Deși îl fac să pară ușor, majorete trebuie să fie într-o stare fizică excelentă pentru a face în siguranță toate tumulurile, dansul, săriturile și înveselirile pe care le cere munca lor. Indiferent dacă doriți să deveniți majorete sau pur și simplu arătați ca unul, un plan de antrenament progresiv de două săptămâni, treptat, vă poate începe pe piciorul drept. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă exerciții cardiovasculare, antrenament de rezistență, consolidarea miezului și întindere.
Exercițiu cardiovascular pentru rezistență
Cheerleaders au nevoie de o bună rezistență pentru a-și finaliza confortabil rutinele fără a rămâne fără suflare. Efectuarea a 30 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână, vă poate îmbunătăți sistemul respirator, permițându-vă să rezistați mai bine la rutinele vesele viguroase. Cardio poate include luarea unei clase de dans sau pas, sărituri de sfoară, jogging, înot sau pedalare pe o mașină eliptică. În prima săptămână, începe cu 10 până la 15 minute de cardio și crește lent durata pe măsură ce săptămâna progresează. În a doua săptămână, creșteți-vă treptat intensitatea, ridicându-vă ritmul sau alternând între un ritm lent și cel mai rapid.
Antrenament de rezistență pentru forță
Mișcări precum piramidele, aruncările coșului și ascensoarele partenerilor necesită rezistență musculară. Antrenamentul de rezistență efectuat în trei zile nonconcutive pe săptămână poate crește rezistența mușchilor, a tendoanelor și a ligamentelor dvs., făcând cascadorii vesele mai puțin provocatoare. Efectuați exerciții precum împingători, scaune de perete, ghemuțe, ridicarea gambei, lungi de mers, bucle pentru biceps, prese pentru umeri, extensii de triceps și plute de umăr. În prima săptămână, subliniați exercițiile de greutate corporală, efectuând una până la două seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu. În a doua săptămână, includeți exerciții cu benzi de rezistență sau greutăți libere și adăugați un al treilea set.
Exerciții pentru forța de bază
Exercițiile, cum ar fi ghemuțele, lungi și trepte, îți întăresc picioarele în timp ce îți lucrezi și miezul. Puterea de bază este esențială pentru majorete, deoarece împerechează cu picioarele puternice, promovează un echilibru bun și aterizări sigure din sărituri. De asemenea, vă întărește flexorii de șold, care vă ajută să executați lovituri de linie de cor. Alte exerciții pe care le puteți face includ V-up-uri, scânduri frontale și laterale, crunch-uri răsucitoare, lovituri de foarfecă și ținute de superman. Muncește-ți nucleul de trei ori pe săptămână în zilele necontrolate. În prima săptămână efectuați una sau două seturi din fiecare exercițiu, iar în a doua săptămână, provocați-vă adăugând un set suplimentar.
Întinderea pentru flexibilitate
Întinderea zilnică îți poate îmbunătăți flexibilitatea, coordonarea, raza de mișcare și puterea, toate beneficiile majorelor. De asemenea, reduce tensiunea musculară, astfel că veți fi mai limber și capabil să vă deplasați mai liber. Încălziți întotdeauna cu cel puțin cinci minute de cardio ușor înainte de întindere. În zilele de antrenament, efectuați întinderi dinamice, timp în care utilizați mișcări pentru a vă întinde înainte de rutină. De exemplu, lungeți o parte în alta sau efectuați mișcări de ghemuire lente. După antrenament, efectuați întinderi statice; țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde. De exemplu, efectuați întinderi de stradă, de genunchi la piept și de punți. Pe măsură ce timpul progresează pe parcursul a două săptămâni, veți observa că veți putea merge mai adânc în întinderi.
