Trei mese pătrate pe zi este norma stabilită, dar nu toată lumea alege să o urmeze. Unii oameni care încearcă să slăbească mănâncă cinci mese mici pe zi sau sări peste micul dejun. Adevărul este că nu contează cât de des mănânci, atât timp cât mănânci alimente sănătoase și cantitatea potrivită de calorii.
Bacsis
Mâncarea a trei mese controlate de calorii, alcătuite din alimente nutritive te va ajuta să slăbești.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Dieta dvs. este unul dintre cei mai importanți factori în cât de reușită aveți pierderea în greutate. Genetica, vârsta, sexul, etnia și condițiile medicale și medicamentele afectează și succesul scăderii în greutate, dar ideea de bază este că dacă mănânci mai multe calorii decât corpul tău arde pentru energie în fiecare zi, vei câștiga în greutate. Dacă mănânci mai puține calorii decât corpul tău are nevoie în fiecare zi, vei pierde în greutate.
Prin urmare, indiferent dacă mănânci de trei ori pe zi sau de 12 ori pe zi, ceea ce contează cel mai mult este să îți păstrezi aportul de calorii sub cheltuielile de calorii. Înțelegerea acestui număr poate fi dificilă, dar puteți face o idee generală folosind recomandări din Ghidurile dietetice pentru americani, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
Întrucât exercițiile fizice sunt o altă componentă importantă a pierderii în greutate, ar trebui să vizați un stil de viață moderat activ și activ. Dacă sunteți un bărbat moderat activ între 26 și 45 de ani, aveți nevoie de aproximativ 2.600 de calorii pe zi. O femeie moderat activă în aceeași gamă de vârstă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi.
Acestea sunt caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii.
Împărțirea meselor tale
Urmăriți-vă mesele pentru următoarele zile pentru a vedea câte calorii mâncați de fapt. Dacă îți depășești scopul zilnic de calorii, planifică-ți cele trei mese pe zi pentru a rămâne în bugetul tău de calorii.
Îți poți împărți caloriile între cele trei mese în orice fel ai dori. Dacă obiectivul dvs. este 2.100 de calorii pe zi, de exemplu, și îl împărțiți în mod egal, fiecare masă ar conține aproximativ 700 de calorii. Dacă doriți să mâncați un mic dejun și o cină mai mare, puteți aloca 400 de calorii pentru micul dejun, 800 de calorii pentru prânz și 900 de calorii pentru cină.
Este util să știți cum arată acele cantități de calorii. De exemplu, un mic dejun de 400 de calorii ar putea include:
- Două ouă mari fierte tare
- O porție de făină de ovăz preparată cu apă
- 1 cană de zmeură
- Cafea cu crema de soia
O cină cu 900 de calorii ar putea include:
- 1 cană spanac fiert cu 1/2 lingură de ulei de măsline și 1 uncie de migdale rafinate
- O portocală mică
Alegerea alimentelor sănătoase
După cum vedeți, puteți mânca destul de multă mâncare în trei mese, rămânând în bugetul dvs. caloric. Este ușor de făcut atunci când tăiați alimente nesecate, alimente procesate, prăjite și grase, zahăr și deserturi bogate în calorii și sărace în nutrienți. Atunci când alegeți alimente sănătoase, integrale, cum ar fi fructe și legume, proteine slabe și cereale integrale, este mai puțin dificil să reduceți aportul caloric și să vă simțiți totuși plini.
Includerea a câtorva alimente bogate în proteine și fibre la fiecare masă vă poate ajuta să rămâneți mai mult timp, astfel încât să vă puteți lipi de planul dvs. de trei mese pe zi fără a gusta. Atât fibrele, cât și proteinele digerează lent și golirea lentă a stomacului.
Deoarece fibra se extinde atunci când intră în contact cu lichidele din stomac, promovează distensia stomacului, potrivit unui articol de revizuire din Journal of Nutrition and Metabolism din ianuarie 2019. Distensia stomacală întârzie eliberarea unui hormon numit ghrelin care stimulează apetitul, astfel prevenirea foamei la scurt timp după mâncare. Proteinele pot reduce și producția de ghrelin.
