len Kravitz, om de știință și cercetător la Universitatea din New Mexico. Acest lucru este echivalent cu a obține omoplatele de pe podea, nu a sta complet.
Crunch-ul cu picioarele nesuportate oferă o activare mai mare a ab și o implicare mai mică a flexorului șoldului decât o situație completă care este acceptată - sau nu este acceptată - deci este superioară.
Bacsis
Nu face rock and roll și nu arunca-ți corpul pentru a ajunge până la capăt. Crearea acestui impuls nu crește activarea abs în timpul exercițiului. Evitați să vă dați cu piciorul în picioare sau să vă zvâcniți cu brațele în efortul de a vă ridica într-o situație completă, neacceptată.
Variații ale sit-up-ului
În plus față de situație sau criză, alte exerciții care îți flexează torsul pentru a consolida și dezvolta rectus abdominis - mușchiul frontal, superficial - pot fi mai sigure și mai eficiente. Consiliul american pentru exercițiu a făcut un studiu în 2014 și a găsit mai multe exerciții care au fost mai eficiente decât crunch-ul standard:
- Scaunul căpitanului se strâmbă
