Știm: nu vrei biceps bombat sau coapse furtunoase.
Dar asta nu înseamnă că ar trebui să sări peste sala de greutate.
Ridicarea greutăților are câteva avantaje surprinzătoare pe care nu le puteți obține doar de la cardio. Cercetările arată că doar două sesiuni de antrenament al forței pe săptămână vă pot ajuta să ardeți mai multe grăsimi, să sculptați mușchii slabi, să vă simțiți mai energizați și multe altele.
Iată opt motive pentru care ar trebui să începi ridicarea astăzi. Cu toate acestea, înainte de a începe acest tratament sau orice nou sistem de exercițiu, asigurați-vă că vă consultați medicul.
Cercetările arată că antrenamentul de rezistență poate ajuta la înfrângerea albastruului.
1. Vei arde mai multe calorii
Deși cardio arde mai multe calorii decât antrenamentele de forță în timpul sesiunii de transpirație de 30 de minute, ridicarea greutăților arde mai mult. Totul revine la formarea mușchilor. Este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru corpul tău pentru a menține celulele musculare decât celulele grase. Așadar, ridicând greutăți pentru a adăuga mai multă masă musculară, îți vei stimula metabolismul și îți vei transforma corpul într-o mașină mai eficientă pentru arderea grăsimilor.
2. Vei menține mușchiul
Cercetările arată că între 30 și 70 de ani, femeile pierd în medie 22% din totalul mușchilor lor. Ceea ce este și mai supărător este faptul că, în timp, golul muscular este adesea umplut cu grăsime. Un kilogram de grăsime ocupă cu 18% mai mult spațiu decât un kilogram de mușchi, așa că, chiar dacă numărul de pe scară scade, dimensiunea pantalonilor dvs. ar putea crește.
Cel mai bun mod de a rămâne bine împachetat?
Păstrează antrenamentele de forță! Pentru cele mai bune rezultate, Tom Holland, MS, CSCS, autorul Beat the Gym, recomandă două-trei antrenamente de forță totală pe săptămână timp de 30 de minute pentru fiecare sesiune. Includeți trei sau patru zile de exerciții cardiovasculare, fie în aceleași zile, fie în zile alternative.
3. Vei construi oase mai puternice
Creșterea greutăților poate fi cea mai bună apărare împotriva osteoporozei - o boală care afectează 10 milioane de americani, dintre care 80 la sută sunt femei, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză. „Când ridicați greutăți, vă angajați mușchi care atrag tendoanele care, la rândul lor, atrag oasele”, spune Holland. "Acest stres suplimentar face oasele mai puternice."
4. Inima ta va fi mai sănătoasă
Poate părea contraintuitiv faptul că ridicarea în greutate poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deoarece tensiunea arterială crește efectiv în timpul și imediat după sesiunea de forță.
Dar cercetările arată că poate fi o modalitate puternică de a vă proteja căpușa pe termen lung.
"Pe măsură ce mușchii se contractă, sângele este împins înapoi spre inimă", spune Irv Rubenstein, doctorat, fiziolog și fondator al STEPS, o instalație de fitness din Nashville, TN. "Inima apoi recirculează acest sânge oxigenat înapoi la mușchi, care menține sistemul cardiovascular într-o stare de funcționare mai bună." În plus, menținerea masei musculare slabe vă permite să faceți mai multă muncă în general, îmbunătățind în continuare acest efect, spune Rubenstein.
5. Îți vei întări creierul, prea mult
Mușchii îți consolidează atât corpul, cât și creierul.
Conform unui nou studiu publicat în numărul de mai 2012 al Mayo Clinic Proceedings, o combinație de activități de stimulare mentală precum utilizarea unui computer și exerciții fizice (care includeau mersul pe jos și alte activități cardio, precum și antrenamente de forță și activități sportive) au ajutat la protejarea funcționării creierului la vârstnici. adulți. Combinația de utilizare a calculatorului cu exercițiul moderat poate scădea riscul de pierdere a memoriei mai mult de oricare dintre activități pe cont propriu.
6. Vei fi mai fericit și mai puțin stresat
Treceți peste, alergător înălțător! Antrenamentul cu greutatea are, de asemenea, puterea de a induce plăcere prin eliberarea de endorfine, substanța chimică „care se simte bine” în creierul tău.
Cercetările arată că antrenamentul de rezistență poate ajuta la înfrângerea albastruului. Un studiu australian a descoperit că persoanele care făceau trei antrenamente de rezistență pe săptămână (apăsări în piept, scăderi lat și curluri ale bicepsului) au raportat o scădere de 18% a depresiei după 10 săptămâni. În plus, exercițiile fizice reduc nivelul cortizolului hormonului stresului, ușurând sentimentele de anxietate și agitație.
7. Poți reduce riscul de diabet (sau îmbunătăți calitatea vieții dacă îl ai)
Ridicarea greutăților ajută la îmbunătățirea modului în care corpul tău procesează zahărul, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului. Și dacă aveți deja diabet, cercetările arată că perioadele prelungite de formare a forței îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, precum și luarea unui medicament pentru diabet. De fapt, combinația de antrenament de forță și exerciții aerobice poate fi chiar mai benefică decât medicamentele.
8. Îți vei îmbunătăți soldul
Ați încercat vreodată să vă puneți un șoset în timp ce stați pe celălalt picior?
Fără antrenament de forță, acest act simplu se poate simți mai mult ca un truc de circ în timp.
Motivul: fibrele musculare care se folosesc rapid pentru antrenamentele de forță se deteriorează odată cu vârsta. (Exercițiile aerobice folosesc mai ales fibre cu twitch lent.) „Fibrele cu twitch rapid ajută la mișcările de viteză și putere și se contractă rapid și cu suficientă forță pentru a vă prinde când vă pierdeți echilibrul”, spune Rubenstein. "Antrenamentul de rezistență menține capacitatea acestor fibre de a activa."
