Te-ai antrenat luni întregi pentru jumătatea ta de maraton și ești încântat și dornic de ziua cea mare. Ai fost chiar atentă la dieta ta de jumătate de maraton pentru a-ți îmbunătăți antrenamentele și cursa.
Ați mâncat bine de tot, dar dacă doriți să vă faceți cât mai bine în ziua cursei, trebuie să faceți câteva modificări la dieta dvs. obișnuită, cu câteva zile înainte de cursă, astfel încât mușchii să aibă energia de care au nevoie pentru a alerga 13, 1 mile.
Dieta la jumătate de maraton: încărcarea carbohidratului
Cu una până la trei zile înainte de jumătatea maratonului, obiectivul tău este să păstrezi cât mai mult glicogen sau energie în mușchii tăi. Ca sursă principală de combustibil a corpului tău, carbohidrații ar trebui să fie în centrul atenției meselor tale.
Atunci când încărcați carbohidrații în dieta dvs. cu jumătate de maraton, mâncați aproximativ 4, 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală, așa cum sugerează Clinica Mayo. Opțiunile de carbohidrați sănătoși includ cereale precum pâine, paste și orez, precum și fructe, legume și fasole.
Cu două zile înainte de cursă, vă puteți bucura de o masă bogată în carbohidrați, care include un bagel de grâu integral, completat cu unt de arahide și banane feliate, servit cu iaurt și o cană de suc de portocale. Pentru prânz, s-ar putea să vă bucurați de pui la grătar cu un cartof mare copt, mazăre, un măr și o cană de lapte.
O masă de masă bogată în carbohidrați poate include spaghete din grâu integral aruncate cu creveți fierte, broccoli, conopidă, morcovi și parmezan cu o felie de pâine italiană și o pană de pepene verde proaspăt.
Alimentează-te cu o zi înainte
Vrei să îți continui dieta bogată în carbohidrați cu o zi înainte de cursă. Pentru a preveni disconfortul și indigestia în timpul jumătății de maraton, rămâneți cu carbohidrați pe care i-ați mâncat tot timpul. În plus, masa dvs. de cină trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a preveni crampe abdominale în timpul cursei.
Asigurați-vă că rămâneți hidratat în zilele premergătoare cursei. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, cea mai mare cauză de oboseală în timpul unei curse este deshidratarea. Bea suficientă apă pentru ca urina să devină galben deschis.
În ziua cursei, luați în considerare să beți o băutură care conține electroliți și niște carbohidrați în plus față de apa dvs., dar încetați să mai beți cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea cursei pentru a vă permite o pauză la baie.
Mic dejun înainte de o jumătate de maraton
Ar trebui să mănânci ultima masă cu trei-patru ore înainte de a începe jumătatea maratonului. Potrivit unui articol publicat în ediția din ianuarie 2018 a revistei Nutrition Today , alimentele și băuturile bogate în carbohidrați sunt preferate înainte de exercițiu, deoarece sunt ușor digerate și oferă mușchilor energia de care au nevoie pentru a susține activitatea.
Autorii subliniază faptul că, deși grăsimile și proteinele oferă, de asemenea, energie pentru activitatea fizică, ele nu sunt defalcate suficient de repede pentru a alimenta exerciții fizice de mare intensitate.
Luați în considerare carbohidrații, cum ar fi pâinea, cerealele, fructele sau legumele, pentru micul dejun înainte de o jumătate de maraton, astfel încât să aveți o sursă constantă de energie atunci când alergați. O masă pre-jumătate de maraton ar putea include curcanul slab umplut într-o pita cu cereale întregi, cu o banană pentru desert.
