Deși este posibil să fi eliminat toate produsele de origine animală din dieta dvs. acum, când ați plecat vegan, asta nu înseamnă că nu puteți crește în greutate. Indiferent dacă creșterea în greutate este dorită sau nu, totul se reduce la calorii totale. Mâncând mai multe calorii decât arde corpul tău, indiferent de unde provin aceste calorii, duce la creșterea în greutate.
Este vorba despre acele calorii
Indiferent dacă încercați să slăbești sau să câștigi în greutate, totul se reduce la ecuația ta calorie personală. Pentru creșterea în greutate vegană, vrei să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău. Pentru pierderea în greutate vegană, vrei să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău.
În ambele cazuri, mai întâi determinați câte calorii aveți nevoie în prezent pentru a vă menține greutatea. Nevoile dvs. individuale de calorii depind de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, sănătatea și nivelul de activitate.
În general:
- Femeile adulte au nevoie de: 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi
- Bărbații adulți au nevoie de 2.000 - 3.000 de calorii pe zi
Dacă nu sunteți sigur exact unde vă încadrați, utilizați un calculator de calorii online pentru a oferi o estimare, precum cea oferită de Baylor College of Medicine, care oferă și indicele de masă corporală - un instrument care evaluează compoziția corporală pe care o folosesc mulți profesioniști din domeniul sănătății pentru a evalua starea de sănătate.
Calorii și creștere în greutate vegană
Dacă încercați să împachetați kilogramele pe dieta dvs. vegană, trebuie să adăugați mai multe calorii nevoilor dvs. de calorii de întreținere. În general, ar trebui să poți câștiga în greutate prin creșterea nevoilor zilnice de calorii cu 250 - 500 calorii. Desigur, toată lumea este diferită și este posibil să fie nevoie să faceți ajustări. Urmăriți-vă greutatea în fiecare săptămână și creșteți-vă sau micșorați-vă aportul caloric pe baza obiectivelor de creștere în greutate.
Creșterea aportului zilnic cu 250 până la 500 de calorii vă poate ajuta să câștigați 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Pentru a vă reduce riscul de a vă îngrași din dieta vegană, asigurați-vă că includeți și un program de antrenament pentru greutate, astfel încât acele calorii în plus să fie folosite pentru a face mușchi și pentru a nu se transforma în grăsimi.
Cresterea in greutate vegana sanatoasa
Poate suna ca un vis când cineva îți spune că trebuie să mănânci mai multe calorii pentru că trebuie să crești în greutate. Dar acele calorii în plus nu ar trebui să provină din nicio sursă. Atunci când trebuie să adăugați kilograme în plus pe rama dvs. în urma unei diete de creștere în greutate vegană, doriți ca acele calorii în plus să provină din surse nutritive, nu din gunoi.
Dieta voastră sănătoasă de creștere în greutate ar trebui să fie completată cu alimentele sănătoase găsite în orice plan alimentar bun și ar trebui să includă alimente din toate grupurile dvs. de alimente vegane.
- Fructe: fructe de pădure, mere, portocale, banane, fructe uscate și 100% suc de fructe
- Legume: broccoli, spanac, morcovi, castraveți, verdeață de salată, porumb, mazăre și cartofi
- Cereale: pâine de grâu integral, orez brun, fulgi de ovăz, quinoa, biscuiti cu cereale integrale și paste
- Proteine: tofu, leguminoase, nuci, semințe și brânză vegană
- Calciu: verdețuri cu frunze, iaurt de soia și lapte și suc de plante fortificate
În timp ce este posibil să obțineți toată nutriția bună de care aveți nevoie atunci când urmați o dietă vegană, este posibil să fie nevoie să petreceți puțin mai mult timp planificându-vă mesele și alegerile alimentare pentru a vă asigura că organismul dvs. primește toate elementele esențiale. Dacă vă luptați să creați mese sănătoase și echilibrate în dieta dvs. de creștere în greutate vegană, consultați un dietetician înregistrat pentru ajutor.
S-ar putea să puteți adăuga caloriile suplimentare necesare pentru a câștiga în greutate adăugând câteva gustări în planul dvs. de masă. De exemplu, un bol de cereale integrale cu lapte pe bază de plante, nuci și fructe uscate amestecă sau pâine prăjită integrală cu unt de nuci și jeleu.
Alimente vegetale bogate în calorii
În timp ce nu ar trebui să vă fie prea greu să adăugați acele calorii în plus pentru a vă ajuta să luați în greutate, dacă luptați cu creșterea în greutate sau aveți pofta de mâncare slabă, este posibil să doriți să includeți câteva alimente vegetale bogate în calorii pentru a maximiza orice mușcătură.
Exemple de alimente vegane cu un conținut ridicat de calorii sunt:
- Nucile: 200 calorii pe uncie
- Migdale, caju sau alune: 160 - 170 calorii pe uncie
- Unt de nuci sau semințe: 100 de calorii pe o lingură
- Avocado: 300 calorii pe fructe
- Tofu: 360 de calorii pe cană
- Năut: 270 calorii pe cană
- Mazăre: 65 de calorii pe cană
- Hummus: 25 de calorii pe o lingură
- Conserve de lapte de nucă de cocos: 25 de calorii pe o lingură
- Orez brun: 250 calorii pe cană, fierte
- Quinoa: 220 calorii pe cană, fierte
Uleiurile vegetale sunt, de asemenea, un aliment vegan cu un conținut ridicat de calorii, cu 40 de calorii pe linguriță și pot fi folosite pentru a adăuga calorii și aromă la salatele, cerealele, leguminoasele sau legumele.
Dieta de slabire vegana
Te îngrași din dieta vegană? Este posibil să creșteți în greutate atunci când nu doriți să urmați niciun tip de dietă, chiar și o dietă vegană. Poate că mănânci mai multe alimente vegane cu conținut ridicat de calorii decât îți dai seama.
Ca și creșterea în greutate vegană, scăderea în greutate vegană scade în calorii. Pentru a pierde 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână, trebuie să scadeți 250 - 500 de calorii din nevoile dvs. zilnice de calorii de întreținere. S-ar putea să puteți tăia câteva calorii din planul dvs. de dietă vegană schimbând unele dintre alimentele vegane cu un conținut ridicat de calorii pentru câteva opțiuni scăzute de calorii.
Alimentele vegane sănătoase cu calorii sărace includ:
- Popcorn: 30 de calorii pe cană (apărut în aer fără adaos de grăsime sau sare)
- Țelină: 10 calorii pe tulpină
- Verdele salatei: 5 - 10 calorii pe cana
- Castraveți: 10 calorii pe cană
- Căpșuni: 50 de calorii pe cană
- Supă de legume: 60 de calorii pe cană
- Pâine cu cereale integrale: 70 de calorii pe felie
- Lentile sau mazăre împărțită: 115 calorii la 1/2 cană
Un cuvânt despre vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care trebuie să-l obțineți din alimentele pe care le mâncați. Iată totuși lucrul - vitamina B12 se găsește în mod natural doar în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, pe care nu le primești pe planul tău de dietă vegană.
Atunci când urmați o dietă vegană, fie pentru creșterea în greutate, scădere în greutate sau pur și simplu pentru o sănătate bună, trebuie să vă asigurați că includeți surse de vitamina B12 în planul dvs. de dietă. Laptele vegetal fortificat și cerealele sunt surse bune de vitamina B12.
Adulții au nevoie de 2, 4 micrograme de vitamina B12 pe zi. Semnele deficienței includ oboseala, scăderea în greutate și pierderea poftei de mâncare. A nu obține suficientă vitamină B12 poate duce și la anemie, care este o afecțiune medicală care afectează producția de globule roșii.
